Советов велочемпиону!

Много полезных советов, которые могут пригодиться для достижения поставленных целей.

1. Прочтите эти советы.
Даже сильнейший гонщик не сможет выиграть без достаточных навыков управления велосипедом. Перед тем, как подумать о каких либо систематических тренировках, изучите свой байк. Станьте экспертом по переключению передач. Освойте правила торможения, и работы собственным весом. Поверьте, без всех этих ньансов невозможно пройти сложнейший синглтрек с достойным временем.

2. Лучший каденс:
Самая оптимальная частота вращения педалей, которая позволяет сбалансировать обмен веществ в организме и свести к минимуму аэробные и мышечные нагрузки – 80 оборотов в минуту. Старое неизменное правило. Не поленитесь во время следующей поездки посчитать свой каденс. Определите, сколько раз за пятнадцать секунд поднимается ваше колено. Отслеживайте частоту оборотов, пока 80 оборотов в минуту не станут привычным делом.

3. Научитесь крутить педали быстрее:
Не упускайте случая раскрутить педали. Вместо того, чтобы просто проехать под горку, вставьте передачу, которая позволит крутить педали со скоростью больше 100 оборотов в минуту. На ровной поверхности перейдите на пониженную передачу и попробуйте понять, можете ли вы ехать на ней без потери скорости. Если научитесь крутить педали быстро, то сможете ехать с оптимальным каденсом 80 и дольше и с меньшей нагрузкой на мышцы.

4. Крутите педали эффективно:
Постоянно работайте над техникой ног. При вращении педалей нижняя нога должна двигаться так, словно вы сгребаете землю ботинком назад. Правильное положение в верхней части круга сравнимо с тем, как вы делаете шаг вперёд. Представьте, что ваши ноги – это маленькие «Порше» а не КАМАЗы. Добивайтесь идеальной работы ног по всей окружности.

5. Научитесь крутить педали медленнее: для того, чтобы взять неожиданно появившуюся горку или достойно ответить на атаку конкурента, нужна сила ног. Если у вас здоровые колени, включайте в свои тренировки периодические поездки в горку с низким каденсом (60 об/мин). Продолжайте вращать педали технично и эффективно – просто делайте это медленнее и с большей нагрузкой.

6. Золотые слова: Если только это не дрег-рейсинг, хороший двигатель ничего не стоит, если машина всё время вылетает с трассы. Постоянно работайте над техникой управления. Нагружайте внешнюю педаль на поворотах. Найдите себе сложную трассу и освойте её. Отточите банни и вилли. Научитесь съезжать по ступенькам. Постройте себе маленький стол и упражняйтесь на нём до тех пор, пока техника прыжка и приземления не станет безупречной. Отработайте последовательное спрыгивание на землю, перебежку с велосипедом, и возвращение в седло. Научитесь разгоняться с места.

7. Дайте себе год: Если вы только начинаете кататься на горном велосипеде, даже и не думайте об упорядоченной системе тренировок. Выезжайте так часто, как только сможете, как будет получаться., и катайтесь в своё удовольствие. Просто выехав кататься, вы уже набираете форму. Если будете уделять внимание технике педалирования и навыкам управления, то станете быстрее и техничнее.

8. Как работает организм: Тело набирает форму благодаря нагрузкам и последующему отдыху, в течении которого происходит восстановление.
Самое одинокое число: победитель всегда один. И это тот, кто следует всем правилам эффективных тренировок. Перед каждой тренировкой ставьте перед собой определённую задачу. Бесцельное катание просто выматывает вас без пользы для дела.
Это называется суперкомпенсацией. Представьте, что нагрузка – это мозоль на вашей ладони. Когда она заживает, кожа становится прочнее и грубее. Чем была до её появления. «Затвердевший» райдер и руль держит крепче, и по пересечёнке дольше едет, Но если забить на мозоль и поехать кататься, превозмогая хронический недосып и накопившуюся усталость (не дав ей зажить, если вернуться к нашему сравнению,) получите только лишние проблемы. Восстановление так же важно, как и сама нагрузка.

9. Основы восстановления: Прогресс происходит в период после нагрузок. Обратите внимание на то, сколько времени занимает восстановление после любой тренировки. Вскоре вы будете знать, как быстро ваш организм приходит в норму, и вы сможете выезжать на новые тренировки в оптимальное время. Восстанавливаться нужно так же качественно, как и тренироваться.

10. Руководство по восстановлению для работающего человека: Легкая поездка после тяжёлого тренировочного дня поможет восстановиться элитному гонщику, но для спортсмена – любителя она лишь отдалит благодатный момент, когда он снова будет полон сил. Если во время работы вы испытываете нагрузки. то для полного восстановления может понадобиться день без тренировок. Тем не менее, это не означает, полное бездействие. Живите в обычном режиме. Избегайте стрессовых ситуаций, а самое важное—правильно питайтесь. Такой подход называется «пассивным восстановлением».

11. Активное восстановленв рамках тренировокие: с ростом подготовки во время восстановления можно уже позволять себе лёгкие нагрузки. Спокойное катание, прогулки или недолгая пробежка заставят кровь двигаться быстрее и выводить продукты обмена веществ из мышц, нагруженных во время последней тяжёлой тренировки или гонки.

12. Ограничивайте активное восстановление: Для большинства из нас восстановительная поездка, которая длится больше 30-ти минут, станет изматывающей тренировкой, и увеличит время, которое требуется, чтобы вновь набраться сил. Вечером после гонки и на следующий день ограничьте себя 30-тью минутами катания в прогулочном темпе.

13. Измеряйте частоту утреннего сердцебиения: Ведите ежедневные записи, измеряя свой пульс каждое утро. Если сердце выдаёт хотя бы четыре удара в минуту больше, чем обычно, это может указывать на перетренированность и накопившуюся усталость.

14. Питание во время соревнований: Не ломайте себе голову, над странными диетами. Во время больших нагрузок основной источник топлива в организме – углеводы. Во время Тур де Франс, например, рацион Лэнса Армстронга состоял из70 процентов углеводов, на 15 из белков и на 15 из жиров. Если вы соревнуетесь, нельзя добиться оптимальной отдачи организма при меньшей доле углеводов в пище.

15. Стандартный рацион: Подводный камень в том, что если есть столько углеводов, всё время, вы будете набирать лишние килограммы. Разкладка проста: в нормальном режиме большая часть топлива для организма – это жир, даже если вы катаетесь со средними нагрузками. Если вы соревнуетесь, 25 процентов калорий должны поступать в организм в виде нежирных белков. Здоровые жиры должны составлять от 20 до 25 процентов пищи, а остальные 50-55 процентов должны дополняться сложными углеводами.

16. Почему соревнования требуют смены режима питания?: Во время гонки в качестве основного источника энергии тело использует Гликоген и глюкозу, накопленные в мышцах и крови. Для того, чтобы поддерживать активный углеводный обмен необходимо много пищи, содержащей углеводы. Это могут быть энергетические напитки и гели. Подобная углеводная еда нормализует баланс вашего питания.

17. Ужин перед гонкой: За три дня до соревнований начинайте уменьшать объём жиров и увеличивайте количество углеводов в пище. В течение этих нескольких дней ваш рацион должен на 65% состоять из углеводов, на 20% из белков и на 15 % из жиров.

18. Избегайте грубой пищи: Исключите из предстартового меню листовые овощи, попкорн, кабачки, брокколи, и другие овощи с малым содержанием питательных веществ. Эти продукты приведут к слишком активному метаболизму, который в условиях гонки неприемлим. Сложные углеводы из цельной пшеницы, картофеля, тёмного риса, и хорошей пиццы помогут вам под завязку забить мышцы гликогеном. Не злоупотребляйте сыром.

19. Завтрак в день старта: Следуйте правилу Джо Фрила: съедать 200 каллорий на каждый час бодрствования перед гонкой. Утром в день гонки следует ограничиться небольшим количеством соевых белков и немного легкоусваиваемых жиров. Углеводов в пище должно быть как можно меньше. Усваивая сладкую пищу, организм вырабатывает инсулин, параллельно начиная перерабатывать мышечный гликоген. Это необходимо чтобы нормализовать количество углеводов в организме. Выходить на старт с наполовину пустыми топливными баками – не лучший способ добиться победы.

20. Напитки перед гонкой: Непосредственно перед стартом лучше не есть совсем. Лучше остановиться на энергонапитках, которые не только легко усваиваются но и насыщают организм водой. Смешайте пару щепоток соевого порошка, столовую ложку сахара, чуть какао для вкуса и пару столовых ложек льняного масла с водой. Этот напиток ёмкостью в 600 каллорий почти не инициирует выработку инсулина и содержит легкоусваиваемые жиры. Соевые белки способствуют выработке L-аланина, аминокислоты, которая участвует в углеводном обмене.

21. Обед верхом на байке: Во время интенсивных гонок инсулин становится вашим лучшим другом. Он перемещает сахар из крови в клетки. – Там этот сахар нужнее всего. В это время лучше употреблять концентрированные легкоусваиваемые углеводы. Например, энергонапитки и гели.

22. Сила аминокислот: Amino Vital – энергетический напиток, который перевернул процесс питания и питья на велосипеде. Сложные цепочки аминокислот минуют процесс пищеварения и сразу же попадают в мышцы. Они пополняют запасы мышечного гликогена. Малое содержание сахара позволяет моментально насыщать организм жидкостью. Напиток действительно очень полезен.

23. Сразу же после гонки: В течении 30 минут по окончании гонки система обмена веществ становится гиперактивной и усваивает много углеводов. В это время аминокислота под названием «Глютамин» помогает клеткам мышц переваривать углеводы. Глютамин содержится в белковой сыворотке. Две щепотки сухого молока с пятью столовыми ложками сахара представляют из себя 465 калорий, которые мгновенно усваиваются организмом.

24. Ужин после гонки: Вечером после гонки налегайте на фрукты и крахмалистые овощи. После серьёзных соревнований иммунная система остаётся в подавленном состоянии в течение двух-трёх суток. Необходимо вооружить защитные механизмы доступными средствами, А известно, что ничто не содержит столько питательных веществ, сколько свежие продукты. После гонки можно съесть немного крахмалосодержащей углеводной пищи: макарон, риса или картофеля. Потом постоянно возвращайтесь к своему обычному рациону со стандартным соотношением углеводов, белков и жиров: 50/25/25.

25. «Лёгкие жиры»: Каждый божий день, за исключением пары дней перед гонкой и дня соревнований, жиры должны составлять 25% ежедневной дозы калорий. «Лёгкие жиры» – это мононасыщенные и Омега-3 жирные кислоты. Орехи, авокадо, оливки, тунец, лосось, макрель, оливковое и льняное масла – примеры легкоусваяемых жиров. Эти продукты не прибавят вам лишних килограммов и не увеличат риск сердечных заболеваний, а так же укрепят общую физическую форму и станут основным источником энергии, которое использует тело.

26. Реестр продуктов: Если ваша диета состоит по большей части из «правильных» овощей и фруктов, вы вскоре обнаружите, что начали худеть и что вас всё время тянет покушать. Кушайте на здоровье, только помните, что надо отдавать предпочтение свежим продуктам. Опасаться вам нечего – приятного аппетита!

27. Предпочтительные белки: Лучшие источники белка – это мясо животных, морепродукты, домашняя птица, соевые бобы, яичный белок, молочные продукты. 25 % вашего рациона должны составлять белки, ибо они восстанавливают. Организм, поддерживают иммунную систему и служат строительным материалом для мышц.

28. Холестерин: «лёгкие жиры» снижают уровень вредного холестерина. Дневная доза холестерина должна оставаться в пределах 300 мг. Обратите внимание, что тунец, лосось, макрель, креветки и речная рыба содержат нужные вам жиры Омега-3 и много холестерина. Пусть это вас не пугает. Это добрый холестерин, поскольку он не сопровождается насыщенными жирами, как, например, в мясе животных.. Засоряют артерии именно насыщенные жиры.

29. Жиры, которые следует избегать: Гидрогенные трансжирные кислоты и другие насыщенные жиры – убийцы организма. Они встречаются в магазинных мучных продуктах – печенье, крекерах и тортах. Кроме того, следует ограничить количество масла, маргарина, сыра, молока и мороженного. Ешьте поменьше фабричных продуктов, сделанных с использованием кокосовых орехов и пальмового масла.

30. Правильные углеводы: Оставшиеся пятьдесят процентов дневного рациона вне периода гонок должны составлять углеводы. Предпочтительней выбирать углеводы в естественной форме: свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Чем больше вы едите фабричной, консервированной пищи и полуфабрикатов, тем хуже будет ваше здоровье.

31. Сделайте анализ крови: От вашей привычной диеты также зависит, сколько энергии будет откладываться в организме, и как быстро она используется. Делайте полный анализ крови хотя бы раз в год, лучше всего зимой. Анализ стоит повторить вне зависимости от времени года, если вы заметили повышенную утомляемость. Причиной тому может оказаться недостаток железа. Определите, каких питательных и минеральных веществ не хватает в крови и скорректируйте свой рацион. Анализ нужно делать натощак; тренировки в течение 15 часов перед анализом запрещены.

32. Контроль веса: самая сложная задача для того, кто тренируется только по выходным, – это поддержание сносного гоночного веса. Если работа прерывает упорядоченный поток тренировок, тяжело сдерживать приступы голода, вызванные активным обменом веществ. Секрет в том, чтобы избегать насыщенной калорийной пищи и напитков. Когда голод костлявыми пальцами сжимает вам желудок, съешьте сладкое яблоко, апельсин, банан или другой фрукт. Включайте в своё обеденное меню как можно больше овощей.

33. Сколько калорий я сжигаю?: При интенсивном педалировании сжигается порядка 500 калорий в час. Во время гонки можно легко удвоить эту цифру.

34. Сбросить вес: Каждые полкило жира вашего тела содержат 3500 калорий. Чтобы стабильно терять эти полкило в неделю, нужно обеспечить ежедневный негативный баланс в 500 калорий. Если сжигать в день 250 дополнительных калорий и исключить из рациона ещё 250, то к концу недели вы будете весить на один фунт меньше.

35. Как набрать форму: Ну вот вы провели целый год в свободном катании в своё удовольствие. Вы едите много овощей, фруктов, нежирных белков и «лёгких жиров». Ваша форма уже позволяет не тратить целый день на восстановление после каждой поездки. Тело успевает быстро перезарядиться до начала следующей покатушки. Если вы уже освоили технику педалирования и управления байком, значит теперь самое время начинать настоящие тренировки.

36. Периоды тренировок: Режим тренировок должен включать в себя поистине изнуряющие периоды, После них необходимо снижать нагрузку, позволяя организму восстановиться в течение недели. Во время будущего тренировочного блока нагрузка должна стать ещё больше. После этого опять отдохните неделю и загрузите себя ещё больше. Когда набрана хорошая начальная форма, приступайте к коротким интенсивным тренировкам. Эти циклы высоких и низких нагрузок должны продолжаться до начала спортивного сезона. После этого необходимо отложить в сторону программу нарабатывания формы и месяц или два отъездить на пике своих возможностей. В годовой план также должен входит и переходный период, за которым следуют блоки усиленных и гоночных недель на пике возможностей.

37. Комбинируйте в программе разные нагрузки: После того, как закончится сезон и в расписании появится много выходных, настанет время для четырёх недель отдыха. Это не значит, что надо совсем отставить байк в сторону, просто прекратите всякие упорядоченные тренировки. Продолжайте кататься, займитесь общей физической подготовкой, осваивайте новые виды спорта и просто не давайте себе обрюзгнуть. Вероятно, на выбор вида спорта сильно повлияет климат в ваших краях.

38. Подготовка: После месяца беспорядочной физической активности пора возобновлять тренировки. Во многих районах кататься на природе в межсезонье нельзя. Сделайте особый упор на общефизические нагрузки, работайте на тренажёрах. Если в этом есть необходимость, начните проводить тренировки на велосипеде в помещении. Этот подготовительный этап должен длиться порядка четырёх недель. Он необходим для того, чтобы подготовить тело к постоянным серьёзным нагрузкам, которые оно вскоре начнёт получать верхом на байке.

39. Пара слов о силовых нагрузках: Непогода часто запирает нас по домам и спортзалам. Препятствуя развитию мышечной выносливости, так необходимой на гонках, непосредственно на байке. Если погодные условия обрекают на домоседство, начните ходить в тренажёрный зал. Освоив технику работы с «железом», тренируйтесь с весом, который можете поднять не более 30-ти раз. Когда этот вес станет слишком маленьким, увеличьте его, количество подходов к тренажёру и повторов.

40. Основные упражнения: Подходы на пресс, приседания, жимы ногами, приседания или жимы на икроножные мышцы, наклоны или упражнения на дельтовидные мышцы, вертикальная и становая тяга. После каждого повтора разминайте нагружаемые мышцы.

41. Силовые тренировки в течение года: Большинству спортсменов силовые упражнения следует проводить только во время подготовительной фазы, которая длится не больше двух месяцев, даже при неблагоприятных погодных условиях. Чем старше вы становитесь, тем выше для вас будет эффект от еженедельных силовых тренировок. Исключение, когда рельеф местности позволяет проводить такие тренировки на байке.

42. Тренируйтесь меньше, но эффективнее: Ключ к безукоризненной физической форме – тренироваться так, чтобы наименьший объём нагрузок позволял достигать максимум физических возможностей. Перед началом тренировок следует выяснить, каков предел ваших возможностей.

43. Фактор сдерживания: На определённом уровне нагрузок дыхательная система не успевает обогащать кровь количеством кислорода, достаточным для сжигания жира и глюкозы. В такие моменты организм начинает вырабатывать энергию, сжигая мышечный гликоген без использования воздуха. Плата за такое усилие организма – молочная кислота, побочный продукт, который вырабатывается в мышцах. Когда она попадает в кровь, дыхание становится затруднённым и появляется боль в ногах. Выдержать это проблематично – придётся снизить темп, что позволит мышцам снова насытиться кислородом.

44. Определите свой порог: Если начали чувствовать боль в ногах – значит лактоза (молочная кислота) вырабатывается быстрее, чем выводится из мышц. Такая интенсивность нагрузки заставит вскоре сбавить обороты. Предел нагрузок при котором вырабатывается лактоза, – порог Л П – можно существенно поднять. Это основная составляющая успеха на соревнованиях. Чем упорнее вы готовите мозг и мышцы к работе, тем быстрее станете кататься, тем быстрее будет расти ваш максимальный пульс.

45. Почему важен высокий пульс: Если выделение молочной кислоты происходит при высоком пульсе. Значит, вы можете ехать быстро и эффективно без достижения болевого порога. Чем лучше райдер, тем дольше и быстрее он может кататься до появления признаков «отравления» молочной кислотой.

46. Зависимость от пульса в момент пороговых нагрузок: Нужно построить пять тренировочных зон, на основе известного вам порогового значения пульса. Продолжайте следить за значением ЛП в течение года, поскольку оно может меняться каждую неделю в зависимости от изменений физической формы.

47. Мой личный порог: Определить лактозный порог (ЛП) возможно только по результатам изнурительного заезда в гоночном режиме. Его Нужно проводить после суток полноценного отдыха и не раньше, чем через два часа после завтрака. Меню завтрака должно быть таким же, как и в дни соревнований. Как следует разомнитесь. На плоской или слегка идущей в горку асфальтовой дороге двигайтесь без остановок в течение 30 минут так быстро, как только можете. Запустите кардиомонитор через 10 минут после начала заезда и остановите сразу, как только истекут указанные 30 минут. Средняя частота сердцебиения на протяжении последних 20 минут заезда и будет вашим лактозным порогом.

48. В поисках ЛП.: Этот тест трудно провести на дорожном велосипеде. Большинству спортсменов проще всего определить свою среднюю частоту сердцебиения на байке со злой резиной, заезжая в лёгкую горку. Старайтесь поддерживать максимально возможный темп педалирования в седле.

49. Всегда следите за значением ЛП: Следите за тем, насколько затруднено дыхание и как сильно устают ноги при езде с пороговой нагрузкой. Если вам удаётся выдерживать передвижение с ритмом сердца ЛП больше минуты, повторите 30-минутный тест.

50. Пульсометр в голове: Стоит изучить свой организм так, чтобы можно было добрый час ехать на пределе порога ЛП, не сбавляя при этом темп и не смотря на пульсометр. Кардиомонитор, однако, вам всё же понадобится – чтобы в начале сезона определить нагрузки, с помощью которых можно увеличить порог ЛП.

51. Пользуйтесь зонным сигналом: Установите верхний порог допустимой зоны на кардиомониторе на один удар меньше порога ЛП. В качестве нижней границы зоны выберите минимально допустимое значение и отправляйтесь в путь, включив отслеживание пульса в этой зоне. Во время гонок и интенсивных тренировок обращайте особое внимание на дыхание и усталость ног в моменты, когда монитор начинает пищать.

52. Коэффициент ЛП для гонок: Запустите пульсометр за 5 секунд до начала гонки и остановите сразу после финиша. Прибавьте к среднему значению пульса во время гонки пять процентов. Полученное значение будет достаточно точно оценкой вашего болевого порога.

53. Узнать ЛП: Следите за значениями ЛП на тестовых поездках, значениями ЛП во время гонок и гонках, и усталостью ног, когда кардиомонитор подаёт звуковые сигналы. Попробуйте понять, правильно ли вы определили свой болевой порог. При его достижении дыхание становится затруднённым, а ноги начинают гореть. Скоро вы сможете точно определять допустимый предел пульса.

54. Практические зоны для тренировок: Зная пульс при болевом пороге, вы реально сможете построить реальные тренировочные зоны. Они помогут вам правильно нагружать организм во время восстановления, тренировать выносливость и повышать порог ЛП.

55. Не определяйте зоны, исходя из максимального пульса: Даже если вы точно знаете свой максимальный пульс, строить вокруг него тренировочные зоны бесполезно, если ваш болевой порог достаточно низок. Тренированные спортсмены, которые записывают максимальную частоту сердцебиения, знают, что она будет, грубо говоря равна 220 минус возраст спортсмена.

56. Максимальный сердечный ритм при тренировках: Есть проблема. Положим, вы используете стандартную оценку – 220 минус ваш возраст – и хотите проводить анаэробные тренировки с частотой сердцебиения, которая выше 90% от этого максимума. Если ваш порог равен 80% максимума, попытка тренировки на уровне 90% моментально истощит ваши силы.

57. Пять реальных тренировочных зон: Определив текущий порог сердцебиения, при котором начинается выделение молочной кислоты, постройте от этого значения следующие зоны:
Зона 1: Активное восстановление – частота сердечных сокращений до 0,81 от порога ЛТ
Зона 2: Тренировка на выносливость – 0т 0,82 до 0,88 порога ЛТ
Зона 3: Тяжёлая тренировка на выносливость – от 0,89 до 0,93 порога ЛТ.
Зона 4: Пороговая тренировка – от 0,94 до 1,00 порога ЛТ.
Зона 5: Анаэробная тренировка/тренировка мышц без кислорода – от 1,00 до 1,06 порога ЛТ.

58. Создать форму: Зима сдаёт позиции, и сейчас самое время для начала серьёзных тренировок. Конкретный график нагрузок зависит от того, где вы живёте. Если за окном всё ещё снег, продолжайте набирать физическую форму с помощью общей физической подготовки. Добавьте к ней некоторое количество тренировок на байке в помещении, чтобы разбудить рецепторы мышц и приучить их к движению по кругу.

59. Физика: Общефизические нагрузки – лишь подготовка тела к интенсивным велосипедным нагрузкам, которые возникнут, как только позволит погода. Базовая подготовка – это время, потраченное на восстановление, лёгкие и тяжёлые тренировки на выносливость. На этом этапе не нужно тренировать анаэробные возможности организма.

60. Гонки во время периода подготовки: Если вы гоняетесь в это время, катайтесь в более высоких зонах. Эти гонки станут для вас тренировками в рамках основного недельного расписания. Неудивительно, если сразу после старта вы почувствуете некоторую усталость в ногах. Но помните об основной цели сезона. Когда тело восстановится и войдёт в пик формы, через пару месяцев вы выйдете на старт самых важных соревнований свежим и готовым на свершения.

61. Как долго кататься: За исключением случайных длинных заездов самые длительные поездки не должны превышать ваши обычные тренировки больше, чем в два раза. Длинные поездки разумно проводить раз в неделю и с интенсивностью не выше второй зоны.

62. Тренировки в помещении: Никогда не отказывайтесь от тренировок в помещении, если у вас есть такая возможность. Конечно, два часа на станке – это не то же самое, что два часа на дороге. Это принципиально другой тип нагрузок. Байк есть байк, и никто не отрицает, что работа на станке гораздо тяжелее, чем на шоссе, так как не позволяет время от времени расслабляться и ехать накатом. Ограничьте время на станке половиной того, что вы планировали провести на дороге. Если нужно увеличить объём тренировок, проводите два заезда в день – утром и вечером.

63. Путешествуйте в районы тренировок: Если в вашей области можно тренироваться только в помещении, делайте утром и вечером основной упор на правильную работу ног. Уделяйте внимание не только технике педалирования, но и проводите тренировки со средней и высокой интенсивностью. Возможно, на выходных вам удастся выехать в более тёплый и сухой район и провести хорошую четырёхчасовую тренировку на природе.

64. Набираем форму: Во время основного периода чередуйте две-три недели нарастающих по продолжительности тренировок с одной неделей активного отдыха. Например, на первой неделе у вас будет девять часов тренировок. На следующей – десять. После этого устройте себе восстановительную неделю с шестью часами тренировок. Второй блок начните с 10-часовой недели, за которой должна последовать 11-часовая. После этого снова проведите восстановление с 6 часами тренировок в неделю, а следующий блок начните уже с 11 часов. Продолжайте тренироваться таким образом, пока форма не достигнет желаемого уровня. Если у вас полная рабочая неделя, вряд ли вы сможете посвящать тренировкам больше 15 или 20 часов в неделю.

65. Немного деталей: Сочетание продолжительности, частоты и интенсивности тренировок определяет вашу недельную нагрузку. Недельная нагрузка должна непрерывно расти с начала сезона и до начала следующей весны. Как только тело привыкает к возросшим нагрузкам, устраивайте себе неделю отдыха перед началом следующего рывка.

66. Недели отдыха и восстановления: Недели с малой загрузкой называют неделями отдыха и восстановления. Для большинства из нас нагрузка в такие недели должна составлять около половины от стандартной: 7 часов на велосипеде или в зале. В конце каждой такой недели рекомендуется проводить тест на порог ЛП. Или участвовать в гонке и считать пороговое значение сердцебиения для ЛП.

67. Физика 2: Интенсивность тренировок во время наработки базовой формы не должна мешать восстановлению. Базовый период должен длиться не более 3 месяцев и закончиться к началу весны.

68. Работа на интенсивность: Этот тип тренировок выводит вас на пик базовой формы. Он одновременно повышает вашу выносливость и порог ЛП. Интенсивные тренировки лучше проводить на шоссе. На шоссейном велосипеде с хорошим накатом тренироваться сложнее, чем на байке со злой резиной. Тренировка должна проходить на асфальтовой дороге, на которой почти нет уклонов. Необходимо поддерживать пульс в зоне 3 в течение 20 минут. Цель таких тренировок – увеличить их продолжительность с 20 минут до часа.

69. Основные цели: В конце базового периода вы должны быть способны без проблем проезжать вдвое больше гоночной дистанции. Катание с частотой сердцебиения в зоне 3 на протяжении часа не должна даваться легко. Необходимо добиваться максимальной частоты педалирования и развить навыки управления байком. Если все задачи выполнены, ваше тело готово к интенсивной езде. Результативный базовый период с большим объёмом аэробных нагрузок повысит ваш болевой порог и общую выносливость.

70. Развитие формы: Как только подсыхают весенние лужицы, приходит время для проверки своих возможностей. Начинайте последовательно увеличивать интенсивность нагрузок, выводя их за пределы порогового значения и сокращая при этом продолжительность тренировок.

71. Циклы развития: Используйте такие же циклы из двух-трёх рабочих недель и одной восстановительной, что и при наработке базовой формы. Необходимо не увеличивать продолжительность тренировок, а наращивайте их интенсивность. Пусть поездки будут короче. Лишь один день в неделю нужно посвящать поддержанию выносливости. В этот день устройте длинную тренировку, следя за работой ног и поддерживая навыки управления.

72. Интенсивность и продолжительность: Основная идея – периодичность нагрузок.
Может показаться, что на этапе развития физической формы нагрузки падают. На самом деле это не так.
Частота тренировок остаётся высокой – от пяти до семи дней в неделю. Интенсивность приходит на смену продолжительности. Структура тренировок в течении недели может меняться, но нагрузка на организм останется прежней.

73. Почему важна базовая подготовка: Без основательной физической подготовки тело не способно на повышенные интенсивные тренировки. Они будут приводить лишь к потере сил и перетренированности. Хорошая физическая форма позволит легко восстанавливаться после коротких интенсивных нагрузок.

74. Начните развиваться: Цель интенсивных тренировок – позволить организму эффектно работать за пределом пульса болевого порога. Такие нагрузки приучают мозг и тело к боли и эффективной переработке молочной кислоты обратно в энергию. Исключительно тяжёлые тренировки в зонах 4 и 5 повышают порог ЛП.

75. Полностью восстанавливайтесь: Тяжёлый тренировочный день на этапе развития формы – это нагрузки, которые развивают, утомляя анаэробную систему больше, чем на предыдущих этапах. Если утром вы не чувствуете себя психически и физически готовым к серьёзным нагрузкам по своей тренировочной программе, откажитесь от них в этот день. Проведите длинную тренировку на выносливость в зонах 1 и 2. В течение следующих 24 часов проведите анаэробную тренировку с полной отдачей всех сил – как физических, так и моральных.

76. Восстановление после анаэробных тренировок: Если вы не восстанавливаетесь на все 100%, ваша форма начинает падать. Меньшая продолжительность тренировок ускоряет восстановительный процесс, но большинству райдеров, тем не менее, после тяжёлых тренировок за анаэробным порогом необходимы 72 часа отдыха и непринуждённого катания.

77. Интервальные тренировки: Единственный способ начать ездить с высоким пульсом – хорошие тренировки с полной отдачей. Для этого лучше всего подойдёт дорога со средним качеством покрытия. Начинать надо с интервалов по 45 секунд – с тем чтобы к концу развивающего этапа тренировок довести их продолжительность до трёх минут.

78. Разминка перед интервальной тренировкой: Если при тренировках на выносливость разогреться можно в процессе, то для интервальных тренировок требуется особый тип разминки. Она должна продолжаться не менее 30 минут и включать педалирование с высоким каденсом, растяжку и несколько силовых рывков, нагружающих анаэробную систему.

79. Разминка: Для интервальных тренировок и гонок следует разогревать организм одним и тем же способом. Полезно использовать такую же разминку за день до гонки, сопроводив её несколькими кратковременными резкими ускорениями. Основная цель – немного приучить организм к этой разминке и подготовить к интенсивным нагрузкам, которые вскоре последуют.

80. Восстановление между интервалами: Между каждыми интервалами следует провести не менее 90 секунд в лёгком педалировании под горку. Как только длительность интервалов начнёт превышать 90 секунд, восстановительные промежутки следует увеличить: они не должны быть короче интервалов.

81. Усиливаем нагрузку в интервалах: Если пять трёхминутных интервалов подряд вверх по холму уже не представляют для вас большой сложности стоит или уменьшить восстановительные промежутки или добавить в тренировку ещё несколько интервалов. Если не увеличивать нагрузку на анаэробную систему, вы не достигните особого прогресса во время развивающего цикла.

82. Пульс во время интервалов: Чем короче интервал, тем бесполезнее будет ваш пульсомер. Он начинает отлавливать изменения сердечного ритма с задержкой до минуты. Пульсомер, конечно, вещь хорошая, но во время интервальных тренировок не обращайте на него внимания. И отключите зональный сигнал.

83. Величины воспринимаемых нагрузок: Всегда следите за своим дыханием и усталостью ног. Со временем составьте десятибальную шкалу нагрузок. Используйте её для определения, насколько вы нагрузили себя во время заезда. Восемь баллов по этой шкале должны соответствовать пульсу болевого порога.

84. Величины воспринимаемых нагрузок 2: Во время всех поездок сравнивайте оценку по этой шкале с пульсом. Кардиометр – не слишком точный инструмент. На его показания влияет, например, электромагнитная интерференция и ваше самочувствие, если показания на мониторе говорят о том, что нагрузка невысока, но тело чувствует усталость – поверьте телу. Температура, нагрузка, питание (кофеин и т.п.), количество жидкости и сна – вот дополнительные факторы, которые влияют на ваш пульс.

85. Следите за объёмом тренировок: Поскольку во время развивающей фазы интенсивность тренировок растёт, нужно снижать продолжительность. В противном случае появится риск недостаточного восстановления. Чем больше вы тренируетесь в этой фазе, тем короче становятся нагрузки, постепенно приближаясь к гоночным. Еженедельные объёмы тренировок должны снизиться до 10…12 часов.

86. Запретная третья зона: Во время развивающей фазы желательно поменьше тренироваться в предпороговой зоне. Длинные поездки проводятся в зонах 1 и 2: это необходимо для поддержки выносливости. За исключением коротких восстановительных поездок между интенсивными периодами тренировок, все заезды должны нагружать анаэробную систему организма в зонах 4 и 5.. Катание в средней зоне слишком утомительно для тренировок на выносливость и недостаточно интенсивно для анаэробных нагрузок. После поездок в 3 зоне требуется слишком длительное восстановление.

87. Гонки во время развивающей фазы: Включить гонки в тренировочный процесс на развивающем этапе достаточно просто, поскольку энергетические системы организма уже хорошо подготовлены к сильным нагрузкам. Но при этом вы всё равно будете начинать гонки немного перетренированным, с усталостью в ногах. Помните об этом и проезжайте гонку так, как будто это очередная тренировка. Кто знает – возможно, вы достигли такой формы, которая поможет вам выиграть и в таком режиме.

88. Пиковые нагрузки: Два месяца подготовительной фазы должны закончиться как раз к разгару сезона. Благодаря длительным тренировкам уже заложен хороший запас выносливости. Кроме того, вы повысили способность справляться с болью от молочной кислоты. В этом вам помогли тренировки за пороговым значением ЛП. Самое время обратить свой взор на те соревнования, которые вам предстоят.

89. Как достигнуть пика формы: Для этого нужно постепенно сократить объём тренировок до 7 часов в неделю. Все гонки в это время должны быть длинными. Только это поможет вам сохранить высокий уровень выносливости в разгар спортивного сезона. Все остальные поездки должны быть короткими, с интенсивностью на уровне гонок – после таких поездок необходим один или два восстановительных дня на байке. Сконцентрируйтесь на необходимости поддерживать тело готовым к работе в условиях анаэробных нагрузок.

90. Оставайтесь на байке: В период, когда ваш организм наиболее «разогнан», старайтесь ездить на байке каждый день, но понемногу. Это позволит поддерживать моторные навыки управления велосипедом и вращения педалей.

91. На вершине: Трудно поддерживать настоящий пик формы дольше 8 недель. Однако тот, кто может кататься только по выходным, может поддерживать выносливость с помощью длинных поездок – от 4 часов и выше – раз в две недели. Не утратить выносливость помогут и гонки на каждых выходных. Чем лучше ваша форма, тем больше вы сможете оставаться на пике своих возможностей.

92. Не выбивайтесь из графика: Нет никакого смысла усиливать тренировки за неделю до гонки Вы катаетесь каждый день, чтобы поддерживать свои пиковые возможности. Не надейтесь повысить их в этом сезоне! Вы уже добились максимума во время развивающей фазы подготовки.

93. Учитесь жизни у жизни: Недосыпание, недомогание или хронический аврал на работе – дополнительные факторы, которые необходимо учитывать в еженедельном графике тренировок. Если продолжать тяжёлые тренировки без учёта дополнительных нагрузок, вы обнаружите, что восстановление занимает больше времени. Планируйте время. Возможно, четыре лёгких тренировки в неделю стоит заменить на две более тяжёлые.

94. Признаки перетренированности: Всегда следите за своим самочувствием., не закрывайте глаза на симптомы перетренированности. Если сердце отказывается ускоряться при нагрузке, это верный признак перетренированности. Второй признак – повышенная усталость мышц при привычных нагрузках.

95. Случайная суперкомпенсация: Независимо от формы, раз в месяц нагружайте себя сильнее обычного. Это может быть как повышенная продолжительность, так и интенсивность тренировки. Пусть заезд длится семь часов вместо четырёх. Или сделайте например, десять интервалов вместо шести. Можно просто бегать или работать на тренажёрах.

96. Другие нагрузки: Если вы проводите весь день на ногах – в автосервисе, на стройке, курьером, монтёром или грузчиком – вы всё равно тренируетесь. Сердце не знает разницы между велосипедом, ходьбой или поднятием тяжестей – важна только интенсивность нагрузки. Если вы получаете анаэробные нагрузки на работе, уделяйте меньше времени основному этапу подготовки. Лучше потратить время на отработку техники педалирования и управления. Или на интенсивные тренировки.

97. Внимайте: Хороший способ набираться опыта – это наблюдение и общение с райдерами, которые выигрывают соревнования. Будьте открыты для совета и готовы к тому, чтобы использовать новый приём в своей еженедельной программе.

98. Внимайте изо всех сил: Спортсменам порой свойственно преувеличивать свои нагрузки. Впитывая полезную информацию, не стесняйтесь отбросить бессмыслицу. Если Вася Адреналинов говорит вам, что его средний пульс выше, чем у новорождённого воробья, можно ему смело не верить. Но не постесняйтесь спросить, как ему удаётся поддерживать средний пульс 210 ударов в минуту.

99. Пропускайте нагрузки: Если чувствуете себя более уставшим, чем обычно, можно пропустить тренировку на выносливость и позволить себе день пассивного отдыха. Для того, чтобы форма начала падать, подготовленному спортсмену надо бездельничать по крайней мере неделю.

100. Совет профессионалам: Организм находится на пике развития в 30 лет. Чем ближе к 40, тем больше времени занимает восстановление после привычных нагрузок. Спортсменам с большим опытом за плечами может понадобиться дополнительный день пассивного восстановления и, возможно, ещё один день лёгкого катания, прежде чем они смогут повторить тяжёлую тренировку. В сезон ориентируйтесьна короткие тренировки и проводите больше времени, работая в зонах 4 и 5.

Дата добавления: 2015-07-20