Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически

Как научиться отжиматься на брусьях (инструкция).

Отжимания на брусьях – это наиболее простое и распространенное упражнение для прокачки трицепса, мышц груди и плеч. Во время отжиманий на брусьях мышцы всего плечевого пояса растут и развиваются. А за счет этого со временем повышается ваша сила и выносливость.

Инструкция:

1) Встаньте перед брусьями. При этом ширина брусьев должна быть немного больше ширины ваших плеч. В противном случае вы рискуете травмировать мышцы плечевого пояса.

2) После этого примите положение виса на прямых руках. Начинайте упражнение из верхней точки, что позволит вашим мышцам сократиться и подготовиться к работе. Чуть наклоните торс вперед и медленно опуститесь, сгибая в локтях руки. Вниз опускаться нужно не полностью, а лишь частично, дабы угол рук составил 90 градусов. Так будут работать внешняя и медиальная головки трицепса.

3) Если, отжимаясь на брусьях, вы желаете задействовать мышцы груди, опускайтесь максимально вниз, пока ваши кисти не окажутся на уровне подмышек. Подобная полная растяжка позволит отвести далеко назад плечевые отделы рук, полностью тем самым активируя мышцы груди. Далее следует пауза (1-2 секунды) и подъем.

4) Прокачивая грудь, разводите при отжиманиях локти в стороны. Прокачивая трицепс, опускайте руки параллельно брусьям в течение всей фазы движения. Подъем должен выполняться так же плавно, как и спуск. И помните, что необходимо стараться именно прокачивать мышцы, а не гнаться за количеством отжиманий. Выполняйте столько повторений, сколько можете. Почувствовав усталость, сопровождающуюся легкой болью в мышцах, прекратите подход.

5) Новичкам следует стараться делать с каждым разом с каждым разом больше и больше отжиманий. Со временем у вас разовьется крепость хвата, сила рук, а также чувство собственных мышц. После этого можно будет уже прибегать к помощи специальных программ. Однако не забывайте о спортивном питании и отдыхе. Перед отжиманиями и после них обязательно восполните запас энергии и отдохните, дабы быть готовым к дальнейшим тренировкам.

Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически

Никогда мне не нравился термин "hardgainer" (человек, у которого медленно растут результаты). Это потому, что я уверен, что большинство людей используют его как оправдание своей неспособности быстро набирать силу и мышечную массу. "Я не могу" и "Я не хочу" - очень часто употребимые фразы в их словарном запасе, они склонны списывать успехи остальных атлетов на хорошую генетику и химию. Например: "Ну, вот если бы родители у меня были другие, и времени бы было достаточно на сон и питание, вот тогда, блин, я бы был та-а-акой здоровый..."
Правда жизни заключается в том, что порядка 98 процентов тренирующихся обладают мускулатурой, м-м-м... не очень склонной к росту, так скажем. Так что, если ты относишь себя к hardgainer`ам, то ты не в таком уж и меньшинстве, не правда ли? Первое, что ты должен сделать на пути к результатам, это выбросить из головы вредную идею о том, что ты обладаешь какими-то скрытыми проблемами с ростом, которые остальной мир упорно не желает замечать. Начни, наконец, говорить "Я могу" или, еще лучше, "Я буду". А потом попробуй нашу программу тренировок, разработанную для того, чтобы встряхнуть большинство занимающихся - таких же людей как ты сам...
Если ты уже давно занимаешься, ты, скорее всего, уже знаком с рекомендациями для "вялорастущих" атлетов, это выглядит примерно так: 1) тренируйся очень интенсивно, 2) тренируйся нечасто, 3) пользуйся только базовыми упражнениями, 4) между тренировками хорошо отдыхай и 5) ешь помногу и полноценно, особенно делай акцент на качественные источники белка. Вот примерно таким образом.
Большинство тренировочных программ используют только один подход в одном упражнении на отдельную мышечную группу. Подходы выполняются в-основном на 6-12 повторений до полного отказа. Ниже приводится типичная программа тренировок hardgainer`а. Ты делаешь ее дважды в неделю, например в понедельник и четверг.
Приседания 1 x 20
Пулловеры с гантелью 1 x 10-12
Жим лежа на наклонной доске 1 x 8-12
Подтягивания или тяга блока сверху 1 x 8-12
Сгибания рук в станке, например, Nautilus 1 x 8-12
Разгибания рук на блоке 1 x 8-12
Эта программа вполне подходит для многих людей. Если ты делаешь 20 приседов по-настоящему, с хорошим дыханием, это без сомнения дает какие-то результаты в силе и приросте массы. За многие годы, однако, я беседовал с немалым количеством людей, которым такая программа не дала никаких результатов. Если ты один из них, не волнуйся. Существует немало других способов облепить мускулатурой твой среднестатистический скелет.
Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика. Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие "дыхательные" подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, "стриптиз" веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.
Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме "один-через-два". Вот как выглядит тренировочный цикл:
Понедельник: тренировка 1
Вторник и среда: отдых
Четверг: тренировка 2
Пятница и суббота: отдых
Воскресенье: тренировка 3
Понедельник и вторник: отдых
Среда: цикл начинается по-новой...
Тренировка 1: Грудь и спина
Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.
Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра - по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.
После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя - по 40 кило?6?

Дата добавления: 2015-11-16