Стоит ли накачивать себя водой?

За день до гонки часто можно увидеть спортсменов, не расстающихся с бутылкой воды или спортивного напитка. Хорошо ли это? Позволяет ли прием чрезмерного количества воды избежать обезвоживания на следующий день? Ответ – нет. Если бы вы были верблюдом и у вас в теле был специальный резервуар для хранения излишков воды, то чрезмерное ее употребление было бы для вас благотворным. Но в человеческом организме нет запасных емкостей, которые вы можете заполнить заранее. Поэтому основная часть излишков воды выводится в виде мочи. И если бы все ограничивалось только этим, то чрезмерное употребление воды не было бы проблемой. Но дела могут обстоять значительно хуже.

Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов электролита, в особенности натрия. Это повышает риск гипонатриемии – состояния, при котором ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне. На ранних стадиях могут возникнуть тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.

Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недостаточным количеством электролита представляется плохой. Пейте, когда испытываете жажду, вот и все.

После завтрака займитесь обычными делами, связанными с приближающейся гонкой. Не суетитесь. Пытайтесь удержать в памяти все важное. Не поддавайтесь предстартовому волнению. Соберите все, что может потребоваться для гонки, а затем посетите собрание участников (если оно проводится). Прокатитесь по велосипедной дистанции на автомобиле (лучше, если его будет вести кто-то другой, тогда вы сможете сконцентрироваться на изучении трассы), обращая особое внимание на крутизну подъемов, отметки на километровых столбах, тип дорожного покрытия, точки поворотов и разворотов, а также погодные нюансы, такие как направление ветра или тенистые участки. Вернувшись в гостиничный номер, прицепите гоночные номера к своему ремню или майке, а также к велосипеду. Достаньте из чемодана одежду, в которой завтра будете выступать, и упакуйте сумку для гонки, пользуясь контрольным списком.

Закончив приготовления, отвлекитесь от мыслей о гонке. Избегайте скоплений нервничающих спортсменов, старайтесь проводить меньше времени на ногах или под прямыми солнечными лучами. Вы можете сходить в кино, почитать книгу, взять в прокате фильм или проехаться по городу на экскурсионном автобусе. В течение всего дня при возникновении жажды старайтесь понемногу пить воду (не спортивный напиток!) и не давайте возникнуть чувству голода. Помня о нежелательности резких изменений, не пейте слишком много воды и не перегревайтесь. Пообедайте чуть раньше, чем обычно. Воздержитесь от алкоголя, кофеина и грубой пищи. Не стоит экспериментировать с местной кухней – перед гонкой употребляйте только привычную для вас еду. Если вам предстоит пройти дистанцию Ironman, стоит посолить еду чуть больше, чем обычно.

После ужина воздержитесь от общения с другими спортсменами. Максимально расслабьте тело и разум, готовясь ко сну. Посмотрите телевизор или почитайте в тихой комнате при неярком освещении. Не стоит прокручивать в уме возможные сценарии развития событий в гонке. Когда вам в голову начнут лезть мысли о гонке, постарайтесь вместо этого думать о своих успехах, достигнутых в ходе прежних состязаний или тренировок. Поставьте рядом с кроватью бутылку с водой, ложитесь спать в обычное для себя время. Снотворное может произвести на вас тормозящий эффект, однако полезным может оказаться принятие одной капсулы мелатонина за час до сна. Не делайте этого, если вы прежде не экспериментировали с мелатонином в ходе тренировок или перед гонками типа С. Перед началом приема мелатонина имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом.

День гонки

Если вы хорошо готовились в течение недели, у вас не должно быть проблем с физической точки зрения. В данный момент вам просто нужно следовать установленной детальной процедуре (ритуалу, если хотите), на разработку которой вы уже потратили кучу времени. Приоритетная для вас гонка – не лучшее время для экспериментов с ритуалами. Придерживайтесь того, что уже показало свою работоспособность.

Ритуалы перед гонкой важны потому, что они позволяют действовать автоматически. Они упрощают подготовку к предстоящему событию – как ментально, так и физически. Успешный спортсмен сохраняет концентрацию, уверенность в себе и деловой подход с момента пробуждения до момента начала гонки. Если у вас нет сформировавшегося набора ритуалов, поучаствуйте в гонке с низким приоритетом, чтобы в точности понять, какие действия перед гонкой соответствуют вашим потребностям и характеру. В этом вам могут помочь некоторые наши предложения.

Пробуждение, питание, путешествие и подготовка

В книге Psyching for Sports спортивный психолог Брент Рашалл предлагает ряд рекомендаций для начала дня гонки.

• Поменяйте сигнал будильника на тихий и нежный. Если вы обычно просыпаетесь с трудом, попросите соседа проконтролировать, чтобы вы проснулись в нужное время.

• Приготовьте себе напиток, к которому вы привыкли и который вам нравится (например, чай или кофе). Для этого вам нужно либо возить с собой небольшой кофейник, либо селиться в гостиницах, предлагающих кофейники или чайники в номерах. Если гостиницы предлагают завтрак, то вы можете найти чай или кофе в зале для завтраков.

• Начиная с момента пробуждения улыбайтесь и думайте о гонке и своем самочувствии только хорошее.

• Сделайте зарядку и дышите глубоко.

• Как только ваше настроение станет более жизнерадостным, приступите к сборам, тихо говоря себе о позитивном настрое и о том, что ваши способности находятся на высоком уровне.

• Замените беспокойные мысли о грядущей гонке воспоминаниями о недавних успехах. Вам стоит заранее сформировать для себя перечень таких успехов и регулярно думать о нем.

Перед тем как покинуть гостиничный номер, зайдите в туалет. Кстати, вам следует заранее приучить свой организм к утренней дефекации. Этому может содействовать легкая пища или теплый напиток. Со временем эта привычка станет для вас естественной.

Поешьте за два-три часа до начала разминки. Цель этой трапезы – пополнение запасов гликогена в печени, которые быстро исчезают в течение нескольких часов сна. Ваше питание должно включать в себя в основном углеводы с минимальным содержанием волокон и с умеренным или низким гликемическим индексом (см. главу 16). Хорошим выбором будет яблочное пюре без сахара, детское питание или фрукты. Тем, у кого нежный желудок, лучше ограничиться жидкостями. В таких случаях вполне уместны напитки типа Ensure. Объем пищи для данной трапезы зависит от времени начала соревнования, его типа и вашего собственного опыта, связанного с пищеварением в дни гонки или тяжелых упражнений.

Чем меньше времени остается до начала гонки, тем меньше вы можете съесть. Для коротких соревнований следует употребить в пищу 200 калорий в расчете на каждый час, остающийся до начала. При подготовке к длительному соревнованию типа Half-Ironman или Ironman следует есть больше (дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в книге Going Long, написанной мной в соавторстве с Гордо Бирном). Разумеется, проводить эксперименты с объемом потребляемой вами пищи нужно только в течение тренировок, точно так же как вы экспериментируете с другими переменными. В день гонки имеет смысл контролировать все, что в ваших силах, не оставляя ничего на волю случая.

После этой трапезы ничего не ешьте и не пейте до самой разминки. В начале разминки можно выпить спортивный напиток. Разумеется, разминка должна завершиться к моменту вашего старта. Если вы завершаете разминку более чем за 10 минут до старта, не принимайте внутрь ничего, кроме воды. Если вы не занимаетесь разминкой, то выпейте спортивный напиток не раньше чем за 10 минут до начала гонки.

Непосредственно на теле должна быть надета та одежда, в которой вы будете участвовать в гонке. Поверх наденьте чуть более теплую одежду, чем требуется в соответствии с погодными условиями. При необходимости вы всегда можете снять лишнее. Это лучше, чем мерзнуть, кроме того, теплая одежда поможет вам при разминке. Принимайте во внимание погодные условия, но будьте готовы к внезапным изменениям. Если погода нестабильна, можете взять с собой на старт легкую непромокаемую куртку, легкие перчатки, трико или эластичную повязку, закрывающую уши. Захватите рулон туалетной бумаги на случай, если переносные туалеты выйдут из строя.

Перед тем как покинуть гостиницу, сообщите сотрудникам о том, что, возможно, выпишетесь позже установленного срока. Это даст вам возможность вернуться в свой номер и принять душ. Скорее всего, вам пойдут навстречу.

Поезжайте к месту проведения гонки пораньше, чтобы избежать дорожных пробок и столпотворения при въезде на парковку. Обеспечьте себе достаточно времени для прикрепления номеров, поиска своего ящика для вещей, подкачки шин, проверки зоны перехода, бесед со старыми знакомыми, нескольких визитов в туалет и разминки.

Прибыв в транзитную зону, припаркуйте велосипед и разместите все необходимое оборудование так, как вы это всегда делаете. Не пытайтесь заниматься нововведениями. Обратите внимание на окружающие условия – где находятся ваш велосипед и другие вещи относительно деревьев, световых пятен, отметок на тротуаре, дорожных знаков и других ориентиров. Сходите в туалет. Дойдите до места финиша плавательного и велосипедного этапов и оцените местонахождение ваших вещей под новым углом зрения. Сходите в туалет. Два-три раза проверьте, по какой траектории вам лучше всего двигаться к своим вещам по окончании каждого этапа. И разумеется, еще раз сходите в туалет.

Предстартовое волнение

Если вы, несмотря на позывы, не можете заставить свой мочевой пузырь избавиться от излишков жидкости, это верный признак предстартового волнения. Каждый раз, когда ваш организм испытывает угрозу, через него проходит мощный поток адреналина. Это обусловлено генетическими особенностями и многовековой привычкой человека оценивать угрозу как необходимость «сражаться или убегать». В вашей ситуации угрозой является не саблезубый тигр, а гонка.

В зависимости от вида спорта адреналин может оказывать на ваш результат как позитивное, так и негативное влияние. Крайне высокий эмоциональный подъем благотворно влияет на мощность при движениях, требующих исключительно моторных навыков (таких как удар по воротам в футболе или взятие веса в тяжелой атлетике). С другой стороны, когда игрок в гольф стремится закатить мяч в лунку из сложной позиции, уровень его эмоционального подъема должен быть крайне низким. Оптимальным для многоборцев является уровень эмоционального подъема, находящийся где-то посередине этих двух крайностей. Если ваш подъем слишком велик, вы понапрасну расходуете энергию, вследствие чего будете вынуждены отказаться в ходе гонки от поддержания того или иного стратегически необходимого темпа. Низкий уровень подъема приводит к потере концентрации и снижению мотивации. На рис. 10.1 изображена перевернутая U-образная кривая связи между уровнем эмоционального подъема и результатом, а также обозначены крайние степени подъема.

Рис. 10.1. Баланс между эмоциональным подъемом и результатами гонки

Большинству спортсменов следует бороться со слишком высоким уровнем эмоционального подъема. Для этого нужно выработать у себя навыки, связанные с его преодолением. Вы можете практиковаться в выработке этих навыков и их улучшении, участвуя в менее важных гонках и внедряя ряд описанных ниже стратегий. Эти навыки отлично развиты у людей с многолетним спортивным опытом.

Дата добавления: 2015-11-30