Обзор тренировок.

Проект Масса: 14-недельный цикл наращивания мышц.

Проект Масса предназначен для наращивания массы, включает питание и добавки программу тренировок, чтобы помочь построить максимальный размер мышц.

Проект Масса является самым передовым, 14-недельная программа периодизации. Построена на сочетании передовых методов тренировок, планов питания.

Это результат бесчисленных часов экспериментов и исследований, проект Масса лучше всего подходит для продвинутых атлетов, которые отзанимались по крайней мере нескольких лет. Новички тоже получат выгоды от программы, но для них она подходит в меньшей степени.

Концепция проекта Масса

Когда вы смотрите на массивных культуристов, легко поверить, что они сделали свои мышцы линейно. То есть, кажется, что они добавляли немного мышц каждый день, месяц и год. Но, в действительности, тело имеет тенденцию делать большие успехи, после чего обязательно наступает плато.

Стандартные тренировки приводят к плато, а что позволяет избежать его? Это циклическая периодизация тренировок!

Обзор тренировок.

Основой проекта является периодизация. Многие спортсмены ее делают, но многие даже не подозревают о ней. Во многих видах спорта, особенно в олимпийских уже давно используется и применяется эта техника. Пришло время воспользоваться ей и бодибилдинге.

В традиционной периодизации, эта техника используется на протяжении месяцев. Если разнообразить свой тренинг, то надо разбить ее на микроциклы на каждую неделю, или даже на каждый день. Это нетрадиционная периодизация.

Проект Масса использует нетрадиционный модель периодизации, с многочисленными изменениями, пиками, и плато. Вот как это работает:

УРОВЕНЬ 1 Тренировочный день

Есть три различных типа тренировочных дней в этой программе: сила, гипертрофия, и шоковая гипертрофия, с некоторым перекрытием между двумя последними. Они разделены на Ноги/Тяни/Толкай.

Первые три дня каждую неделю, вы тренируете силу. В эти дни вы полностью отдохнувшие и готовы к тяжелым нагрузкам. Вы работаете в классическом диапазоне 1-5 повторений, с 3-5 минутами отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на хорошей технике выполнения упражнений для подъема тяжелых весов.

После дня отдыха, вы будете заниматься еще три дня для развития гипертрофии. В эти дни, вы будете работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, с короткими периодами отдыха (обычно 60-120 секунд). Это максимизирует три механизма роста мышц: метаболический стресс, набухание клеток, и рост быстро сокращающихся мышечных волокон.

УРОВЕНЬ 2 микроциклы

В проекте Масса, вы используете 8-дневные "микроциклы." Это означает, что тренировки не выстраиваются с днями недели.

Каждый микроцикл в этой программе отличается от предыдущего. Например, первый микроцикл программы намного более фокусируется на прочности, в то время как во второй больше внимания уделяется именно гипертрофии.

Третий микроцикл, это время где начинается шок для мышц. Тут вы будете использовать «шокирующие методы». Так, например, вместо того чтобы отдохнуть в течение 60-120 секунд между подходами, вы выполните «dropset» или «отдых-пауза»

УРОВЕНЬ 3 мезоцикл

Мезоцикл состоит из 4-6 микроциклов. Большинство программ основано на 12-недельных фазах с использованием трех 4-недельных микроциклов. Проект Масса, с другой стороны, состоит из 14 микроциклов, разделенных в 3 мезоцикла:

В ходе цикла 1, поочередно тренируется сила, гипертрофия и шоковая гипертрофия. В цикле 2, меняются упражнения, но на той же базовой структуре. Микроцикл 4 это начало Цикла 1.

Цикл 3 растягивается на шесть микроциклов. Опять же, начинается с развития силы, а затем переходим к гипертрофии и шоковой гипертрофии. Но вместо того, чтобы сделать один микроцикл, делаем два.

Вы будете поражены тем, насколько больше и сильнее вы стали!

Дата добавления: 2015-11-30