Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50—60% его энергоценпости. Следовательно, углеводы — основной поставщик энергии для организма. Углеводные запасы организма весьма ограниченны, причем при интенсивной работе они быстро ис- ющаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно» достаточном количестве.
Значение углеводов не исчерпывается их энергетической ценнос-!ью. Они обеспечивают нормальную деятельность печени, обладают бсл- ковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров. В среднем суточная потребность в углеводах здорового человека первой и второй групп интенсивности труда составляет 400 г для мужчин и 350 г для женщин. Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения.
Клетчатка и пектины не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии. Однако эти «балластные вещества», неусвоя- емые углеводы, играют большую роль в пищеварении. Хотя клетчатка в Кишечнике не усваивается, нормальное пищеварение без нее практически невозможно. Клетчатка стимулирует двигательную функцию кишечника, желчеотделение, нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, формирует каловые массы, создает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина. Аналогичными свойствами обладают и пектины.
Большим содержанием клетчатки отличаются отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, клубника, урюк, изюм, смородина (белая и красная), крыжовник, клюква, чернослив, крупа (овсяная, гречневая, ячневая, перловая), морковь, картофель тыква и др. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи (свекла, морковь, капуста белокочанная, картофель).
Органические кислоты. В основном содержатся в овощах, фруктах и ягодах, придавая им определенный вкус. Под влиянием органических кислот (яблочной, лимонной, щавелевой, бензойной и др.) увеличивается выделение пищеварительных соков, усиливается двигательная функция кишечника. Включение в пищевой рацион плодов, богатых органическими кислотами (лимоны, клюква, смородина, слива, рябина) способствует нормальному пищеварению.
Эфирные масла содержатся в овощах и плодах, придавая им своеобразный вкус и аромат. Эфирными маслами богаты цитрусовые. Эфирные масла обладают дезинфицирующими и антисептическими свойствами. В небольших дозах они повышают аппетит, усиливают выделение пищеварительных соков и мочеотделение.
Фитонцида. Это своеобразные растительные антибиотики, обладающие антимикробным действием. Фитонциды содержатся во многих сырых овощах и плодах. Особенно ими богаты чеснок, лук и хрен. Не случайно именно эти овощи широко применяются при лечении гриппа, ангины и других простудных заболеваний.
Дубильные вещества. Вяжущий, терпкий вкус некоторых плодов (айва, хурма, кизил, груши, рябина и др.) зависит от содержания в них дубильных веществ, которые оказывают вяжущее противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника. Этим объяснятся их лечебный эффект при поносах.
Кумарины. Содержатся в листьях и плодах вишни, корнях и листьях боярышника, в листьях земляники и сливы, ягодах винограда и облепихи и др. Практический интерес представляют свойства некоторых ку- маринов влиять на процессы свертывания крови и тем самым предупреждать развитие тромбов в кровеносных сосудах.
Витамины
Под этим термином подразумевают группу незаменимых пищевых веществ, отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительно важное значение для жизнедеятельности человека и животных. Поэтому они не случайно получили название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни».
Витамины были открыты лишь в начале нынешнего века. Это открытие позволило разработать эффективные методы лечения и профилактики заболеваний, обусловленных дефицитом витаминов в питании человека. Ограничимся лишь одним примером. Цинга — этот постоянный спутник войны — в Советской армии во время Великой Отечественной войны не имела распространения и не оказала никакого влияния на заболеваемость в войсках благодаря предпринятым профилактическим мерам.
К настоящему времени открыто, изучено несколько десятков витаминов, среди которых особого внимания заслуживают водорастворимые витамины: витамин В, (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин Bj (пантотеиовая кислота), витамин РР (никотиновая кислота), витамин В4 (пиродоксин), витамин Вп (цианокобаламин), фол и свая кислота, витамин Н (биотип), витамин С (аскорбиновая кислота); жирорастворимые витамины: витамин А (ретинол), витамин Д (кальциферолы), витамин Е (токоферолы), витамин К (филлохинолы); вита- миноподобные вещества: холин, инозит, о ротовая кислота, параами- нобензойная кислота и др.
Все витамины обладают следующими общими свойствами:
Витамины отличаются высокой биологической активностью. Они входят в состав различных ферментов, принимающих активное участие в обмене веществ, и оказывают разностороннее регулирующее влияние на жизнедеятельность организма;
В организме человека существенных запасов витаминов нет. Лишь витамины А, Д, В|2 могут накапливаться в небольших количествах в печени. Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. В основном они попадают в организм извне, с пищей. Некоторые витамины (А, Д) поступают в организм в виде провитаминов, которые в процессе биохимических реакций превращаются в активные формы. Так, каротин, содержащийся в овощах, является исходным материалом для синтеза в печени витамина А, а витамин Д образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей;
Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам. Обеспеченность организма человека витаминами осуществляется в основном путем питания;
Витамины в очень малых количествах. Суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или тысячных долях — микрограммах;
При недостатке витаминов в организме возникают специфические болезненные состояния: гиповитаминозы и авитаминозы. Витамины должны поступать в организм регулярно в достаточных количествах;
Витамины также обладают неспецифическими эффектами действия. Они оказывают существенное влияние на функции различных органов и систем, повышают трудоспособность, усиливают сопротивляемость организма к различным вредным факторам (инфекциям, интоксикациям и др.). Неспецифическое действие витаминов позволяет использовать их в лечебных и профилактических целях.
Характеристика некоторых основных витаминов, имеющих особое значение в питании человека
Витамин В, необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он оказывает также влияние на функции сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В, 1,5—2,0 мг. Продукты, богатые витамином В,: свинина, печень (говяжья и свиная), сардельки свиные, колбаса любительская, горох, фасоль, горошек зеленый, хлеб из муки II сорта, крупы (овсяная, гречневая, ячневая, пшено).
Витамин Вг регулирует функции центральной нервной системы, положительно влияет па кожу, слизистые оболочки, функции печени, кроветворение, улучшает остроту зрения. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В2 2,0—2,5 мг. Продукты, богатые витамином В2: говядина, печень говяжья, колбасы вареные, мясо куриное, сельдь, треска, скумбрия, яйца, творог, сыр, кефир, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат.
Витамин РР (никотиновая кислота) оказывает регулирующее влияние па центральную нервную систему, нормализующее действие на холестерин крови, имеет сосудорасширяющий эффект, способствует восстановлению сниженной кислотности желудочного сока. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине РР 15,0—25,0 мг. Продукты, богатые витамином РР: свинина, печень говяжья, почки, язык, телятина, говядина, баранина, мясо кур и кролика, колбасы вареные, хлеб пшеничный из муки II сорта, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, крупы (гречневая, перловая, ячневая), орехи, кофе.
Витамин В4 необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, участвует в кроветворении, способствует снижению уровня холестерина в крови. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине Вй 2,0—3,0 мг. Продукты, богатые витамином В6: говядина, телятина, свинина, баранина, печень, почки, мясо куриное, сельдь, кета, палтус, икра, яйца, молоко, сыр, сухие пивные дрожжи, хлеб из муки II сорта, рис цельный, пшено, крупа (гречневая, ячневая, перловая), кукуруза, соя, горох, картофель, сухой лук, морковь, шпинат, салат, свекла, персики, груши, виноград.
Витамин В!2 играет большую роль в кроветворении, благоприятно влияет на функции центральной нервной системы, способствует снижению уровня холестерина в крови. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине В,г 0,002—0,005 мг. Продукты, богатые витамином В|2: печень говяжья, почки, сердце, яйца, говядина, сельдь.
Фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения, оказывает нормализующее влияние на содержание холестерина в крови.
Суточная потребность взрослого здорового человека в фолиевой кислоте 0,2—0,4 мг. Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, почки, паста «Океан», творог, сыр, хлеб, макароны, крупы, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, горошек зеленый, укроп, лук-порей, капуста (цветная и белокочанная ранняя).
Витамин С (аскорбиновая кислота) способствует поддержанию нормальной проницаемости капилляров (предупреждает кровоточивость) и сохранению целостности опорных тканей, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам и инфекциям. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине С 500—700 мг. Продукты, богатые витамином С: капуста (цветная и белокочанная), перец (сладкий красный и зеленый), укроп, щавель, шпинат, лук зеленый, петрушка, апельсины, лимоны, шиповник, смородина (черная и белая), рябина, клубника.
Витамин А необходим для роста и развития организма, формирования костей, обеспечивает акты сумеречного зрения и ощущения цвета, повышает сопротивляемость организма. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине А 1,5—2,5 мг. Продукты, богатые витамином А: печень (говяжья, свиная и тресковая), масло сливочное, яйца, икра кетовая.
Витамин Д принимает участие в костсобразовании и формировании скелета, способствует нормальному росту детей. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине Д 0,0025—0,01 мг. Продукты, богатые витамином Д: печень рыб и морских млекопитающих, копченый угорь, скумбрия, камбала, сельдь, кета, треска свежая, икра, сливочное масло, яйца.
Витамин Е поддерживает стабильность мембран клеток, оказывает влияние на функцию половых желез. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине Е 10,0—20,0 мг. Продукты, богатые витамином Е: печень, яйца, злаковые и бобовые, зеленые растения (особенно листья салата и зародыши пшеницы), растительные масла.
Витамин К играет большую роль в процессе свертывания крови. Суточная потребность взрослого человека в витамине К 0,2—0,3 мг. Продукты, богатые витамином К: капуста (цветная и белокочанная), тыква, шпинат, томаты, салат, щавель, морковь.
Витамин Р в сочетании с витамином С увеличивает прочность стенки кровеносных сосудов, уменьшая их проницаемость, способствует снижению артериального давления при гипертонической болезни, положительно влияет на желчеотделение. Суточная потребность взрослого здорового человека в витамине Р 25,0 мг. Продукты, богатые витамином Р: перец красный сладкий, морковь, помидоры, щавель, капуста, салат, апельсины, мандарины, лимоны, виноград, яблоки, айва, слива, вишня, плоды шиповника, рябина, черпая смородина, клубника, чай.
Удовлетворение суточной потребности в обеспечении организма витаминами предупреждает развитие различных заболеваний. В целях достаточной витаминной обеспеченности в питании человека должен быть широкий ассортимент продуктов с учетом содержания в них витаминов.
Сбалансированность широкого ассортимента пищевых продуктов и правильная кулинарная обработка — основные условия, препятствующие разрушению витаминов.
Минеральные соли
«Пища, не содержащая минеральных солей, хотя она во всем остальном удовлетворяет условиям питания, ведет к медленной голодной смерти, потому что обеднение тела солями неминуемо влечет за собой расстройства питания» {Ф.Ф. Эрисман).
Минеральные соли играют исключительно важную роль в регуляции обменных процессов и важнейших функций организма человека. Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения клеток и тканей тела. Одни клетки погибают, и вместо них появляются новые. Для всех этих «ремонтных работ» нужен строительный материал, который организм получает в виде пищевых веществ, в том числе минеральных солей, Поэтому НС случайно из 88 элементов таблицы Менделеева в живых организмах их обнаружено около 40.
В зависимости от содержания минеральных солей в организме человека и потребности в них различают макроэлементы (калий, натрий, кальций, фосфор, магний, сера, хлор) и микроэлементы (алюминий, медь, никель, ванадий, железо, стронций, йод, селен, кобальт, фтор, кремний, цинк, марганец, хром, молибден).
За исключением кальция, фосфора, железа и йода, организм человека не располагает запасами минеральных солей. Следовательно, минеральные соли являются незаменимыми пищевыми веществами, так как они не образуются в организме. Систематическое поступление минеральных солей с пищей — важное условие рационального питания.
Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма человека. Они входят в состав ферментов и гормонов, принимают участие во всех видах обмена веществ, активируют действие витаминов, являются пластическим материалом опорных тканей (кости, хрящи, зубы), помогают процессам кроветворения и свертываемости крови, обеспечивают нормальное функционирование нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Минеральные соли участвуют в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях. Каждый из минеральных элементов имеет определенное функциональное предназначение.
Характеристика некоторых основных минеральных солей, имеющих особое значение в питании человека
Калий необходим для нормальной функции мышц и почек. Суточная потребность взрослого здорового человека в калии 2500—5000 мг. Продукты, богатые калием: свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары (филе), крупа овсяная, фасоль, горох, горошек зеленый, картофель, томаты, свекла, редис, лук зеленый, морская капуста, чернослив, изюм, черешня, смородина (черная и красная), виноград, абрикосы, персики.
Натрий участвует в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления в клетках и межклеточных жидкостях. Суточная потребность взрослого здорового человека в натрии 4000—6000 мг. Продукты, богатые натрием: колбасы, сыры, хлеб пшеничный, булочки городские, консервы рыбные, масло соленое сливочное, паста «Океан».
Натрий и хлориды поступают в организм человека в основном в виде поваренной соли. Суточная потребность в поваренной ссши для взрослых 10— 15 г, что удовлетворяется за счет содержания ее в продуктах питания (6—10 г), в частности в хлебе (3—5 г) и поваренной соли, используемой для приготовления пиши и добавления по вкусу во время еды.
Кальций играет важную роль в формировании костей, обладает противовоспалительным и противоаллергическим свойствами. Суточная потребность взрослого здорового человека в кальции 1000—1200 мг. Продукты, богатые кальцием: молоко, кефир, сметана, творог, сыры, ставрида, сельдь, сазан, икра, паста «Океан», яйца, крупа (гречневая и овсяная), горох, фасоль, морковь, петрушка, лук зеленый.
Фосфор вместе с кальцием составляет основу костной ткани, обеспечивает умственную и мышечную деятельность. Суточная потребность взрослого здорового человека в фосфоре 1000—1500 мг. Продукты, богатые фосфором: печень говяжья, мясо куриное, рыба, икра, творог, сыры, крупа (овсяная, перловая, гречневая), пшено, горох, шоколад.
Магний нормализует возбудимость нервной системы и деятельность сердечной мышцы, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма. Суточная потребность взрослого здорового человека в магнии 400 мг. Продукты, богатые магнием: отруби пшеничные, скумбрия, сельдь, кальмары (филе), паста «Оксан», морская капуста, яйца, хлеб из муки II сорта, фасоль, горох, крупа (овсяная, гречневая, перловая), пшено, урюк, чернослив, петрушка, укроп, салат.
Железо активно участвует в кроветворении. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе 15 мг (мужчины) и 18 мг (женщины). Продукты, богатые железом: говядина, баранина, печень (свиная, говяжья), мясо (куриное, кролика, индейки), язык говяжий, колбасы копченые, скумбрия, горбуша, икра осетровых, паста «Океан», яйца, хлеб из муки II сорта, крупа (гречневая, овсяная, ячневая, манная), пшено, шпинат, щавель, айва, персики, яблоки, хурма, груши, сливы, абрикосы, черника.
В процессах кроветворения участие принимают медь, марганец, кобальт и ванадий, а в процессах костеобразования — марганец и стронций. Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, вкуса и обоняния. Фтор способствует сохранению эмали зубов от повреждения. Йод принимает активное участие в деятельности щитовидной железы и образования ее гормона — тироксина.
Чтобы удовлетворить суточную потребность в различных пищевых веществах, в том числе минеральных солях, надо знать их содержание
в различных пищевых продуктах. Для этого следует использовать соответствующие таблицы, в которых приведены количественные показатели содержания тех или иных пищевых веществ в различных продуктах.
Для правильного питания важно не только абсолютное количество пищевых веществ, но и оптимальные соотношения их. Например, для полноценного усвоения соотношение в пище кальция и фосфора должно быть 1,1:1,5, а кальция и магния — 1:0,5. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.
Вода
Напомним, что взрослый человек состоит па 65% из воды. Воду нельзя рассматривать как инертную жидкость, так как вода и продукты ее диссоциации являются важными факторами, определяющими структуру и функции всех тканей и органов организма. Водопроводная вода — источник некоторых минеральных веществ (кальция, магния, железа, фтора, меди и др.), содержание которых весьма колеблется в зависимости от источника водоснабжения. В такой воде меньше минеральных веществ, а в дистиллированной воде их практически нет.
В овощах и фруктах много воды (75—95%). Благодаря минеральному составу вода быстро покидает организм, способствуя выведению продуктов обмена веществ (мочегонное действие).
Суточная потребность человека в воде составляет 2—2,5 л. В сутки надо принимать 1 — 1,5 л воды, так как 600—800 г ее поступает с пищей, а еще 300—400 г образуется в организме вследствие обменных процессов.
Недостаток и избыток воды отрицательно сказывается на здоровье человека. Помните, что без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды погибает через несколько суток. Потеря организмом более 10% воды угрожает его жизнедеятельности. При недостатке воды в организме происходит сгущение крови, нарушаются обменные процессы, ухудшается деятельность сердца и мозга, затрудняется работа почек, плохо выводятся с мочой продукты обмена веществ. Избыточное введение воды увеличивает количество циркулирующей крови, повышает нагрузку на работу сердца и почек, способствует избыточному выведению витаминов и минеральных солей из организма.
5.8. Некоторые дополнения к физиологическим нормам питания здорового человека
Ряд факторов (характер труда, возраст, климатические условия, физиологическое состояние организма и др.) вносят определенные коррективы в вышеизложенные нормативы питания.
Рациональное питание спортсменов имеет ряд особенностей, обусловленных высокой степенью физического и нервно-психического напряжения, возникающего во время тренировок и соревнований и сопровождающегося активацией метаболических процессов, что вызывает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах. Рациональное питание не только должно возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению спортивной работоспособности и ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок.
Калорийность суточного рациона спортсменов определяется их эиер- готратами, которые в зависимости от специфики вида спорта могут колебаться от 3000 ккал (для шахматистов, шашечников) до 6500 ккал (для занимающихся видами спорта, связанными с длительными, напряженными физическими нагрузками). Рациональное питание должно включать широкий ассортимент продуктов (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, животные и растительные жиры, крупы, овощи, фрукты, ягоды).
В тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует повысить содержание белка в рационе до 16—18% по калорийности; при длительных напряженных физических нагрузках, направленных на повышение выносливости, пища должна отличаться высоким содержанием углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований необходимы легкоусвояемыс продукты с оптимальным количеством белков и углеводов. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жира и большим количеством клетчатки.
В восстановительном периоде важно обеспечить ускорение анаболических процессов и способствовать восполнению в организме углеводных запасов, витаминов и минеральных солей.
Пищевой режим при двух тренировках в день должен включать 5—6 приемов пищи, например, при шестикратном приеме пищи: завтрак (30% от общей калорийности рациона), после первой тренировки — 5%, обед — 30%, после второй тренировки — 5%, ужин — 25%, второй ужин — 5% (молочнокислые продукты, булочки и др.).
Особенности рационального питания в зависимости
от характера труда и климатических условий
В условиях тяжелой физической работы, в том числе при работе в горячих цехах, организм человека песет ощутимые потери витаминов и минеральных солей:
в условиях жаркого климата, в том числе при работе в горячих цехах, с потом теряются водорастворимые витамины (С, группы В);
потери кальция с потом при тяжелой физической работе и высокой температуре окружающей среды могут увеличиться в 6—7 раз;
после усиленной мышечной работы увеличивается выделение фосфора с мочой;
очень низкие или высокие температуры воздуха увеличивают потребность в йоде;
при высоких тепловых и физических нагрузках увеличивается потребность в железе и меди;
обильное потоотделение в жарком климате способствует потере натрия, хлора и калия;
в условиях высокогорья увеличивается суточная потребность в витамине Е и йоде.
Лицам, работающим в условиях тяжелого физического труда, высокой температуры воздуха и других профессиональных вредностей, рекомендуется увеличить суточные дозы вводимых витаминов и минеральных солей.
Профессиональные особенности труда также вносят коррективы в питание. Например, спортсмену-лыжнику в сутки надо принимать 300— 350 мг витамина С. У лиц, которые по характеру своей работы нуждаются в повышении остроты зрения (летчики, моряки, водители транспорта и др.), а также у рабочих, подвергающихся воздействию пыли, увеличивается потребность в витаминах А и Вг
Характер и режим питания изменяются в зависимости от климатических условий:
доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для северной — 36—40%, для южной — 27—36%. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена, а для южной — понижена за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами;
потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15%, а для южной зоны — понижение потребности в энергии на 5%.
Особенности питания в районах Заполярья и Арктики:
отсутствие солнечного света может принести к уменьшению образования витамина Д в организме, что отрицательно сказывается на обмене фосфора и кальция. Поэтому населению этих районов надо выдавать витамин Д или подвергать людей ультрафиолетовому облучению;
увеличение суточной потребности в витаминах А, С, группы В. Люди, проживающие в условиях Крайнего Севера, нуждаются в поливитаминных препаратах.
Уместно помнить, что в условиях севера хорошими местными источниками витамина С являются: свежее мясо оленя, шиповник, хвоя ели, сосны, пихты, ягоды и листья малины, черной смородины, морковь и черника. Богаты витамином С дикорастущие растения: борщевик, глухая крапива, архаический хрен и др.
Высокие температуры воздуха, особенно в сочетании с физической работой, отрицательно сказываются на водно-минеральном обмене и тепловом балансе организма человека. В таких случаях рекомендуется питать ся путем повышения калорийности ужина до 30—35% за счет соответству ющего снижения калорийности обеда. Потери воды надо восполнять сво евременно, не допуская значительного обезвоживания организма.
Ибн Сина довольно четко описал рацион питания в жаркие дни следующими словами:
Уменьши потребление пищи летом, Смени на блюда легкие, при этом Тяжелое мясное не годится. Полезны рыба свежая и птица, И пища, что приправами богата. Полезны летом овощи и фрукты, Отягощают жирные продукты. В зной сильный откажись от сладких блюд, Молочные, напротив, подойдут.
У работающих в ночную смену усталость наступает быстрее, чем у работающих дмем. Главные пути профилактики утомления и сохранения работоспособности лиц, которые работают в ночную смену: правильно организованный режим труда и отдыха, полноценные рацион и режим питания.
плотный прием пищи перед началом работы и небольшой — во вторую половину ночной смены;
прием пищи по калорийности рациона: завтрак — 25%, обед — 30%, ужин — 30%, второй ужин — 15% (во вторую половину ночной смены);
блюда, принимаемые ночью, должны обладать сокогонным эффектом.
Рациональное питание беременных женщин
Как следует, о том веду я речь, Дитя в утробе матери беречь Ничто зловредное его пусть не коснется, Пусть мать питается не как придется.
И ест еду, и влагу с пользой пьет, Так, чтоб нормально развивался плод Ибн Снна
К числу особенностей рационального питания женщин относятся:
в первую половину беременности потребность в пищевых веществах и энергии соответствует таковой для женщин различных групп интенсивности труда;
при переходе беременных на сидячий образ жизни рекомендуемое потребление энергии (увеличение па 100—150 ккал) может оказаться избыточным и приводить к ожирению. Контролем служит вес тела;
среднее увеличение веса тела во второй половине беременности не должно превышать 300—350 г в неделю, а за весь период беременности — 8—10 кг. Более высокая прибавка веса указывает на избыточное питание или отеки;
во второй половине беременности повышается суточная потребность в энергетической ценности пищи на 300—500 ккал, на 5—9 месяцах беременности она составляет 2900 ккал;
во второй половине беременности потребность в белках возрастает до 100 г в день (в том числе 60 г животных белков, за счет мяса, рыбы, молока и яиц). Количество жиров и углеводов в этом периоде соответственно 100—105 г и 400—420 г в день; растительные жиры должны составлять 30%;
у женщин в период беременности возрастает суточная потребность в витаминах: В — 1,7 мг, Вг — 2 мг, В6 — 2 мг, В,г — 4 мкг, фолиевая кислота — 600 мкг, никотиновая кислота — 19 мг, аскорбиновая кислота — 72 мг, витамин А — 1250 мкг, витамин Е — 15 мг, витамин Д — 500 ME. Положительное влияние па беременность оказывает прием комплекса витаминов, содержащихся в поливитаминных препаратах. Однако следует помнить, что избыточное потребление витаминных препаратов вредно для беременных;
при беременное™ возрастает потребность в минеральных солях кальция нужно 1200 мг, фосфора — 1500—1800 мг, магния — 1250 мг, железа — 20 мг. Недостаточное потребление продуктов, являющихся источниками железа, полноценных белков, витаминов (мясо, мясопродукты, рыба, фрукты, ягоды), нередко вызывает у беременных малокровие;
потребление поваренной соли во второй половине беременности ограничивают до 8—10 г (исключают очень соленые продукты), в последние 1—2 мес — до 6 г в день (пищу недосаливают);
в этот же период также ограничивается прием свободной жидкости (вода, чай, супы, компоты) до 1,0—1,2 л в сутки, а в последние 12 мес — до 800 г. Источниками свободной жидкости должны быть прежде всего соки фруктов и ягод, молоко и кисломолочные продукты;
при наличии запоров рацион должен обогащаться овощами, плодами, хлебом из муки грубого помола, крупами (овсяная, гречневая),
в первой половине беременности рекомендуется четырехразовос питание, во второй — пятиразовое с исключением обильных (более 30—35% суточной энсргоценпости и массы) приемов пищи. После еды не следует лежать, отдых должен быть активным.
Питание кормящей матери должно быть физиологически полноценным. Суточная потребность в энергетической ценности пищи — 3200 ккал, в белке — 112 г (в том числе 67 г животных белков), в жирах — 115 (30 г растительных масел), в углеводах — 450 г. Потребность в минеральных веществах соответствует таковой во второй половине беременности, за исключением возросшей потребности в железе. Увеличивается потребность в витаминах. Из рациона исключают крепкий чай, кофе, пряности и любые алкогольные напитки.
Дата добавления: 2015-10-21; просмотров: 23 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |