|
Читайте также: |
Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.
программы тренировок:
Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!
ВАРИАНТ 1-Й
В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:
1. Приседания с собственным весом – 100 повторений без учета подходов.
2. Подтягивания произвольным хватом – 100 повторений без учета подходов.
3. Отжимания от пола – 100 повторений без учета подходов.
4. Подьемы корпуса лежа – 100 повторений без учета подходов.
Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!
Круговая тренировка:
1. Приседания с собственным весом – до отказа.
2. Подтягивания произвольным хватом – до отказа.
3. Отжимания от пола – до отказа.
4. Подьемы корпуса лежа – до отказа.
Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5–10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.
ВАРИАНТ 2-Й
Тренировка по схеме «верх-низ». Все как обычно – чередуете обе тренировки, занимаясь строго через день.
День 1 (верх тела)
1. Отжимание на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 2–3 х 15–20.
2. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями 2–3 х 15–20.
3. Разводки с 10-килограммовыми гантелями, лежа на стульях 2–3 х 12–15.
4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 1–2 х 15–20.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хвагом 1–2 x 15–20.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Сгибания на бицепс сидя с гантелями 2–З х 12–15.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 2–З х 10–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (низ тела):
1. Приседания с собственным весом 2–3 x 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 x 20–30.
4. Гиперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги 1–2 х 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
ВАРИАНТ 3-Й
Система раздельной тренировки, подразумевающая трехдневный сплит. Предлагаю придерживаться моего варианта, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, и отдыхая по выходным.
День1 (грудь, руки):
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук 1–2 х 20–30.
2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях 1–2 х 15–20.
3. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях 1–2 х 12–15.
4. Отжимания с обратным наклоном, ноги на опоре 1–2 х 20–30.
5. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 12–15.
6. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя 1–2 х 12–15.
7. Отжимания от спинок узко поставленных стульев 2–3 х 15–20.
8. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя 1–2 x 12–15.
9. Скручивания на пресс 2–3 х 30.
День 2 (ноги полностью):
1. Приседания с собственным весом 2–3 х 20–30.
2. Приседания с женой или детьми на спине 2–3 x 15–20.
3. Болгарские выпады с гантелями, с задней ногой на стуле 1–2 х 20–30.
4. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 1–2 x 20–30.
5. Подьемы таза лежа с опорой одной ногой о стул 1–2 х 15–20.
6. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену 2–3 х 15–10.
7. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью 2–3 х 15–20.
8. Обратные скручивания 2–3 х 30.
День 3 (спина, дельты):
1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом 2-З х 15–20.
2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, обратным хватом 2–3 х 15–20.
3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом 1–2 х 15–20.
4. Разводки с гантелями в наклоне сидя 1–2 x 12–15.
5. Отжимания в стойке на руках у стены 2–З х 10–15.
6. Разводки со стульями стоя 2–3 х 12–15.
7. Гиперзкстензии, лежа на стульях и закрепив ноги 2–Зх 15–20.
8. Скручивания на пресс 2–3 х ЗО.
В общем, не отчаивайся. Даже если у тебя пятеро детей, все равно полноценно тренироваться можно. Дети – это даже хорошо, ты можешь делать с ними подьем на бицепс, меняя каждого в зависимости от весовых нужд. Например, со старшим в день максимальной нагрузки, а с младшим, так сказать, для пампинга, чтобы кровь в бицепс накачать. С пятым ребенком подтягиваться можно или на одной ноге приседать. Можно даже сеты со сбрасыванием веса делать: шесть раз со старшим, еще шесть раз со средним и последние шесть раз с самым мелким. А если у тебя еще и теща рядом живет, то совсем хорошо, можно и ее в качестве штанги использовать. Экстремальная работа в становой тяге и приседаниях получится! Если, конечно, ты достаточно тренирован для того, чтобы взять ее на грудь и потом на плечи забросить. Главное, ни в коем случае не рассказывай теще, что дословно упражнение "dead lift", или становая тяга, переводится как "подьем мертвеца". Это может оскорбить ее чувства, и она перестанет помогать тебе тренироваться!
Навсегда.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 73 | Нарушение авторских прав