Растягивание икроножной мышцы (стоя).

Растягиваемые Мышцы: Прямая нога - икроножная м.; согнутая нога - камбаловидная м. В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой. Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении. Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд. Поменять ногу. Повторить дважды. Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

Удачных тренировок!

Понедельник.
1. Растяжка.
Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.
2. Прыжки в высоту на одной ноге.
Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков на каждую ногу. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.
3. Лягушка.
Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.
4. Прыжки в высоту на месте.
В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.
5. Стенка с мячом.
Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.
6. Заминка.

Вторник.
Выполняем упражнения на пресс. Растягиваем всё тело. Отдыхаем.

Среда.
1. Растяжка.
Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.
2. Отжимания с хлопками.
Выполняем отжимания с хлопками. Делаем 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами 60 секунд.

3. Прыжки в высоту на месте.
В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.
4. Взрывная сила.
Спрыгиваем с возвышения (высота ~ 50-60см.) и немедленное выпрыгивание вверх. Делаем 3 подхода по 5 повторений.
5. Прыжки с одной прямой ноги на другую(в стороны).

Делаем по 20 прыжков на каждую ногу. То есть в целом должно получиться 40 прыжков за один подход. Выполняем 2 подхода.
6. Заминка.

Четверг.
Выполняем упражнения на пресс. Растягиваем всё тело. Отдыхаем.

Пятница.
1. Растяжка.
Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.
2. Прыжки.
Прыжки с поворотом тела на 180 и 360 градусов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений. Должно получиться так: Прыжок (разворот на 180), Прыжок (разворот на 360), Прыжок (разворот на 180) и так далее…

3. Прыжки за счёт икр.
Выполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как можно быстрее на одной ноге, после чего смените ногу и прыгайте на другой ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на каждую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10см.
4. Прыжки в высоту.
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Делаем 2 подхода по 20-25 повторений.
5. Прыжки в высоту из приседа.
Из положения сидя выпрыгиваем как можно выше, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Суббота и воскресенье дни отдыха! Тело должно полностью отдохнуть! Никаких упражнений выполнять НЕ рекомендуется! Нагрузки на тело в эти дни должны быть минимальными!!!
Напоминаю, что курс программы состоит 16 недель. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5-10%. Но не переусердствуйте и не перегружайте себя! Увеличение нагрузки производится посредством увеличения повторений. Подходы увеличивайте на 1-2, но не более!!!

Так же можно попробовать и динамические тренировки:

Тренировка спины

Самым доступным способом являются подтягивания на турниках, а также простые отжимания. Тренировать эту группу мышц можно 2 раза в неделю. Нужно довести общее число подтягиваний — до 20, отжиманий от пола — 60 за раз. После этого можно переходить на подтягивания и отжимания с дополнительным отягощением.

Если есть доступ в тренажерный зал, то хорошими упражнениями являются тяга блоков к груди, а также тяга блоков снизу.

Тренировка бедер и ягодиц

Тут бесспорно лучшее упражнение — приседания со штангой. При этом вам не обязательно делать приседания с огромным весом как тяжелоатлеты. Отлично, если вы дойдете в тренировках до 130-150% своего веса. Учтите, что чем выше вес, тем выше риск травмы. Также не обязательно делать очень глубокие приседания, можно наполовину. Спину держите прямой, ни в коем случае не сутультесь. Чем выше вес, тем лучше будет, если будете надевать пояс, бинты на колени.

---

Дата добавления: 2015-11-14