Аутогенная тренировка с помощью дыхательных упражнений по Г. С. Беляеву

Многие люди, желающие освоить методику аутогенной тренировки, отрицательно относятся к готовым формулам сами внушения. И не все знают, что можно расслабляться с помощью дыхательной гимнастики. Дыхание — единственная вегетативная функция организма, поддающаяся сознательному регулированию. Управляя им, можно влиять на деятельность сердца кровеносных сосудов и внутренних органов.

Исходя из этих предпосылок, Г. С. Беляев предложил вари ант аутогенной тренировки, где вместо формул самовоздействия выступают дыхательные упражнения, основанные на определен ном соотношении продолжительности дыхательных фаз — вдо­ха, выдоха и задержки дыхания после выдоха. Отсчет ритма дыхательных фаз производится по ритму пульса. Например 4 удара — вдох; 4 удара — выдох; 2 удара - пауза после выдоха.

Вариант тренировки, предложенный Г. С. Беляевым, состо­ит из четырех этапов:

I — постепенное удлинение выдоха;

II— постепенное пропорциональное удлинение всех фаз дыхательного цикла;

III — постепенное удлинение вдоха и паузы при неизменной длительности выдоха;

IV — постепенное сокращение дыхательного цикла до исход­ных величин.

При такой технике дыхательных упражнений тренирующий­ся вынужден следить за сложным переменным ритмом дыха­ния. Это способствует переключению концентрации внимания в результате чего достигается успокаивающий эффект. Он обус­ловлен также раздражением блуждающего нерва, окончания которого обильно расположены по ходу дыхательных путей.

Хорошо усвоив успокаивающую часть аутогенной трениров­ки, можно переходить к отработке ее мобилизующей части, ак­тивизирующей чувство бодрости, легкости. Здесь применяют, например, следующие формулы: «Чувствую себя как после про­хладного душа», «Все мышцы становятся легкими и послуш­ными», «Чувствую прилив бодрости», «Я приятно возбужден», «Я весь как сжатая пружина, готовая мгновенно распрямить­ся», «Я готов действовать», «Открываю глаза, смотрю напря­женно, внимательно», «Встать! Резко встаю».

Аутогенная тренировка и соответствующие самовнушения позволяют улучшить восприятие сигналов внешней среды — в частности, уменьшить время реакции на световой (звуковой) сигнал («На вспышку света реагируют сразу»). Для уменьше­ния чувства усталости при выполнении больших нагрузок вну­шайте себе: «Я сильный», «Я легче, чем вчера, переношу нагруз­ку», «Я все легче и легче справляюсь с нагрузкой».

После больших нагрузок нужно научиться в восстановитель­ном периоде снимать напряжение нервной системы, расслаб­лять мышцы, расширять кровеносные сосуды. Для этого при­меняют такие самовнушения: «Я успокаиваюсь, успокаиваюсь», «Успокаивается каждая часть моего тела», «Успокаивается каж­дый нерв», «Я отключаюсь от всего окружающего», «Все шумы, звуки, разговоры удаляются от меня. Они для меня теряют свое значение». «Мое сердце успокоилось», «Мое дыхание ровное, ритмичное». «Такой отдых исключительно приятен», «Мне дышится легко. Мне легко, хорошо, приятно. Я отдыхаю», «Воз­растают сила мышц и выносливость», «Возрастает уверенность в себе». «Я становлюсь все сильнее и сильнее. Я ощущаю, как организм наливается силой. Каждая часть моего тела, весь орга­низм наливаются силой, становятся крепче и здоровее».

Дата добавления: 2015-11-30