Обмен минеральных веществ в организме

Большое влияние на здоровье человека оказывают наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Впрочем, есть гипотеза, которой придерживаются многие, что в человеческом организме присутствуют все минеральные вещества. Так или иначе, для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.

Минеральные вещества - важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на 3 группы. Первую из них макроэлементы - составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относятся - йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы - ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.

Вода и соли проходят весь пищеварительный тракт в неизменном состоянии. В ходе обмена веществ внутри клетки они подвергаются существенным изменениям. Все химические превращения в организме происходят только в водной среде. Вода составляет около 65% массы тела. Кровь, лимфа состоят на 90% из воды, кости скелета - 20% воды.

Минеральные соли выполняют вот такие функции в нашем организме:

1. поддержание постоянного состава внутренней среды организма

2. транспортировка кислорода, углекислого газа

3. возникновение возбуждения в нервных и мышечных клетках.

Вода и минеральные соли выводятся из нашего организма с мочой, потом, калом. По этой причине люди плохо себя чувствуют при жаркой погоде. Мы употребляем большое количество воды - потеем, вместе с потом теряем много минеральных солей. Восполнить нехватку воды в организме легко, а вот минеральные соли могут попасть к нам только из качественной пищи. Поэтому для хорошего самочувствия надо следить не только за питьевым режимом, но и затем, сколько фруктов и овощей вы сегодня съели. Минеральные соли, содержащие в пище, в основном удовлетворяют потребности организма. Только хлористый натрий (поваренная соль) необходимо добавлять в пищу.

Более подробно об основных минеральных элементах.

Железо
Суточная потребность в железе (15 - 20мг.) восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудно усваивается железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавельной и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которой следует потреблять железосодержащие продукты в 2 - 3 раза больше суточной нормы. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В.

Наиболее богаты железом сушёные грибы, печень и почки, персики, абрикос, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица.

Магний

Потребность взрослого человека в магнии составляет 350 - 500 мг.; при беременности и лактации 1000 - 1200 мг.; для детей до 3 лет - 140 мг.; от 4 до 6 лет - 220. от 7 до 10 лет - 300 и детям от 11 до 13 лет - 400мг.

В организме взрослого человека содержится 25 грамм магния. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющим свойством, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи.

При недостатки магния возникает: аритмия, тахикардия (учащённое сердцебиение), головокружение, чувствительность к переменам погоды, быстрая утомляемость, бессонница, кошмарные сны, тяжёлое пробуждение по утрам. Последние объясняется тем, что в норме рано утром надпочечники выделяют большое количество гормонов, благодаря чему человек сохраняет бодрость в течение дня. При дефиците магния такой пик приходится на вечер и сопровождается приливом запоздалой бодрости, а утром человек чувствует себя разбитым. Не в этом ли секрет деления на "сов" и "жаворонков"?

Самые хорошие источники магния: пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, абрикосы, овощи, фрукты, зерновые.

Калий

Взрослый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 грамма калия. Для предупреждения и устранения отёков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нём увеличивается до 5 грамм в сутки.

По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушёных абрикосах, инжир, апельсинах, мандаринах, репе, шиповнике, чёрной и красной смородине, бруснике.

Натрий

Основным поставщиком его является поваренная соль. Суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4 - 6 грамм. Это примерно 10 - 15 грамм поваренной соли. Более солёным пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжёлого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосолёная пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в лёгких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезней желудка.

Фосфор

Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1,5 до 2 грамм. В организме взрослого человека 600 - 900 грамм фосфора. Основная часть содержится в костях. Усвоение и использование фосфора и кальция в организме тесно связаны и влияют друг на друга. Самые оптимальные источники фосфора для нашего организма: молоко, творог, сыры, белые сушёные грибы, яичный желток, грецкие орехи, соевая мука, редис, зелёный горошек, урюк, курага, изюм.

Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряжённой умственной работе.

Фосфор активно участвует в деятельности нервной системы. Активно участвует в белковом и жировом обмене веществ нашего организма.

Кальций

Рацион взрослого человека должен содержать от 0,8 до 1 грамма кальция. Потребность в нём возрастает при беременности, кормлении ребёнка грудью, при лечении переломов костей.

При склонности организма к повышенной свёртываемости крови и образованию тромбов кровеносных сосудов количество продуктов, богатых кальцием в своём рационе надо уменьшать. Кальция в обычных продуктах питания достаточно, но проблема в том, что кальций плохо усваивается организмом. Прежде всего, надо отметить то, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей - 25%). Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавельной кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция из пищи, богатой жирами. врагами кальция являются тростниковый сахар, шоколад, какао.

99% кальция находящегося в нашем организме это костная ткань - скелет. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1 - 2 года, у взрослого за 10 - 12 лет. Костная ткань выполняет функцию запаса кальция в нашем организме. Многие люди чувствуют это на себе регулярно. При падении атмосферного давления организму надо повышенное количество кальция. Если его не хватает в крови, то он извлекается из скелета. Люди при этом чувствуют, что у них "крутят" суставы на погоду, а это просто не хватает кальция в ежедневном питании.

Очень важным для усвоения кальция является присутствие в рационе витамина D, который нейтрализует действие различных антикальцирующих веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.

Самым легкоусваивающимся является кальций молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла). Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 литра молока или 100 грамм сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах.

Кальция много содержится в таких продуктах - творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, яблоки, груши.

Сера

Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4 - 5 грамм серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включается мясо, куриные яйца, овсяную и гречневую крупу, молоко, сыры, бобовые и капусту. Сера - необходимый структурный элемент некоторых аминокислот, также входят в состав белков и пептидов (инсулина).

Йод

Суточная потребность взрослого человека в соединениях йода составляет 0,1 - 0,2 мг. при сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым.

Довольно много йода содержит морская капуста. кальмары, креветки, морская рыба, лук репчатый дыня.

Марганец

Сравнительно богаты марганцем крупы в первую очередь - овсяная, фасоль, горох, говяжья печень. Суточная потребность в этом микроэлементе 5 - 10 мг. она восполняется за счёт обычного питания.

Кобальт

Больше всего кобальта содержит говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, чёрная смородина, клюква, яйца, молоко. В сутки человеку необходимо съедать с пищей 0,1 - 0,2 мг. кобальта.

Медь

Взрослому здоровому человеку ежедневно необходимо 2 мг. меди. Основные пищевые источники меди: горох, овощи и фрукты, мясо, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Кроме того 1 литр воды содержит 1 мг. меди.

Никель

Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим в себе мясо, рыбу, молоко, фрукты и ягоды.

Цинк

Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 10 - 15 мг. цинка. Больше всего цинк в проращенной пшенице и пшеничных отрубях, мясе гусей, фасоли, горохе. кукурузе, говядине, свинине, курице. есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне.

Хлор

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключается в его участии как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка.

Его потребность полностью удовлетворяется за счёт обычных продуктов.

Для того чтобы поддерживать водный и солевой обмен веществ на должном уровне надо соблюдать несколько правил:

1. Употреблять в течение дня необходимое количество воды

2. Стараться употреблять минеральную, столовую (не газированную) воду.

3. Так как основным источником минеральных солей являются фрукты и овощи надо регулярно (каждый день) употреблять их в пищу.

4. При необходимости использовать БАД (биологические активные добавки) к обычному рациону питания, этим способом можно быстрее всего насытить организм минеральными солями.

Дата добавления: 2015-11-04