Тренировки в сезон: поддерживайте силу, избегайте травм

Игры НХЛ начинаются в начале сентября, а Кубок Стэнли заканчивается в июне. Это означает, что сезон может продолжаться до девяти месяцев. Если учитывать тот факт, что длительность хоккейного сезона составляет восемь-девять месяцев, сезонный силовой тренинг чрезвычайно необходим. Игрокам необходимо поддерживать уровень силы и уменьшить при этом риск травм. Во время сезона главная проблема - это наличие времени. Расписание профессионального хоккейного игрока включает практические тренировки, игры и переезды. Как выкроить время для тренинга? В Таблице 5 показана эффективная сезонная программа, предусматривающая две тренировки в неделю. Объем и интенсивность показаны в Таблице 6. Хотя здесь описано только 18 недель, но эту силовую программу в сезон вы можете выполнять два раза подряд.

Таблица 4 Методики развития специфических для игроков в хоккей качеств

Катание на коньках Желательное, но не всегда самое эффективное упражнение

Занятие на скользящей доске Прекрасный метод, если выполнять 30-45-секундными интервалами. Для игрока высокого уровня расстояние должно быть 2,5-3 метра.

Интервальный бег Наилучшее упражнение для межсезонья для тех, бег у кого нет возможности тренироваться на льду или скользящей доске.

Велотренажер Его предпочитают профессионалы, но это упражнение может привести к разбалансировке или травме.

Степпер Аналогичен велотренажеру; обладает ограниченной возможностью растягивания бедер.

В конце концов, следует сказать об общефизической подготовке в сезон. Эта программа в сезон опять же должна основываться на спринтах и интервальных тренировках. Как видно из нашего примера, интервалы времени похожи на те, что вы использовали в программе межсезонья. Однако, теперь тренировки проводятся на льду, что повышает специфичность этой программы.

В хоккее, ровно как и в других видах спорта, тренировки - это очень тяжелая работа. Они требуют преданности и дисциплинированности. А теперь, все зависит от вас. Попробуйте эту тренировочную программу. Удачи вам! MD

Таблица 5 Упражнения для соревновательного сезона

День 1	День 2
Подъем штанги на грудь	Рывок
Приседы	Приседы с выпрыгиванием
Жим лежа	Жимы лежа на наклонной скамье
Подтягивания	Подтягивания к подбородку
Дедлифты с прямыми ногами	Дедлифты с прямыми ногами
Отжимания на брусьях	Жим от плеч
Упражнения для пресса	Упражнения для пресса

Таблица 6
Тренировочный объем и интенсивность для сезонных тренировок
(Интенсивность = % от максимума в 1 повторении)

Недели	Сеты	Повторения	День1	День 2
1-3	2-3	10 (5WL)	75%	65%
4-6		5 (3 WL)	80-85%	70-75%
7-9		8 (5 WL)	75-80%	65-70%
10-12		5 (3 WL)	80-85%	70-75%
13-15	2-3	12 (5WL)	70-75%	60-65%
16-18		5 (3 WL)	80-85%	70-75%

* WL= Подъем штанги на грудь и рывок

Таблица 7 Интервальный тренинг на льду

Занятия	Сеты/забеги	Рабочее время	Отдых	Соотношение работа/отдых	Всего забегов
	4x3	:45	2:15	1:3
	5x3	:45	2:15	1:3
	4x3	:45	2:15	1:3
	2x2	:30	1:30	1:3

Siff, М.С. and Verkhoshansky, Y.V. Supertraining. Denver, USA. 1999

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page20.html

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

· Легенды и мифы бодибилдинга. Анализ концепций силового тренинга

· Как правильно выполнять негативные повторения

· Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 2

· Эффективная тренировка груди. Как добиться прогресса в тренировке грудных мыщц? Часть 1

· Стюарт МакРоберт. Прогресс в отягощениях или ответственность за отсутствие прогресса?

Упражнения для развития двигательной реакции- 1. Старты с места из различных исходных положений: стоя, сидя,лежа лицом и спиной вперед. Выполняются по звуковому и зрительному сигналу. 2. Старты в движении. Выполняются в основном по зрительному сигналу с максимальной быстротой реагирования. Например, группа движется по кругу в среднем темпе, по сигналу — поднятая тренером вверх рука — выполняет слаломный бег в максимальном темпе. По сигналу - рука в сторону — резко останавливается и начинает бег в максимальном темпе в обратную сторону. По сигналу — рука за головой — выполняется поворот на 180° и бег спиной вперед в максимальном темпе. 3. Броски шайбы в щит-мишень, разделенный на отдельные квадраты, в середине которых вмонтированы разноцветные лампочки. По сигналу (загорается лампочка) мгновенно выполняется бросок в определенный квадрат щита. Упражнение предназначено для развития специфической, простой и сложной реакции (реакция выбора) и быстроты выполнения технического приема (броска шайбы). 4. Упражнение в движении в парах: а) игрок 1 движется вперед, выполняя различные движения: ускорения, повороты, торможения, финты, остановки. Задача игрока 2 — как можно быстрее реагировать и повторять движения партнера; б) то же упражнение, но игрок 2 движется спиной вперед.Упражнения могут выполняться как на льду, так и вне льда, с шайбой и без шайбы. 5. Передача шайбы в парах, тройках на месте и в движении, с уменьшением расстояния между партнерами и увеличением скорости движения шайбы. Передавать партнеру в ноги, под неудобную руку, заставляя его быстро реагировать на передачу. То же — с малой шайбой. 6. Игра в волейбол через плотное полотно, натянутое вместо сетки,для того чтобы игроки не видели подготовительных действий игроков противника, быстро реагировали на внезапно появляющийся над «сеткой» мяч. 7 Игра в настольный и большой теннис.   Упражнения для развития стартовой и дистанционной скорости1. Пробегание с максимальной скоростью коротких отрезков (5, 10,15, 20, 30, 50 м) с места и с ходу, с шайбой и без шайбы. Бег с горы и в гору, бег с различными отягощениями. 2. То же в единоборствующих парах, в тройках. 3. Различные виды эстафет. 4. Игровые упражнения 1 хО; 2 х 0; 3 х 0; 2 х 1' 3 х 2, выполняемые на максимальной скорости. Упражнения на развитие скорости выполнения отдельных двигательных актов и технических приемов 1. Упражнения в скорости выполнения специфических хоккейных движений или их моделей на специальных тренажерных устройствах: а) упражнения на развитие скорости разгибательного движения ноги при имитации бега на коньках; б) упражнения на развитие скорости движения клюшкой при имитации ведения шайбы; в) упражнения на развитие скорости движения клюшкой при имитации ударов и бросков. 2. То же с различного вида отягощениями. 3. Упражнения в быстроте выполнения технического приема игры в целом (ведения, передачи, броски, удары шайбы). Сначала технический прием выполняют в упрощенных условиях, но с акцентом на максимальную быстроту, затем в усложненных условиях (с введением дефицита времени). Упражнения для развития быстроты рывково-тормозных действий и переключений 1. Различные виды челночного бега: а) челночный бег 3 х Ю; 5 х Ю м; б) челночный бег 3x18 м. 2. Слаломный бег с отягощением и обводкой стоек. 3. Бег по коридору с подтормаживанием на его сторонах. 4. Бег 18м, поворот на 180° на синей линии, бег спиной вперед, 18м,снова поворот на 180°, обычный бег 18 м. 5. То же с шайбой. 6. Выполнение игровых упражнений с чередованием различных технических приемов (передачи, прием шайбы, обводка, броски). Упражнения для комплексного развития скоростных качеств1. Игровые упражнения 1x0; 1 х 1; 2 х 0; 2 х 1; 3 х 0; 3 х 1, выполняемые на максимальной скорости во встречном и круговом потоке с оптимальными интервалами отдыха. Начинать выполнение упражнений следует по заранее обусловленному зрительному сигналу. 2. Подвижные игры с различными эстафетами, выполняемые в режиме, обеспечивающем прирост скоростных качеств. 3. Различные модификации спортивных игр (хоккей, футбол, баскетбол, гандбол, регби), проводимые в режиме, способствующем развитию скоростных качеств, т.е. чередованием работы максимальной мощности в пределах 20 с и интервалов активного отдыха.

Главное в хоккее – это все-таки голова! Но и мышцы никому и никогда не помешают.

Упражнение 1. «Пистолетик». Приседания на одной ноге. Выполняются поочередно на каждой ноге. Поначалу, чтобы было легче, можно держаться руками за опору.

Упражнение 2. Выпрыгивания из положения полусидя. Руки в первоначальном положении опираются на пол, а во время прыжка тянутся вверх.

Упражнение 3. Подтягивание. Если постоянно выполнять это упражнение, развиваются кисти и верхний плечевой пояс. Поначалу можно применять рывки, которые при подготовке хоккеистов не противопоказаны. Дополнительно: при махах ногами на перекладине сильно развивается гибкость суставов. Рекомендуется также выполнять подъем переворотом (ноги вперед) и выход силой (упор руками над перекладиной).

Упражнение 4. Отжимания на руках с одновременным ходом вперед при поддержке ног партнером. На роль помощника подойдет и папа. Главное, спина должна быть прямой, чтобы не сгибались ноги. Нагрузку можно увеличить, в движении выполняя хлопок или прыгая руками на лавочку.

Упражнение 5. Кульбит. Выполняется как вперед, так и назад. Руки должны быть на земле в начале и в конце упражнения, а в движении они поддерживают ноги.

Упражнение 6. Имитация движения на коньках. Прыжки вперед-вверх с покачиваниями на каждой ноге. Руки за спиной. Нагрузка увеличивается, если ноги согнуты сильнее или если упражнение выполняется на уклоне — в гору. Длина трассы – 20—30 метров. Хорошо работают внутренние и внешние боковые мышцы бедра. Очень полезно для развития координации и ловкости.

Упражнение 7. Неполный кувырок назад. Носки вытянутых ног касаются пола за головой. Развитие гибкости, мышц спины и пресса.

Упражнение 8. Прыжки на двух ногах через скамейку. Выполняются боком в движении вперед с использованием невысокого препятствия.

Упражнение 9. Тренировка пресса. Лежа на земле или сидя на скамейке наклоны корпуса назад-вперед. Ноги закреплены.

Упражнение 10. Бег с крутыми поворотами. Выполняется поочередно вперед лицом, а затем вперед спиной. В качестве меток-препятствий используются блины для штанги, хотя вполне сойдут и обычные кирпичи.

Упражнение 11. Тренировка мышц спины. Лежа на опоре (гимнастический козел) лицом вниз подъем корпуса. Ноги закреплены. Мышцы спины у начинающих хоккеистов устают подчас сильнее, чем мышцы ног, потому их тренировка очень важна.

Дата добавления: 2015-08-02