Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Подтягивания

Читайте также:
  1. Вы же, как новички, должны начать занятия с одного подхода, Иными словами, сделав, например, положенное число отжиманий и немного отдышавшись, принимаетесь за подтягивания.
  2. Мёртвые подтягивания с раскачкой

Подтягивания в висе на перекладине являются базовым и наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц верха спины и бицепса. Существует множество вариантов данного упражнения, которые позволяют эффективно тренировать как мышцы рук, так и мышцы спины. В качестве отягощения в данном упражнении чаще всего используется собственный вес тела и в большинстве случаев этого вполне хватает, но при высоком уровне подготовленности спортсмена может также применяться дополнительный вес (гиря или диски от штанги), который крепится с помощью специальных приспособлений на пояс или ступни ног. При целенаправленной силовой тренировке подтягивания необходимо применять в обязательном порядке в силу их высокой эффективности. Упражнение предназначено в основном для опытных спортсменов.



Подтягивания на перекладинесредним хватом (классический вариант)

И. п. Вис на перекладине, хват сверху, ширина хвата чуть шире плеч, ноги выпрямлены или согнуты в коленях и соединены.

Техника выполнения. Без рывков и раскачиваний, только за счёт работы рук поднять туловище вверх до касания перекладины подбородком, затем опуститься вниз до полного выпрямления рук. Следует избегать раскачивания туловища при выполнении подтягиваний поскольку это серьёзно снижает эффективность упражнения. Если упражнение выполняется достаточно легко (20 и более раз), то рекомендуется применять дополнительное отягощение (гиря или диски от штанги), которое крепится на поясе или ступнях ног.

Варианты выполнения. Данное упражнение имеет множество различных вариантов выполнения, счёт которых идёт на десятки, ниже будут рассмотрены основные из них. Основные разновидности подтягиваний различаются по ширине хвата (узкий, средний и широкий) и его разновидности (сверху и снизу). Классическими считаются подтягивания средним хватом описанные выше, при их выполнении нагрузка равномерно распределяется на мышцы верха спины, задней части дельтовидной мышцы и бицепса. При выполнении подтягиваний узким хватом возрастает нагрузка на мышцы бицепса и заднего пучка дельтовидной мышцы.


Подтягивания узким хватом

Также весьма популярен вариант подтягиваний с широким хватом. При его выполнении основная нагрузка идёт на широчайшие и круглые мышцы спины, бицепс и дельтовидная мышца из работы практически исключаются.


Подтягивания широким хватом

При использовании в подтягиваниях хвата снизу значительно возрастает нагрузка на обе головки бицепса (при хвате сверху в основом работает длинная головка). Хватом снизу подтягиваются обычно средним или узким хватом.


Подтягивания хватом снизу

С целью разнообразия тренировочного процесса можно выполнять подтягивания на одной руке, на высоко поставленных параллельных брусьях, гимнастических кольцах, с использованием различных насадок одеваемых на перекладину и т.д.

Техника травмобезопасности. Некоторые специалисты рекомендуют не выполнять подтягивания за голову, так как это по их мнению создаёт травмоопасную нагрузку на плечевой сустав, в силу его плохой приспособленности к работе в задней полусфере.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, большие и малые ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, плечевая мышца.


Дата добавления: 2015-09-03; просмотров: 104 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Упражнения для плеч в картинках | Бодибилдинг для начинающих. Как накачать зубчатые мышцы пресса | Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели в наклоне | Сгибания рук с гантелями | Тяга на нижнем блоке | Отжимания | Жим штанги с плеч хватом снизу | Жим штанги из-за головы широким хватом |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Концентрированные сгибания| Тяга на верхнем блоке

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)