Последний подход

Система 5/3/1 Джима Вендлера. Конспект.

Http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-624-02/wendler-380.jpg

Основные принципы 5/3/1

• Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
• Начинайте с легких весов

Это позволит дольше прогрессировать

• Прогрессируйте медленно

Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.

• Бейте личные рекорды

Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

Программа 5/3/1

• Тренировки 3-4 раза в неделю
• Каждый день будет посвящен своему основному упражнению - Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
• Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
• В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
• Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
• В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
• В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
• После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
• Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка

День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка

День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:

Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница

Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница

Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу

Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:

• Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
• Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
• Подставьте полученные значения в формулу:

Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1

Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2

Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более

Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более

Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход

В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Дата добавления: 2015-11-16