Несколько тренировок в день

На соревнованиях обычно побеждает не тот спортсмен, который тренируется с наибольшим объемом. Тем не менее многие элитные многоборцы убеждены в обратном. Пиковый результат – следствие оптимального баланса между напряженными упражнениями и отдыхом. Для спортсменов этого уровня объем тренировки определяется не столько ее продолжительностью, сколько тем, чего они хотят достичь и насколько быстро восстанавливаются. «Больше» не всегда означает «лучше». Спортсмен, стремящийся к победе и физически свежий (что является результатом правильной тренировки, иногда даже меньшей, чем необходимо), всегда победит другого спортсмена, испытывающего моральную и физическую усталость вследствие хронического перенапряжения.

Не менее очевидно, что у лучших с точки зрения выносливости спортсменов обычно высокий объем тренировок, разбитый на множество повседневных упражнений. Часто можно слышать, что лучшие многоборцы занимаются по три, а то и по четыре раза в день. Однако этот способ не является универсальным. Когда вы на протяжении длительного времени занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом по три-четыре раза в неделю, вам будет сложно конкурировать с другими на самом высоком уровне. Столь значительный объем тренировок может оказаться более вредным для вас, чем ваши естественные ограничители. Если вы чувствуете, что недостаточно хороши в каком-то виде спорта, то для достижения нормального для гонок уровня достаточно заниматься им в течение пяти-шести сессий в неделю. Если тренировки с отягощением должны быть включены в состав вашего занятия, то вы можете вполне ограничиться семнадцатью-двадцатью сессиями в неделю (то есть 3–4 сессии в день). Количество сессий может показаться вам огромным, но на самом деле именно этот уровень является необходимым для поддержания хорошей конкурентной формы для элитных спортсменов.

Продолжительность и интенсивность множественных повседневных сессий крайне важны для стабильного улучшения ваших показателей без опасности оказаться перетренированным. Ниже приводится ряд общих указаний, позволяющих нащупать правильный баланс в ходе недели напряженных тренировок. Эти рекомендации не распространяются на восстановительные недели или на Пиковый, Гоночный или Переходный периоды, в ходе которых вы должны обращать особое внимание на оптимальное восстановление.

Пробивные упражнения. Вы должны планировать не более одного-двух пробивных упражнений с высоким напряжением (в областях силы, мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности) в неделю для двух или трех видов спорта. При этом вы должны проводить два упражнения в том виде спорта, который является для вас ограничителем. В итоге вы получите от четырех до шести пробивных сессий в неделю.

Группирование пробивных сессий в два дня, следующих друг за другом, перемежаемых как минимум одним днем тренировок с низкой интенсивностью, чаще всего позволяет достичь оптимального уровня напряжения и обеспечивает достаточное восстановление. К примеру, четыре-шесть упражнений с высоким напряжением могут быть запланированы на среду, четверг, субботу и воскресенье, а восстановление – на пятницу, понедельник и вторник.

Упражнения по аэробной выносливости. Включайте в свой еженедельный график одно-два упражнения по развитию аэробной выносливости, так как именно она является основным и необходимым компонентом соревнования по многоборью. Эти упражнения лучше всего делать с низким уровнем интенсивности (зоны 1 и 2), что позволит вам хорошо восстановиться перед следующей пробивной сессией.

Техника. Продолжайте работать над техникой с помощью еженедельных упражнений на скорость в каждом виде спорта. На этом этапе вы должны уделять особое внимание плаванию, упражнениям на велосипеде или работе с шагами при беге.

Упражнения по развитию способностей. В целях оптимального использования времени вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения, связанные с развитием различных способностей. К примеру, в ходе Базового периода вы можете развивать навыки силы и выносливости, катаясь на велосипеде на дальние расстояния в гористой местности. При беге вы можете совмещать в рамках одной сессии упражнения по развитию анаэробной и мышечной выносливости – для этого займитесь анаэробными интервалами, а затем бегом на грани порога. При совмещении упражнений на развитие разных способностей упражнение с более высокой степенью интенсивности должно идти первым, а упражнение, связанное с выносливостью, следовать за ним.

Активное восстановление. Основная цель всех остальных сессий состоит в активном восстановлении. Эти сессии могут включать, к примеру, катание на велосипеде без напряжения или расслабляющее плавание. Активное восстановление служит лучшим способом возвращения к хорошей форме, чем полный отдых. Это обеспечивается за счет повышения притока крови, содержащей аминокислоты, глюкозу, гормоны и другие компоненты. Однако некоторые элитные спортсмены считают необходимым полностью отказываться от физических нагрузок в течение одного дня, так как это способствует их психологическому восстановлению. В любом случае вам следует относиться к дням тренировок с низкой интенсивностью как к дням, в которые вы становитесь сильнее. Не стоит считать, что в эти дни вы впустую тратите время и силы.

В табл. 14.4 приведен пример недели, выстроенный в соответствии с нашими указаниями для представителя спортивной элиты, находящегося в периоде Базовый 3. Сессии в течение дня пронумерованы, чтобы показать порядок, в котором напряжение распределяется в течение дня. Основное напряжение приходится на начало тренировок, более легкие сессии переносятся на конец дня и обеспечивают скорейшее восстановление. Когда на один день приходится две или более пробивные сессии, не забывайте о регулярном питании и отдыхе – это позволит вам продемонстрировать более высокие результаты. Процесс адаптации улучшится, если вы сможете немного поспать между тренировками. Примите во внимание, что табл. 14.4 предлагает лишь один их возможных способов организации сессий. Не менее эффективными могут оказаться и другие графики тренировок.

Табл. 14.4. Пример работы триатлета в периоде Базовый 3

Cм. Приложения B, C, и D для выбора вариантов упражнений в данных сессиях. Номера означают предлагаемый порядок проведения упражнений в определенный день

Дата добавления: 2015-11-30