Укрепите свои тормоза

Всякий раз, когда вы поддаетесь собственным импульсам и теряете концентрацию, вы реально ослабляете контроль коры над вашей жизнью и увеличиваете вероятность того, что такое поведение повторится. Когда вы сопротивляетесь негативным формам поведения, вы укрепляете свою префронтальную кору и свой самоконтроль. Сопротивляясь соблазну напрасно потратить время или заняться чем-то бесполезным или вредным, вы становитесь сильнее. Повторяющееся выполнение положительного поведения увеличивает вероятность того, что оно будет повторяться снова. Правильное поведение повышает дисциплину.

Психиатр Льюис Бакстер в ходе серии новаторских экспериментов, проведенных в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, обнаружил следующее. Когда страдающие обсессивно-компульсивным расстройством пациенты стараются не вовлекаться в свои навязчивые бессмысленные мысли и поведение, это реально меняет их мозг в лучшую сторону, причем не хуже медикаментов. Изменение ваших мыслей и поведения меняет и ваш мозг. Поддайтесь бесполезному поведению и вы, скорее всего, будете продолжать вести себя именно так. Займитесь чем-то более полезным и вы, скорее всего, будете впредь заниматься этим. Каждое мгновение ваши действия программируют действующую функцию вашего мозга.

Это начинается в раннем детстве. Как я уже упоминал ранее, когда вы позволяете ребенку добиться своего капризами и плачем, вы «учите» мозг вашего ребенка плакать. Если вы сдаетесь его истерикам, вы способствуете тому, что ребенок будет чаще устраивать истерики, поскольку это действенный способ получить то, что он хочет. Уступки плохому поведению растормаживают общее поведение и ослабляют префронтальную кору, поскольку ребенок не упражняется в самоконтроле и сдерживании.

Мозг напоминает мускул: чем больше его используешь, тем сильнее он становится. Как и мускул, мозг обладает собственной памятью. Когда вы даете ребенку четко и обоснованно понять негативные последствия нежелательного поведения, усиливая при этом желательное, это способствует развитию префронтальной коры.

Очень многие проблемы детского поведения возникают из-за бессистемного воспитания или его полного отсутствия. Недостаток эффективного воспитания закладывает в детях проблемы самоконтроля, которые будут сопутствовать им всю жизнь. Родители как бы заменяют ребенку префронтальную кору до тех пор, пока его собственная лобная кора не достигнет полного развития. И укрепление тормозов может начинаться довольно рано.

Аналогично, будучи руководителем, вы осуществляете адекватный контроль над подчиненными, обеспечивая их обратной связью, информируя о возможных последствиях их действий и подкрепляя их навыки. Хотя, безусловно, избыточный контроль, или микроменеджмент, подавляет, снижает производительность.

Вот пять вещей, которые вы может сделать для того, чтобы укрепить силу ваших тормозов — префронтальную кору и контроль над побуждениями:

1. Работайте над совершенствованием мозга. Улучшение функции мозга значительно упростит вашу жизнь и контроль над импульсами. Физические упражнения, хорошее питание, получение новых знаний, прием поливитаминов и рыбьего жира — все это укрепит общее здоровье мозга. Параллельно с этим прекратите злоупотреблять алкоголем, исключите недосып, курение, избыток телевидения или видеоигр. Кроме того, займитесь лечением всех заболеваний, негативно отражающихся на работе лобной коры, в частности: СДВГ, депрессии, повреждений мозга.

2. Каждый день читайте ваш Волшебный листок. В течение дня регулярно задавайте себе вопрос, приведет ли ваше поведение к тому, к чему вы стремитесь. Соответствуют ли ваши слова и поступки вашим желаниям? Это упражнение поможет развить ясность мышления и избежать нежелательного или бессмысленного поведения. Помните, что ваш Волшебный листок должен содержать именно ваши цели и желания, а не чьи-то еще. Именно в этом случае они будут мотивировать вас придерживаться выбранного вами пути. И вашему мозгу необходимо «видеть» их ежедневно. Если вы знаете, что стремитесь к добрым, заботливым, полным любви взаимоотношениям с вашим супругом(-ой), то даже в состоянии стресса или сильного раздражения вы, скорее всего, будете действовать разумно — в пользу ваших отношений.

3. Концентрируйтесь на главном. Избавьте свою жизнь от того, что не соответствует вашим целям. Один из моих друзей, Тимоти, юрист, работающий в сфере индустрии развлечений, пожаловался, что ему не хватает времени на свою семью. У него была трехлетняя дочь Ларисса, которая обожала своего отца, но с недавнего времени начала сильно капризничать и выглядела печальной. Ларисса заявила, что хочет больше видеть своего папу, но он обычно приходит домой, когда она уже спит. Тимоти страдал от чувства вины, но одновременно чувствовал необходимость развивать свой бизнес. На работе происходило очень много важных событий, и он чувствовал, что не может пустить все это на самотек. Поскольку я — детский психиатр, он поинтересовался у меня: может быть, у его дочери СДВГ или другие поведенческие проблемы.

Выслушав всю историю, я предположил, что девочка, возможно, просто скучает по своему отцу, как она и говорит. Я помог Тимоти сделать свой Волшебный листок. Сразу стало очевидно, что жена и дочь были очень значимы для него. Тогда я попросил его в течение недели фиксировать все действия, которые он выполнял на работе. Сделав подробные записи о своей ежедневной деятельности, он смог понять, что порой напрасно тратит время: дважды в день он ходил в кофейню, чтобы что-нибудь выпить, три или четыре раза в неделю проводил ланч с друзьями и постоянно отвечал на звонки коллег, задававших вопросы, касающиеся их собственного бизнеса. Дабы определить его рабочие цели, я спросил, какие главные дела ему необходимо выполнять на работе. Какие основные задачи составляют и поддерживают его бизнес? Тимоти написал три пункта:

Всеми силами заботиться о моих текущих клиентах.

Находить новых клиентов.

Тратить 10 % моего времени на бесплатные юридические услуги.

Я порекомендовал ему отбросить все, что не относится к этим трем целям. Он усвоил принцип предельной концентрации. Он решил перенести церемонию кофепития на работу, ограничить количество ланчей с друзьями одним в неделю и отсеивать отвлекающие телефонные звонки с помощью автоответчика. Уже через месяц он стал раньше приходить с работы и проводить больше времени со своей женой и дочерью. Поведение Лариссы радикально улучшилось. Итак, тратьте время только на то, что важно для вас.

4. Помните, что вы вольны сказать «нет». Нередко люди испытывают тревогу, если им приходится отказывать в чем-то кому-либо. Многие, и я иногда тоже, бывают чересчур уступчивыми. Нас беспокоит, что кто-то будет разочарован нами, поэтому мы стараемся угодить другим. Мы не хотим никого расстраивать. Мы почему-то уверены, что их огорчение плохо отразится на нас. Одному полезному принципу я научился у моего друга Тимоти, о котором рассказывалось выше. Он научил меня делать выбор между быстрой и долгой «головной болью». Приблизительно в то же время, когда я помогал ему в отношениях с Лариссой, моя старшая дочь попросила купить ей еще одного щенка. Мне всегда было очень трудно ей отказывать, но у нас в доме жили три других животных. Когда я обсуждал ситуацию с Тимоти, он сказал: «Ты выбираешь быструю головную боль или долгую головную боль?» Он пояснил мне, что щенок — это решение с потенциалом последствий на 15 лет, а сказав Бринн «нет», я получу разочарование, которое продлится несколько часов, дней или (в худшем случае) недель. В этом было столько здравого смысла, что щенку нашли другой дом.

Принцип «быстрой или долгой головной боли» помогал мне во многих сферах моей жизни, от похудения до личных отношений. Когда я смотрю на мороженое и ощущаю голод, я спрашиваю себя: «Стоит ли голод, который я испытываю сейчас (быстрая головная боль) риска ожирения (то есть заболевания, которое будет разрушать меня долго)?»

На работе, если мне нужно уволить сотрудника, который плохо работает, я часто сопоставляю быструю «головную боль» (дискомфорт от того, что приходится выпроваживать кого-то) и долгую головную боль (необходимость еще долго терпеть неприятности от неэффективного сотрудника). Если вы попали в затруднительное положение и не знаете как повести себя в некомфортной ситуации, просто задайте себе тот же вопрос.

5. Запомните фразу: «Мне надо об этом подумать. Когда я решу что-то, я вернусь к этому». Очень многим моим пациентам тяжело дается слово «нет», и они импульсивно соглашаются. Все кончается тем, что они берут на себя больше, чем могут сделать, отвлекаясь при этом от собственных целей. Иногда они взваливают на себя так много всего, что, в конце концов, перестают вообще что-либо делать.

Если вы не знаете, как поступить, вам не обязательно отказывать человеку. Лучше ответить: «мне нужно об этом подумать» или «мне нужно посоветоваться со своим правлением (сотрудниками, супругой)». Дайте себе время принять решение. Спросите себя, соответствует ли новая задача или просьба, целям, которые вы ставите в своей жизни. Две цитаты от Опры Уинфри могут быть здесь полезны.

«Один из самых больших уроков, которые я недавно получила: если не знаешь, как поступить, не делай ничего, пока не поймешь, что именно надо делать. Очень часто мы чувствуем себя так, будто нас приперли к стенке и необходимо немедленно принять решение. Но никогда не нужно делать просто что-нибудь — лишь бы делать».

«Я не люблю говорить «нет»… но только я одна несу ответственность за свои решения. Не стоит стараться угодить всем — проживать свою жизнь ради угождения другим людям. Надо делать то, что подсказывает вам ваше сердце».

Следуйте этим пяти советам для того, чтобы укрепить свою лобную кору. Стремление к полной концентрации значительно приблизит вас к вашим целям и к счастью.

Дата добавления: 2015-10-02