Приседания на одной ноге

Данное упражнение несмотря на свою достаточно высокую эффективность не получило широкого распространения в силовой тренировке, что может быть обусловлено его координационной сложностью. Представляет из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-балансиры, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь как правило незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности.

Приседания на одной ноге

И. п. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удерживают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели бедра полу, после чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном суставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спину необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели бедра полу – травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку – сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги (по той же причине нельзя при приседаниях вставать на носок).

Тренируемые мышечные группы. Четырёхглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

Дата добавления: 2015-09-03