Концентрированные сгибания

Локальное упражнение, которое за счёт своей специфики обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс (отсюда и название) и исключает работу других мышц, пользуется большой популярностью у занимающихся.

Концентрированные сгибания

И. п. Сидя на краю скамьи, ноги согнуты в коленях и расставлены шире уровня плеч, рука с гантелью (хват ладонью наружу) опущена вертикально вниз и опирается о бедро одноимённой ноги задней поверхностью плеча, локоть при этом находится ниже уровня бедра. Вторая рука согнута в локте и опирается ладонью или предплечьем о бедро одноимённой ноги.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение плеча, выполнить подъём отягощения только за счёт сгибания руки в локтевом суставе, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. Для обеспечения эффективности упражнения необходимо избегать отклонения плеча назад, подъём должен выполняться только за счёт сгибания в локтевом суставе.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться одновременно двумя руками, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы. Вариант с двумя руками, в отличие от стандартного, не получил широкого распространения.

Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Дата добавления: 2015-09-03