Сгибания туловища с ногами на скамье

Помимо обычных сгибаний туловища можно выполнять скручивания. При таком варианте упражнения происходит сгибание только в поясничном отделе позвоночника, при этом поясница остаётся прижатой к полу и движения в тазобедренных суставах не происходит. При выполнении скручиваний спортсмен поднимает грудную клетку и старается приблизить её как можно ближе к тазу за счёт работы мышц живота, при этом необходимо постоянно смотреть вперёд и не опускать голову вниз. Выполнение упражнения подобным образом позволяет нагружать мышцы живота и при этом исключать из работы мышцы передней части бедра. Скручивания могут выполняться из различных исходных положений.

Скручивания лёжа на полу

Скручивания с разведёнными ногами, упражнение "Лягушка"
(дополнительно нагружают приводящие мышцы бедра)

Скручивания лёжа на фитболе
(повышает координационную сложность упражнения и снижает нагрузку на поясницу)

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми руками

Любой из вышеизложенных вариантов упражнения можно также выполнять с одновременным поворотом плеч попеременно вправо-влево, такой способ выполнения упражнения называют "диагональные скручивания" или "диагональные сгибания". При таком способе выполнения упражнения значительно повышается нагрузка на косые мышцы, соответственно одновременно прорабатываются все крупные мышцы живота, что в конечном итоге повышает эффективность упражнения в силу чего многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно таким сгибаниям туловища.

Диагональные скручивания лёжа на полу

Диагональные скручивания лёжа на полу с ногами на скамье

Техника травмобезопасности. При выполнении подъёмов и опусканий туловища рекомендуется округлять спину, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Головы необходимо касаться только кончиками пальцев, при обхвате затылка ладонями рук в ходе выполнения упражнения спортсмен начинает сильно дёргать себя за голову, чем создаёт значительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра.

Дата добавления: 2015-09-03