Подготовительные рывковые упражнения

Москва 2012

План-конспект занятия

Зал тяжелой атлетики

Дата___________ Время проведения____________

Тема занятия «Классический рывок».

Цель занятия

1. сформировать профессионально-педагогические знания и умения выполнения тяжелоатлетических упражнений.

Задачи: 1) Обучение технике выполнение классического рывка

2) обучение подготовительным упражнениям

3) Развитие основных групп мышц.

Инвентарь: штанга (гриф), диски различных весов.

Частные задачи	Терминология Содержание	Дозировка	Методические указания	Характеристика упражнения
Создание оптимальных условий для выполнения подседа и подседа с задачей принять позу «стартовое положение», рациональную для обеспечения жесткого взаимодействия между звеньями кинематической цепи тела человека.	Рывок -первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением. Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание какой-либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы.		Сложное в координационном отношении движение     Техника рывка состоит из 5 периодов и 9 фаз: -старт, тяга, подрыв, уход (подсев), вставание	Скоростно-силовое упражнения, развивает основные группы мышц: спины ног. При выполнение используется только самостраховка.
I Период, 2 фазы СТАРТ стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги, принимают четырьмя способами     старт состоит из 2 фаз: 1-подход к штанге; 2- подсев		Старт-Р (И.п. стойка ноги врозь (носки выглядывают из под штанги на 5-7 см., полная опора стопы), присед - колени развернуты наружу, спина прямая, в пояснице прогнута, плечи накрывает гриф, голова в продление туловище), широкий хват (две ширины плеч), захват замок, руки внизу прямые.   Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу. Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины	Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед
Создание жесткой системы передачи усилий от ног и туловища к грифу штанги	II Период,1 фаза ТЯГА Фаза предварительного разгона штанги		начинать надо медленно, направить штангу по оптимальной траектории, сообщая траекторию движения. Усилия возрастают, и когда плечевые сустав разместятся в положение над грифом, ноги начинают активно разгибаться, таз поднимается наверх и несколько назад. В момент отделения дисков от помоста центры плечевых суставов должны располагаться над ними. А ноги опираются на помост всей стопой. Штагна движется вверх, разгибаются голеностопные и коленные суставы; голова в продление туловища. На всем пути подъема штанги вверх тяжелоатлет ногами активно взаимодействует с помостом, как бы отталкиваясь от него. В фазе разгона штанга перемещается вперед и немного назад. Гриф к туловищу прямыми руками	силовое упражнения, развивает дельтовидную мышцу плечевого пояса   Задействована широчайшая мышца спины и мышцы голеностопа
Не допустить значительного снижения скорости движения штанги, принять рациональную позу для обеспечения эффективности действий звеньев тела, Достичь оптимальной скорости вылета штанги на большой высоте	III Период, 2 фазы ПОДРЫВ ШТАНГИ — решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх..   Фаза подведения коленей.     Фаза финального разгона		При подведении коленей давление на опору заметно снижается; плеча и голова начинают перемещаться пот дуге вверх назад, а штанга – вверх и немного вперед.   При оптимальной ширине хвата подрыв быстрым и мощным движением, заканчивающимся выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением Таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции. Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха. Дальше штанга перемещается вверх по инерции, в сочетании с уходом атлета в подсед
Подтянуть бедра кверху к туловищу и, упираясь руками в гриф, ускорить движение туловища вниз	IV Период уход в подсед, совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору в новом положении   фаза безопорного приседа     фаза опорного приседа		Уход в подсед это самая сложная и ответственная часть упражнения. Сложность состоит том, что выполняться он должен предельно быстро и точно, и в тоже время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх   Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину, позволяющую сделать самый глубокий подсед, при этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания   В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедренных суставах согнуты до отказ, туловище слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице, так что нижняя часть живота касается беде, а верхняя часть туловища со сведенными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены. На точность подседа и соответственно на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего его концовка.	.
Сохранить проекцию ОЦМс «атлет-штанга» в площади опоры     Удержать штангу в неподвижном положении согласно правилам соревнований	V период вставание из подседа со штангой, состоит из фаз: 1- вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху;     2- фиксация штанги 3- опускание штанги на помост		Используя рессорную функцию мышц и связок нижних конечностей атлет начинает вставать; ноги выпрямляются, таз перемещается назади вперед, плечи движутся вверх и вперед (сохраняя равновесие). Углы коленей под 90*, туловище начинает выпрямляться в тазобедренном суставе и постепенно выпрямляя ноги и туловище атлет.   Со штангой на выпрямленных руках атлет принимает положение в соответствии с правилами соревнований, и при этом стопы ног ставит так, чтоб линия, как бы проведенная через носки была параллельна проекции боковой плоскости туловища грифа, затем опускает ее на помост.   Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу на выпрямленных руках.	В работе задействованы мышцы и связки голеностопных, коленых и тазобедренных суставов

Подготовительные рывковые упражнения

Рывок в тяжелой атлетике относится к сложным в координационном отношении скоростно-силовым упражнением. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глубины подседа под штангу, поэтому целесообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой целью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полуприсед относительно более проста и доступна для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Последовательность изучения упражнений в рывке в выполнении любого подводящего упражнения должна соответствовать технике классического рывка.

1. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей.

2. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга рывковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

4. Старт-тяга рывковая с помоста.

5. Рывок в полуприсед с помоста.

6. Рывок в полуприсед с помоста + приседание со штангой вверху на прямых руках.

7. Рывок классический с помоста.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, когда гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы).

После правильного и прочного освоения рывка в полуприсед в тренировочный процесс включают рывок классический с виса из исходного положения при расположении грифа выше и ниже уровня коленей.

Приложение

Дата добавления: 2015-12-01