Использование метода «Грави-текс» для ускорения восстановления при отдыхе.

«Болтание висячей рукой» - очень популярная техника для восстановления забитых рук. Популярная, но не лучшая. Более эффективный метод позволяет использовать силу притяжения; поэтому я назвал его «Грави-текс». Суть метода состоит в том, чтобы при отдыхе менять положение руки с висячего на положение над головой. К примеру, в положении отдыха спокойно потрясите висячей рукой в течение пяти секунд, затем поднимите руку в полусогнутом состоянии выше головы и потрясите ей пять секунд в этом положении. Повторяйте цикл движений всякий раз, когда рука забьется - или до тех пор, пока вы сможете удержаться в положении отдыха!

Чувство забитости предплечий - по большей части результат накопления молочной кислоты в мышцах и ограничения кровотока через них. В то время как простое болтание рукой позволяет увеличить кровоток через мышцы, оно не справляется с выведением молочной кислоты, так как предплечье находится ниже уровня сердца. Результат - вы забиваетесь еще быстрее, и восстановление мышц не происходит. (Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы трясете рукой, чувство забитости лишь усиливается?) «Грави-текс» делает силу притяжения вашим союзником в борьбе с молочной кислотой, усиливая венозный кровоток. Благодаря этому молочная кислота быстрее расщепляется и восстановление ускоряется. Эффект очевиден - поднимая руку вы почувствуете, как забитость буквально растворяется. Используйте «Грави-текс» на каждом отдыхе, меняя положения руки каждые пять-десять секунд.

Автор статьи - Eric J. Horst
Иллюстрации - Mike Clelland
Оригинал статьи взят с сайта climbing.com
Перевод - Чапай.

Как избавиться от ощущения "забитости предплечий?
Ну, наконец-то тебе это удалось - ты так хотел поразить окружающих, что «употел» на маршруте на две категории выше, чем лазил обычно, рассчитывая «порисоваться». Ты забился уже на второй оттяжке, но продолжал лезть вверх, борясь за каждый метр, держась за зацепки только собственным упрямством. Когда, наконец, вылез к «топу», у тебя наблюдался тяжелый случай Синдрома Забитости Предплечий (СЗП): твердые, пульсирующие предплечья, сигнализирующие о том, что сегодня о лазании уже можно забыть.

Но не стоит сразу же убегать в лагерь, потому что надежда есть. Выполнив несколько растягиваний и упражнений по удалению молочной кислоты из мышц, можно восстановиться и «ухватить удачу за хвост», завоевав сердца и восхищенные взгляды зрителей.

Массаж

Чтобы размять затвердевшие мышечные волокна в руках, необходимо приложить усилие. Сожмите одну руку в кулак и массируйте точки крепления мышц предплечий к суставам. Поработайте по следующей схеме: надавите на болевую точку и после 5 секунд отпустите; выполните серию для нескольких точек от запястья до локтя. Затем дайте руке свободно «поболтаться». Вместо кулака можно использовать большой палец руки или основание ладони. Полезно помассировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия.

Растяжка

После того так вы помассировали обе руки, уделите 10 минут растяжке. Не забывайте про осторожность. Движения должны быть плавными и точными, а не резкими и с большой амплитудой. Сохраняйте каждое положение в течение 10-15 секунд.

Держите руку ладонью наружу, как если бы вы пытались остановить движение. Оттяните назад пальцы и удерживайте их в течение 10 секунд; верните в исходное положение. Вы можете обрабатывать каждый палец по отдельности, или поверните ладонь пальцами к земле. Главное хорошо растянуть запястье.

Теперь станьте лицом к скале и уприте руку на уровне плеча - ладонь держите пальцами вверх. Медленно отворачивайтесь от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц руки, груди и плеч. Для разнообразия можете поворачивать ладонь вытянутой руки вправо или влево.

Если же поблизости есть плоская поверхность на уровне колена или бедра, наклонитесь, упритесь ладонями, развернув ладонь пальцами к себе, и начинайте выпрямлять руки. Если напряжение в запястьях слишком сильное, вы можете растягивать каждую руку в отдельности.

«Утюжка»

После хорошей растяжки выполните упражнение, напоминающее глаженье. Ребром ладони (как если бы вы собирались выполнить удар в каратэ), расположив его перпендикулярно предплечью, «гладьте» предплечье другой руки от локтя к запястью. Давление должно быть равномерным и не сильным, движение выполняйте медленно. Повторите это же упражнение для мышц-разгибателей, расположенных в верхней части и снаружи руки. После этого напрягите и растопырьте пальцы, чтобы дать крови доступ к суставам. Выполните вращения запястий с небольшим радиусом.

Дата добавления: 2015-10-24