В рассмотренных выше примерах при расчёте цикла за 100% берётся ваш лучший результат.

Если же вы за 100% берете планируемый результат (тоже очень популярный вариант планирования, но более сложный), то простой цикл (для начинающего атлета с лучшим результатом в жиме лёжа примерно 80 кг и с целью 100 кг), будет выглядеть так:

План, как видите, в %. На первые три недели планируем 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72% 5x5-8 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 5-8 раз. Соответственно 77% 5x5-8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 5-8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это (при лучшем результате в 80кг) заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели несколько лет поднимать один и тот же вес (чем грешат многие посетители спортзалов). А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.

Данная процентная схема может использоваться и при планировании трехступенчатых и двухступенчатых циклов. Например, в трехступенчатом цикле первые 3 недели (межсезонный микроцикл) вы работаете в режиме, к примеру, 5 по 8 (с весами 72% на 1 неделе и 77% на 2 и 3 неделе), затем 4 недели (силовой микроцикл) делаете 4 по 6-7 повторений (с весом 79% от планируемого, плавно поднимаемого веса), и, наконец, переходите к третьей ступени цикла (мощностной) и примерно 2 недели работаете в режиме "5-3-2-1" (или "6-4-2-1") со следующими процентами 81%x5, 86%x3, 90%x2, 95%x1. А последнюю, 10-ю неделю делаете 92.5%, 97.5% и 100%. Не забывайте про плавное поднятие планки 100%.

Повторюсь, данные процентные схемы, примерны, и планируются из расчета, что за 100% берется планируемый вес, а не ваш максимальный (как в примерах с Костей).

Надеюсь, вы уяснили главные принципы планирования основных видов циклов. Если что-то не понятно, перечитывайте эту и предыдущие главы (да и всю книгу, если необходимо - может что-то не запомнили, а на что-то не обратили внимания) снова и снова. Потом, вооружившись ручкой и листком бумаги (а самое лучшее - заведите тренировочный дневник, если у вас его еще нет), распишите циклы для ваших БАЗОВЫХ упражнений, и вперед к покорению новых весов. И, соответственно, к новому уровню силы и массы.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым", без приема анаболических стероидов, только используя двухступенчатый цикл, описанный выше, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение").

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни "химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: "Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты "метана" съел?"

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что "химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта (и даже мастера спорта международного класса).

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат стабильно растет по 20-30 (иногда даже по 60кг!) в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

В пауэрлифтинге сила это цель тренировок, а в бодибилдинге сила это инструмент накачки мышц (при условии полноценного, питания). Итак, ставьте себе реальные силовые цели, не зависимо от того, чем вы занимаетесь, бодибилдингом или пауэрлифтингом, и идите к ним.

С помощью этой книги вполне реально каждый цикл улучшать свои результаты как минимум на 2,5-5 кг. А если вы начинающий - прогресс может быть еще больше!

А чтобы реально оценивать свой прогресс, и планировать его (не зависимо, участвуете вы в соревнованиях или нет), а так же в качестве целей и ориентиров, используйте нормативы пауэрлифтинга, как для суммы трёх движений, так и отдельно для жима лёжа.

Если вы не участвуете и не планируете участвовать в соревнованиях, ориентируйтесь, в первую очередь, на нормативы без экипировки.

Разрядные нормативы разных федераций пауэрлифтинга (для мужчин):

Условные сокращения:

КМС - кандидат в мастера спорта
МС - мастер спорта
МСМК - мастер спорта международного класса

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу без экипировки:

Федерация WPC. Разряды по пауэрлифтингу без экипировки.

Дата добавления: 2015-08-02