Упражнения в положении лёжа

Общие положения.

Комплекс выполняется ежедневно, желательно, в одно и то же время.

Выполняются те упражнения, которые не вызывают значительных болевых ощущений.

В случае утомления или сохраняющихся неприятных ощущений в любой момент можно прерваться и отдохнуть в позе Перля: лёжа на спине, положить голени на сиденье стула, высота которого несколько больше длины бедра, т.е. чтобы таз несколько провисал, 5-10 минут.

Количество раз, которое необходимо выполнять каждое упражнение, варьируется самим занимающимся от 3-5 в начале до 15-21 впоследствии. Добавляется 1-3 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА

ПРИМЕЧАНИЕ: Упражнения 2,3,4,5,7,10,15,16 выполняются следующим образом. Вдох, соответствующее движение, сохранение положения под счёт до 10, причём, на счёт 8-9-10 усилия максимальны, выдох, расслабление 6-10 сек.

1. Брюшное дыхание. Лёжа на спине, положить ладони на живот и дышать только животом 8-12 раз (глубокий вдох за 4-5 сек.-живот выпятить, выдох за 4-6 сек.-живот максимально втянуть).

2. Потягивание. Лёжа на спине, руки в замке над головой, потянуться, сильно напрягая все мышцы: а) носки на себя, б)носки натянуть, в)носки на себя, а пятки разведены на длину ступни- по 6-8 раз в каждом положении.

3. Эмбрион. Лёжа на спине, поднять вверх колени и обхватить их ладонями. Не напрягая рук, стараться достать лбом колен, задерживаясь в этом положении.

4. Антиэмбрион. Лёжа на спине, поднять вверх колени и обхватить их ладонями. Пытаться разогнуть ноги со средней силой, чтобы колени тянули расслабленные руки и плечи вперёд.

5. Лёжа на спине, тянуться к носкам, не отрывая от пола поясницу.

6. Наклоны. Лёжа на спине, правую ногу вытянуть, а левую ступню поставить справа от правого колена. Правая рука вверх, левая вниз. Наклоны влево. Затем поменять положение на противоположное и наклоны вправо.

7. Лёжа на спине, поднять вверх колени и левой рукой обхватить левое колено, а правой ладонью упереться в правое колено, поставив правую ступню на пол. Пытаться разогнуть левую ногу со средней силой, чтобы она тянула расслабленную левую руку и плечо вперед. То же в другую сторону.

8. Восьмёрка. Лёжа на спине, поднять ровную правую ногу вверх на 90 град, и отвести правую руку на 90-120 град. Пытаться положить ногу влево на пол так, чтобы правые нога и рука были примерно параллельны, и правое плечо минимально отрывалось от пола. То же в другую сторону. Упражнение может выполняться на кушетке, чтобы рука и нога свешивались с кушетки.

9. Лёжа на спине, руки и ноги параллельны. Ровные правые и левые конечности двигаются в противоположных направлениях вверх и вниз относительно оси тела в параллельных плоскостях. Голова остаётся неподвижной.

10. Лёжа на спине, поднять ноги до 90 град, и, подняв голову от пола, тянуться руками вперёд параллельно полу. Поясница и плечи от пола не отрываются.

11. Лёжа на боку, приподнять ровную ногу на 10-15 град, и удерживать 10-40 сек., 6-8 раз каждой ногой.

12. Лёжа на спине. согнуть ноги в коленях (стопы на полу) и, подняв таз как можно выше, совершать им движения вверх и в стороны, не опуская.

13. Лежа на спине, соединить над грудью ладони и предплечья. Не разъединяя их. провести медленно над лицом за голову, затем развести в стороны и положить на пол так, чтобы плечо, предплечье и тыл кисти касались пола, и провести вниз пока локти не коснутся туловища. Повторить 6-8 раз.

14. Лёжа на спине, перенести ноги за голову и оставаться в этом положении 10-20 сек.

15. Кобра. Лёжа на животе, слегка упереться руками в пол около талии. Не напрягая рук, поднимать туловище вверх, пытаясь посмотреть на потолок. Низ живота от пола не отрывать.

16. Кузнечик. Лёжа на животе, упереться кулаками в пол по бокам от таза и поднимать ровные ноги вверх, стараясь не поднимать туловище.

17. Лёжа на животе, принять упор лёжа и поднять таз максимально вверх, затем опустить, не касаясь пола. Повторять от 3 до 21 раза в зависимости от тренированности. Принять упор лёжа и стоять в этом положении от 40 сек. до 3-5 мин. Таз не опускать.

18. Лёжа на животе, согнуть голени на 90 град, и, не разъединяя коленей, развести голени в стороны, пытаясь положить на пол.

19. Лёжа на спине, руки за газовой, пальцы переплетены в замок на затылке. Делая ногами упражнение «велосипед», касаться при этом локтями противоположного колена попеременно, сгибая голову и верхнюю часть туловища.

20. Лёжа на спине, поднять вверх ровные ноги и либо удерживать их под углом 20 град, от 30 сек. до 2 мин., либо медленно написать в воздухе цифры от 1 до 10.

Дата добавления: 2015-11-16