|
Читайте также: |
Главное – правильно распределить свои нагрузки на этот небольшой отрезок времени.
Здесь все будет зависеть от ваших личных приоритетов, то есть от того, чего вы хотите достичь. Если вас интересует работа на результат, можете сразу о ней забыть. Но оздоровительные тренировки как раз ваш случай. Вы можете чередовать тридцатиминутную аэробику и тридцатиминутную силовую тренировку через день. Наиболее подходящая схема это "верх-низ".
Придерживаясь этой схемы, расписание ваших занятий будет следующим:
ПОНЕДЕЛЬНИК (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Верх тепа "А":
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 1–2 x 8-10.
3. Вертикальная тяга к груди 1–2 х 8–10.
4. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–12.
5. Сгибания на бицепс сидя 1–2 х 10–12.
6. Жим книзу на блоке 1–2 х 10–12.
7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.
8. 5-минутная кардиозаминка.
ВТОРНИК (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Ходьба на беговой дорожке:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума и нейтральном угле наклона тренажера.
2. 20 минут активной ходьбы "в гору" при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут раминочной ходьбы "под гору" при ЧСС = 55–65 % от максимума.
СРЕДА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Низ тела:
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Разгибания ног сидя в тренажере 1–2 x 15–20.
3. Сгибания ног лежа 1–2 х 15–20.
4. Выпады с гантелями вперед 1–2х 12–15 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензии 1–2 х 15–20.
6. Обратные скручивания 2–3 х 15–25.
ЧЕТВЕРГ (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Велоэргометр:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
2. 20 минут активной езды на велосипеде при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут заминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
ПЯТНИЦА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):
Верх тела "В":
1. 5 минут кардиоразминки.
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 10–12.
3. Тяга блока к животу сидя 1–2 х 10–12.
4. Тяги штанги к подбородку стоя 1–2 x 10–12.
5. Отжимания на брусьях 1–2 х 15–20.
6. Сгибания на бицепс на пюпитре 1–2 x 12–15.
7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.
8. 5 минут кардиозаминки.
Подъем гантели на бицепс
СУББОТА (КАРДИОТРЕНИРОВКА):
Степ или эллиптический тренажер:
1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.
2. 20 минут активной ходьбы при ЧСС = 75–80 % от максимума.
3. 5 минут заминки при ЧСС = 55-6596 от максимума.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ВЫХОДНОЙ)
На что еще стоит обратить внимание занятому человеку помимо тренировок? Как и всем – на питание и восстановление.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 82 | Нарушение авторских прав