Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Структура программы - 4 блока. В каждом блоке 5 упражнений. Длительность упражнения – 30 сек. Между упражнениями в одном блоке отдыха практически нет – максимум 10 сек, чтобы перейти от одного упражнения к другому. После окончания блока делаем маленький отдых (20 сек, пару глотков воды), затем повторяем этот же самый блок сначала. Один блок повторяем 3 раза. Затем переходим к следующему блоку. Тренировка должна занять не более 35-40 минут!!!

Примерная структура блоков представлена ниже. Упражнения можно (и нужно!) варьировать при общем сохранении рабочей группы мышц.

Блок 1

1. Бег, пятки до ягодиц

2. Переход из положения «упор-присед» в положение «упор лёжа». Переходя обратно в положение «упор-присед», делаем выпрыгивание наверх.

3. Приседание (угол между бедром и голенью в нижнем положении 90˚), вставая, добавляем отведение ноги в сторону (чередуем ногу каждый раз).

4. Отжимание

5. И.п. лёжа на спине, лопатки приподняты над полом, руки за головой или вдоль корпуса. Ноги опускаем «ножницами» вниз (в нижнем положении 10-20 см над полом) и поднимаем наверх.

Блок 2

1. Ноги прыжком врозь-вместе. Руки работают от плеча синхронно с работой ног. Движение рук чередуем: в стороны и вверх.

2. И.п. поза планки с опорой на стопы и ладони (как на отжимание, таз не выпячивать, поясница не провисает, живот подтянут). Упражнение «горный подъем» - подводим колени поочередно к груди. Более интенсивный вариант – упражнение выполняется бегом.

3. Выпады назад поочередно левой и правой ногой.

4. Отжимание локтями назад, плечи максимально близко к корпусу (можно выполнять эти отжимания с колен).

5. «Веретено» (и.п. на спине, ноги делают велосипед, локоть тянется навстречу колену, лопатки отрываем, стараемся больше скручиваться).

Блок 3

1. Бег, поднимая высоко колени (можно поставить руки на уровне груди и стремиться коленями дотянуться до рук).

2. Поза планки с опорой на предплечье. Ноги прыжком врозь-вместе.

3. Выпады поочередно ногами вперед.

4. Широкая постановки кисти (варианты: опора на колени или опора на стопы – более трудно). Грудью тянемся вниз, переводим грудную клетку от одной ладони к другой.

5. Переход из положения лёжа (руки наверху) в плотную группировку. Делать максимально быстро.

Блок 4

1. В прыжке ноги врозь, опуская руки на бёдра, грудью тянемся вниз, между ног.

2. Поза планки с опорой на кисти и стопы. Поочередно подводим то правое, то левое колено к плечу (бедро движется параллельно полу).

3. Глубокое приседание с опорой кистей на стену. Делая присед, поднимаем пятки максимально вверх от пола.

4. Отжимание с задержкой на 3 счета в нижнем положении.

5. «Цветочек» - и.п. сидя на полу, ладони стоят сзади, ноги висят над полом согнутые. Переходим в положение на предплечье, выпрямляя ноги полностью над полом. Не прогибать поясницу!

Дата добавления: 2015-11-14