Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Шаг 1: определение поддерживающей калорийности

Небольшое отступление по поводу замедления скорости обмена веществ | Определение поддерживающей диеты | Переход в поддерживающий режим: быстро или медленно? | Еще одно предупреждение | Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «спонтанном» приеме пищи | Как нутриенты влияют на сытость и насыщение | Ешьте чаще | Ешьте много нежирного белка | В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров | Ешьте медленнее |


Читайте также:
  1. Attribute – определение
  2. B)& Решение, определение, постановление и судебный приказ
  3. Defining and instantiating classes Определение и создание экземпляра классы
  4. Defining functions Определение функции
  5. Defining lazy properties Определение ленивых свойства
  6. А) Глазомерное определение расстояний
  7. А) определение группы соединения обмоток;

Самый первый и самый важный шаг в организации поддерживающего питания, это определение общей калорийности рациона. По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.

Теперь нам надо примерно оценить ваш суточный расход калорий. Он представляет собой сумму базового обмена (BMR), термический эффект активности (TEA) и термический эффект пищи (TEF). А недавно термический эффект активности разделили на две категории: тренировочная активность и нетренировочная активность (NEAT или nonexercise activity thermogenesis), включающую в себя всю дневную движуху, которая формально не относится к тренировкам.

Так что, схематично, формула для подсчета вашего суточного расхода калорий будет выглядеть так: BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR или базовый обмен – это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать). TEA – это калории, сжигаемые на тренировке, TEF – калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи, а NEAT – это затраты на всю внетренировочную активность.

Сразу скажу, что переменными величинами здесь являются TEA и NEAT, которые могут существенно различаться. Метаболизм покоя (базовый, BMR) и (TEF) обычно остаются неизменными. Скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая.

Воспользуемся стандартными методами, чтобы оценить все эти компоненты, вычтем немного, потому что метаболизм на диете замедляется и попробуем получить ваш поддерживающий уровень. Конечно, оценить затраты на внетренеровочную активность (NEAT) не так просто, придется воспользоваться приблизительными оценками. Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.

В зависимости от уровня активности, дневной расход может колебаться от 6 ккал на кило веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 7-9 для относительно активных людей (тренировки 3-4 часа в неделю + нормальная дневная активность) и 10 и выше – для экстремально активных людей (спортсменов, например, у которых тренировки занимают больше 2х часов в день). Так что в среднем, поддерживающую калорийность можно посчитать, умножив 12-16 ккал на фунт веса (умножайте вес в кг на 2,2, чтобы получить фунты, а потом на 12-16 – чем вы активнее, тем ближе берите к верхней границе). Ну и с учетом того, что на диете метаболизм слегка замедляется, нужно будет чуть занизить это число, примерно на 10%, что дает 11-15 ккал на фунт.

А потом нужно будет умножить полученное число на ваш уровень активности. Низкий уровень активности означает вообще никакой активности, кроме сидения за столом (и какой-нибудь легкой работы по хозяйству). Легкая активность подразумевает низкоинтенсивные аэробные тренировки. Умеренный уровень активности – это или высокоинтенсивная аэробика, или силовые тренировки, а высокий уровень активности – это комбинация силовых тренировок (3 раза в неделю) и аэробики, а очень высокий – это спортсмены (те, кто ежедневно интенсивно тренируется больше 2 часов в день). Ну и женщинам (у которых скорость обмена, как правило, ниже с самого начала) лучше взять нижнюю границу диапазона, а мужчинам можно взять число повыше.

Приблизительна оценка суточного расхода калорий (для поддержания текущего веса):

Умножайте свой вес в фунтах на

10-11 – если вы ведете малоподвижный образ жизни

11-12 – легкая активность

12-13 – умеренная активность

14-15 – высокая активность

18-19 – экстремальная активность

Калорийность нутриентов (ну, это вы уже наверняка знаете)

Белки 4 ккал/грамм

Угеводы 4 ккал/грамм

Жиры 9 ккал/грамм

Алкоголь 7 ккал/грамм

Клетчатка 1.5-2 ккал/грамм *

 

* Вопреки распространенному убеждению, человеческий организм в состоянии получить какое-то количество калорий из клетчатки. Но, если вы не потребляете ее в промышленных масштабах, то это количество настолько мало, что не имеет значения, так что впредь я предлагаю его игнорировать. Упоминаю это момент просто для полноты картины.

 


Дата добавления: 2015-08-18; просмотров: 37 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Тренируйтесь| Шаг 2: Устанавливаем количество белка

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)