Основные пищевые добавки, полезные для мозга

Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают наше здоровье во всех его аспектах, в том числе работу мозга и психики (Kaplan et al., 2007). Вот почему очень важно получать эти вещества в количестве достаточном для удовлетворения всех потребностей организма. Если у вас нет времени на приобретение натуральных органических продуктов и приготовление блюд из них, вы, вероятно, не получаете оптимальное количество витаминов и минералов из пищи. Следовательно, вам имеет смысл осторожно пользоваться биологически активными добавками (БАД).

Используйте богатые витаминно‑минеральные комплексы

Хорошая мультивитаминно‑минеральная добавка – ваш страховой полис. Она поможет вам получить широкий набор важных питательных веществ (нутриентов). Все нутриенты важны, но стоит обратить особое внимание на витамины группы B, поскольку они особенно значимы для здоровья мозга. Витамины В 12, B 6 и фолиевая кислота содействуют биохимическому процессу, известному под названием метилирование, который играет ключевую роль в выработке многих нейротрансмиттеров. При недостатке витаминов группы B в организме повышается уровень гомоцистеина (одна из аминокислот). Дефицит витаминов группы B и избыток гомоцистеина могут вызвать у старых людей ухудшение умственной деятельности и потерю памяти (Clark et al., 2007; Vogiatzoglou et al., 2008). Недостаток фолиевой кислоты способствует депрессии. Дополнительный ее прием в виде БАДа может уменьшить депрессивный синдром (A. Miller, 2008).

Принимайте жирные кислоты группы омега‑3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега‑3 содержатся в первую очередь в рыбьем жире. Из всех необходимых организму ПНЖК докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) особенно значимы для мозга. В частности, они способствуют росту нейронов, поднятию настроения и замедлению возрастного ослабления памяти (Мa et al., 2007; Puri, 2006; Songh, 2005; Su et al., 2008). Докозагексаеновая кислота (ДГК) поставляет основной строительный материал для центральной нервной системы, и ее наличие в достаточном количестве жизненно важно для мозга. Молекулы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) обладают сильным противовоспалительным действием.

Ешьте побольше рыбы: желательно, чтобы ваш организм ежедневно получал минимум 500 мг ДГК и примерно столько же ЭПК (Hyman, 2009). Найдите качественный БАД, содержащий эти ПНЖК. Большинство людей предпочитают принимать рыбий жир в капсулах.

Если вы – вегетарианец, ежедневно съедайте по полной столовой ложке льняного масла [54] (с салатом, например, но не готовьте на нем). Хотя льняное масло содержит ДГК и ЭПК, у большинства людей их усвоение неполно и неэффективно. Поэтому добавляйте к льняному маслу 500 мг ДГК из водорослей.

Принимайте витамин E в виде гамма‑токоферола

Витамин E (токоферол) – основной антиоксидант в клеточных мембранах мозга (Ridd, 2005). Самая доступная для организма форма витамина E – гамма‑токоферол, который поставляет в организм до 70 % общего количества витамина E.

К сожалению, в пищевых добавках обычно содержится альфа‑токоферол – иная форма витамина E. Альфатокоферол, по‑видимому, менее полезен. К тому же он растворяет гамма‑токоферол, который вы получаете из обычной пищи. Может быть, поэтому, в частности, исследования пищевых добавок, содержащих витамин E, дают неоднозначные результаты. Однако одно исследование показало, что у пожилых людей, получающих повышенную дозу витамина E (преимущественно в виде гамматокоферола), снижается риск заболевания болезнью Альцгеймера и медленнее происходит возрастной спад умственной деятельности (Vorris et al., 2005).

Нужны дальнейшие исследования, но пока кажется разумным принимать витамин E, содержащий смесь разных токоферолов с преобладанием среди них гамма‑токоферола. В БАДе должно содержаться примерно 400 МЕ токоферола (Marz, 1999), причем по крайней мере половину должен составлять гамма‑токоферол (Hyman, 2009).

Дата добавления: 2015-10-24