Бег: для чего, когда и как.

Часто я вижу как полные женщины и мужчины или не очень полные, но желающие похудеть, встают на беговую дорожку и ставят интенсивность максимально возможную для, что сердце в груди с чсс около 100,%

Прежде чем углубляться в то на что влияет бег и для чего он нам нужен, давайте просто поймём некоторые вещи.

Аэробные и анаэробные энергетические системы, как они работают?

В организме человека существует 4 пути получения энергии для его нужд, в частности сокращения мускулатуры:

1) Фосфагенная (креатинфосфатная)

2) Гликолитическая

3) Окислительные:

- окисление углеводов

- окисление жиров

Рис. 1. Динамика скорости энергопоставляющих процессов в работающих мышцах в зависимости от продолжительности упражнения (по Волковоу Н.И., 1986).

Первые две анаэробные, им не нужен кислород для получения энергии. Эти системы обладают максимальной мощностью, особенно первая, это значит что к примеру креатинфосфатная система вырабатывает 3.6 молей АТФ в минуту, для сравнения жировая 0.4 молей/мин. Но зато жировая самая энергоёмкая, то есть расщепление одной молекулы жира проходит долго, но зато молекул АТФ она дает в сотни раз больше, по сравнению с фосфагенной. Запасов креатина в мышцах хватает на максимум 30 сек интенсивной работы, запасы же жира и углеводов могут использоваться очень и очень долго.

Это значит, что если вам надо поднять штангу, то организм использует КрФ систему, а если надо пройти 15 км, то организм использует жир и углеводы. Это если совсем грубо говорить.

Расщепление углеводов без кислорода – гликолитическая энергосистема. Включается через 30сек начала работы и работает, пока любо не закончится сырье, либо организм и клетка не подвергнутся «удушение» и «засорению». При расщеплении без кислорода образуется молочная кислота, ионы водорода, которые нарушают с начало работу клетки и вызывают жжение, а затем и выводясь в кровь закисляют её. Молекул АТФ здесь вырабатывается намного меньше, чем при окислении с кислородом.

Если интенсивность нагрузки резко возрастает и превышает 70% от максимального потребления кислорода, то возникает кислородный долг (временное недостаточное поступление кислорода в органы). Количество кислорода, необходимое для полного обеспечения выполняемой работы, называют кислородным запросом. Но органы кислородного снабжения «тяжелы на подъем», они не могут быстро удовлетворить кислородный запрос. Поэтому образуется кислородный долг, который может возрастать пропорционально увеличению нагрузки, и который погашается в течении от нескольких минут до 1.5 часов. При недостатке кислорода жир и углеводы не могут окисляться в полной мере, а значит в ход идут анаэробные системы, в частности гликолитическая, которая засоряет организм продуктами распада и резко снижает работоспособность до полного отказа. на рисунке 1 показано количество кислородного долга

Исходя из этого мы понимаем, что чем выше нагрузка, тем меньше окисляется жир и больше анаэробно расщепляется гликоген.

Теперь посмотрим какие же плюсы может дать нам кардио нагрузка.

Положительные изменения в организме человека, вызванные кардио нагрузкой:

- снижение кровяного давления

- снижение общего холестерина, повышение ХВП.

- уменьшение накопления жира

- повышение аэробных способностей

- улучшение функции сердца

- уменьшение секреции инсулина, повышение чувствительности к нему

- увеличение лактатного порога

- снижение смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда

- уменьшение ЧСС

- увеличение максимального сердечного выброса

- увеличение МПК

- капиляризация мышечных волокон

- повышение гемоглобина и миоглобина

- улучшение окислительных процессов

- увеличение объема крови

- саркоплазматическая гипертрофия

Ну а теперь перейдем к тому, когда и как надо.

Кардио тренинг решает только 2 проблемы: сжигание жира.

Сжигание жира:

Не зря предисловие было столь долгим и нудным, оно помогло нам понять одну главную вещь: быстрее не значит лучше. Аэробная тренировка с целями на жиросжигание должна проходить не меньше 40 минту, потому что максимальный пик работы окислительной системы достигается примерно через пол часа. Лучше всего тренировка должна быть 50-60 минут, но и больше то же не следует. Интенсивность нагрузке должна определяться по пульсу, который на протяжении всей тренировки должен быть не больше и не меньше 60-70% от вашего максимального ЧСС. Максимальное ЧЧС вычисляется по формуле 220-возраст. Если вы превысите этот пульс, то начнет образовываться кислородный долг и жира станет гореть все меньше и меньше. Не надо думать что при любом кардио горят мышцы, это мнение ошибочно, потому что мало кто бегает правильно на сгонку жира, а анаэробная кардио нагрузка долгое время вызывает процессы глюконеогенеза, потому что окисление не возможно.

Так же хочу заметить, что бег утром перед завтраком может так же отрицательно сказаться на мышечной массе из-за повышенного уровня кортизола, и так же может вызвать гастрит. Лучше бегать вечером или через час после легкого, белкового завтрака, на крайний случай допустимо выпить сывороточного протеина.

Дата добавления: 2015-11-13