Дополнительные упражнения.

Статика - держим мышцы в напряжении, увеличиваем их силу. Разминка.

1. Разминка со скакалкой
1.1. Прыжки на двух ногах
1.2. Прыжки на одной ноге
1.3. Двойные прыжки (стараемся высоко прыгнуть и прокрутить под собой скакалку 2 или даже 3 раза), таких прыжков делаем соответственно таблице
1.4. Не переставая прыгать на скакалке, медленно садимся и встаём, таких приседаний делаем соответственно таблице.
1.5. Совмещаем упражнение 1.4. и 1.3., т.е. прыгая на скакалке садимся, после того как полностью опустились на корточки, делаем рывок, выпрыгиваем как можно сильнее и прокручиваем скакалку под собой 2, 3 раза.
2. Шаг гуськом. Садимся на корточки, руки скрещиваем за головой, выпрямляем спину, и начинаем двигаться вперёд. При каждом шаге ногу полностью выпрямляем перед собой, и забрасываем как можно дальше. В таблице указано количество шагов.

Упражнения.

1. Стульчик. Встаём спиной к стене, представляем, что мы садимся на невидимый стул, опускаемся и фиксируем такое положение. Т.е. угол сгибания в коленях 90 градусов, стоим строго на носках, голень вытянута как можно сильнее. Спина прямая, руки скрещены за головой. Точка опоры к стене одна – поясница. В таком положении засекаем время и стоим соответственно времени, указанному в таблице. Тем самым нагружая икры и бёдра.
2. Доска. Ложимся на спину, опираемся на локти. Сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся как можно выше на носки. Отрываем тело от земли, т.е. две точки опоры: локти и носки. В таком положении стоим соответственно таблице. Нагружаем икры.
3. Лыжник. Наклоняемся, поднимаемся как можно выше на носки, выпрямляем спину, смотрим перед собой. Стоим в таком положении по таблице.
4. Уголок. Встаём прямо, одну ногу вытягиваем вперёд до достижения угла в 90 градусов. Стоим так соответственно таблице, меняем ногу. Спина прямая, руки за головой, вторая нога не сгибается. Для удобства можете поставить перед собой стул.
5. Лодочка. Ложимся на живот, Руки вытягиваем перед собой. Поднимаем руки и ноги как можно выше. Точка опоры, район живота. Носки вытянуты и тянутся вверх. Локти и колени не сгибаем. В таком положении лежим соответственно времени, указанному в таблице. Работает спина.

Заминка.

1.1. Прыжки на одной ноге с места (выпрыгиваем как можно выше)
1.2. Прыжки с двух ног
1.3. Прыжки с полного приседа (как можно меньше времени находимся на земле)

Дни

Разминка

Упражнения

Заминка

1.1

1.2

1.3

1.4

1.5

1.1

1.2

1.3

30 секунд

2х40 секунд

60 секунд

2х70 секунд

90 секунд

2х100 секунд

120 секунд

2х130 секунд

150 секунд

Отдых

30 секунд

2х180 секунд

День второй.

Динамика – предназначена для увеличения пластичности мышц, и скорости сокращения.

Для выполнения разминки второго дня, необходимо понять следующие: прыжок выполняется за счёт следующих составляющих, это пальцы ног (как это не парадоксально), голеностоп, колени, спина. Если быть точнее, за счет резкого разгибания каждого из составляющих. В этой разминке мы работаем над техникой, поэтому должны заставить работать каждую эту часть максимально по отдельности. Для примера рассмотрим каждую из частей. Встаньте прямо, не сгибая спины и калений постарайтесь выпрыгнуть как можно выше, только за счет голеностопа… Высоко прыгнули? Готов поспорить не выше 5 сантиметров! Теперь проделайте то же самое, только за счет коленей, держите спину прямо, встаньте на пятки, носки оторвите от земли. Теперь прыгайте с пяток не совершая движения спиной, только за счет разгибания калений… Так же? Оторвались сантиметров на 10. Так же совершая прыжок с пяток с прямыми ногами, за счет рывка спиной, уверен вы вообще не оторвётесь от земли. Так как же тогда появляется прыжок в 1 метр, если по отдельности голень+колено+спина, в сумме даёт от силы 15 сантиметров? В этом то всё и заключается… Появляется импульс, формула выглядит не так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО+ГОЛЕНЬ+СПИНА, а вот так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО*ГОЛЕНЬ*СПИНА.
Не верите? Можете подсчитать на практике! Отсюда следует, что если мы увеличим импульс одного из составляющих в 2 раза, либо каждого компонента в четверть раз, то соответственно и сам прыжок вырастит в 2 раза. А это уже огого как! Умножьте свой прыжок на 2!!!
То есть нам необходимо развивать эти части, чем мы и займёмся в этой разминке!

1. Пальцы ног. Стоим ровно, поднимаемся на носки, и начинаем совершать рывки пальцами ног, как бы стараясь прыгнуть и простоять на пальцах, как это делают балерины. Колени и спина не двигаются. Для начала разрешается придерживаться за что нибудь. Совершаем такие движения соответственно количеству, указанному в таблице.
2. Стопа. Стоим прямо, не сгибаем спину и колени, пытаемся прыгнуть как можно выше за счет стопы.
3. Колени. Стоя на пятках, не сгибая спины, совершая прыжки за счет сгибания и разгибания калений, прыгая как можно выше.
4. Спина. Стоя на пятках, не сгибая ног в коленях, совершаем рывки спиной, стараясь оторваться от земли.
5. Выпрыгивания с двух ног с места, стараясь задействовать все части (спина, голень, пальцы ног, колено)

Упражнения

1) Пистолетик. Одну ногу держим прямо перед собой, спину держим прямо, начинаем выполнять приседания на одной ноге. Руки на пояс. Для начала можно одной рукой придерживаться за опору.
2) Подъёмы на носки. Встаём на приступок (ступенька и т.д.), одной ногой. Начинаем совершать подъемы на носок.
3) Выжигания. Упражнение заимствованно из AirAlert, т.к. наиболее эффективное, в плане динамики на бёдра. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Только во время последних 10 прыжков опускаемся медленно в полный присед, и делаем одно выпрыгивание со всей силы.
4) Полный присед. Прыгаем в полном приседе, последний прыжок совершаем вверх изо всех сил.
5) Лодочка. Ложимся на живот, и как в упражнении первого дня №5 не фиксируем положение, а совершаем движения вверх, вниз. Т.е. поднимаем ноги и руки и опускаем.

Дни	Разминка	Упражнения	Заминка
	1.1	1.2	1.3	1.4	1.5						1.1	1.2	1.3
								2х50
								2х100
								2х150
								2х200
Отдых
								2х300

Дополнительные упражнения.

Выполнять каждый день. Во время выполнения программы делаем это после неё.
Натягиваем резинку, верёвку, скакалку и т.д. На какую либо опору на высоте 10 см. Выполняем прыжки через неё боком (50 прыжков), вперед, назад (50 прыжков), переменно, т.е. одна нога по одну сторону резинки, вторая по другую (50 прыжков).
На следующий день поднимаем резинку на 1см. Делаем то же самое. И так каждый день.

Дата добавления: 2015-11-13