Тренировка3

Приседания «плие» 3сета по 15 повторений

Мертвая тяга (румынская) с гантелями или штангой 3 сета по 15 повторений

Жимы в тренажере с широкой постановкой ног

(1 сет разминка легким весом 15 раз и 3 сета с рабочим весом 10 повторений до отказа)

Использовать меньший вес и постепенно увеличивать глубину движения.

Бицепс Концентрированное сгибание 3 сета по 10-15р

Трицепс разгибание руки над головой 3 сета по 10-15р

Отжимания от скамьи в упоре сзади 3 сета по 10-15р

Пресс подъемы прямых ног 1 легкий сет 15 повторений и 2 тяжелых сета по 10 повторений

Пресс «скручивание» 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р

пауза

Икры подъем на носок первой ноги 3 сета по 20-30 повторений

Икроножные мышцы подъемы на двух ногах 3 сета по 20-30р (кто считает, что мышцы достаточно сильные для проработки)через паузу

Наклоны «Доброе утро» Длинные мышцы спины 2-4 сета по 20-30 повторений

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Дополнительно, пока не поняла, куда его всунуть.

Жимы 1-й ногой с поддержкой 2-й ногой 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р (вторая нога для подстраховки) весь упор на пятку рабочей ноги

Второй вариант более тяжелый без поддержки 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р

Общий список

	Тренировка1
	Приседания «сумо» 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р
	Выпады (приседания «ножницы» 1 легкий сет 15 повторений и 2 тяжелых сета по 10 повторений)
	Жим ногами в тренажере с высокой и с узкой постановкой ног 1 легкий сет 15р и 3 тяжелых по 10р
	Разводки стоя рук с гантелями ладонями назад 3 сета по 15р от 1 до 4 кг
	Разводки в наклоне сидя для задней дельты 3сета по 10-15р
	Пресс подъемы прямых ног 1 легкий сет 15 повторений и 2 тяжелых сета по 10 повторений	Пресс «скручивание» 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р
	Икры подъем на носок первой ноги 3 сета по 20-30 повторений	Икроножные мышцы подъемы на двух ногах 3 сета по 20-30р (кто считает, что мышцы достаточно сильные для проработки)через паузу
	Наклоны «Доброе утро» Длинные мышцы спины 2-4 сета по 20-30 повторений
	Тренировка2
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 сета по 10-15р и 2 сета по 8 р со страховкой с большим весом
	Разводки гантелей лежа на наклонной скамье для грудных мышц 3 сета по 15р
	Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой 3 сета по 15р
	Тяга штанги в наклоне к поясу 3 сета по 15 повторений
	Пресс подъемы прямых ног 1 легкий сет 15 повторений и 2 тяжелых сета по 10 повторений	Пресс «скручивание» 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р
	Икры подъем на носок первой ноги 3 сета по 20-30 повторений	Икроножные мышцы подъемы на двух ногах 3 сета по 20-30р (кто считает, что мышцы достаточно сильные для проработки)через паузу
	Наклоны «Доброе утро» Длинные мышцы спины 2-4 сета по 20-30 повторений
	Приседания с гантелей 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых 10р
	Тренировка3
	Приседания «плие» 3сета по 15 повторений
	Мертвая тяга (румынская) с гантелями или штангой 3 сета по 15 повторений
	Жимы в тренажере с широкой постановкой ног
	(1 сет разминка легким весом 15 раз и 3 сета с рабочим весом 10 повторений до отказа)
	Использовать меньший вес и постепенно увеличивать глубину движения.
	Бицепс Концентрированное сгибание 3 сета по 10-15р
	Трицепс разгибание руки над головой 3 сета по 10-15р
	Отжимания от скамьи в упоре сзади 3 сета по 10-15р
	Пресс подъемы прямых ног 1 легкий сет 15 повторений и 2 тяжелых сета по 10 повторений	Пресс «скручивание» 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р
	Икры подъем на носок первой ноги 3 сета по 20-30 повторений	Икроножные мышцы подъемы на двух ногах 3 сета по 20-30р (кто считает, что мышцы достаточно сильные для проработки)через паузу
	Наклоны «Доброе утро» Длинные мышцы спины 2-4 сета по 20-30 повторений
	Жимы 1-й ногой с поддержкой 2-й ногой 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р (вторая нога для подстраховки) весь упор на пятку рабочей ноги
	торой вариант более тяжелый без поддержки 1 легкий сет 15р и 2 тяжелых сета по 10р

Дата добавления: 2015-09-02