|
Читайте также: |
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание в три этапа»
(четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)
Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка «врезалась» в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме»
(подколенные сухожилия)
Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Бабочка»
(приводящие мышцы)
Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание бедер в положении лёжа»
(Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)
Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание икроножных мышц «Щука»
(икроножные мышцы)
Из позиции «щука» расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны. Затем опустите свою пятку и попытайтесь приблизить ее как можно ближе к полу, тем временем оставляя ваше правое колено максимально прямым.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание грудных мышц»
(грудная клетка)
Станьте в такое положение, при котором ваш локоть и предплечье опирается о стену либо дверной косяк на уровне или немного ниже уровня плеча. Затем переступите через своё тело, используя для этого ту же ногу, что и рука на стене, до тех пор, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание спинных мышц»
(Спинные мышцы)
Станьте напротив устойчивого объекта, который не двигается, и схватите его двумя руками приблизительно на уровне бедра. После этого наклонитесь и продолжайте приседать на свои бедра до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы»
(Внутренние вращающие мышцы)
Поднимите свою руку над правым плечом и возьмите рукоятку от метлы, как показано на картинке. Затем, с помощью своей левой руки начните тянуть нижний конец рукоятки вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Вращательное растяжение в положении сидя»
(Косые мышцы, нижний отдел спины)
Сядьте на стул, согнув свои ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов, и максимально развернитесь в одну сторону, когда вы пытаетесь схватить спинку стула.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растяжение выпрямляющих мышц»
(нижний отдел спины)
Лягте на спину и вдавите свои колени в грудную клетку. Одновременно с этим оторвите свои плечи от пола, а голову тяните в направлении колен.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание для напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФБ) и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС)»
(наружная часть бедра)
Станьте скрестив одну ногу позади другой. Проследите, чтобы колено той ноги, которую вы скрестили, было абсолютно прямым, а колено передней ноги было слегка согнуто. Из этого положения наклоните своё туловище в сторону/вбок в сторону, противоположной задней ноге. Например, если ваша левая нога находится сзади, то наклонитесь к своей правой ноге.
РАСТЯГИВАНИЯ
Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.
Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:
(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)
Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:
(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)
1. Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз
2. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
3. Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз
4. Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз
5. Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров
Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:
(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)
1. Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз
2. Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
3. Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
4. Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
5. Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
Дата добавления: 2015-11-03; просмотров: 57 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Упражнения на динамическую растяжку | | | Преобладание ключевых упражнений |