Современные представления о соотношении объема и интенсивности тренировочных нагрузок в круглогодичном цикле предполагают так построить учебно-тренировочный процесс, чтобы, не противопоставляя объем интенсивности, периодически моделировать нагрузку и напряжение, характерные для состязаний. Круглогодичные применения специальной тренировки и основного вида (основная дистанция, основной снаряд, свой прыжок и т.д.) — неотъемлемое звено в современной системе тренировки. Такая структура дает возможность расширить соревновательный календарь, сделав его круглогодичным. При этом следует предусмотреть обязательную вариативность нагрузок, основанную на законах адаптации, тогда высококвалифицированные спортсмены смогут показывать высокие результаты каждые 1,5 — 2 месяца.
Органической частью любого упражнения, влияющего на нагрузку, является правильно организованный отдых. Рациональное чередование работы и отдыха лежит в основе всей спортивной подготовки и распространяется на повторное воздействие нагрузки в одном занятии тренировочного дня, на протяжении недели, месяца, года и лет.
Повторное применение тренировочных и соревновательных нагрузок органически связано с интервалами времени между ними и с восстановительными процессами. Число повторений, упражнений, характер и продолжительность интервалов отдыха зависят от задач, средств и методов подготовки, а также от особенностей видов легкой атлетики, уровня подготовленности спортсмена И внешних условий.
Между отдельными упражнениями и занятиями во всех случаях важно установить такие перерывы для отдыха, которые с учетом
используемой величины нагрузки и характера выполняемых движений обеспечивают соответствующий тренировочный эффект. В зависимости от формы организации отдых бывает пассивным и активным. В перерывах между упражнениями, которые требуют точных движений и большого сосредоточения внимания, активный отдых дает хорошие результаты в восстановлении работоспособности. Например, во время занятий сложно-координационными видами легкой атлетики (барьерный бег, прыжки в высоту и прыжки с шестом, метание молота и копья) для отдыха применяют медленный бег, ходьбу или непродолжительные спортивные и подвижные игры. И наоборот, во время занятий циклическими видами можно предложить для отдыха кратковременное выполнение движений со сложной координацией.
Каждое новое повторение не должно проходить на фоне утомления от предьщущих действий. Продолжительность отдыха в этих случаях колеблется от 1 мин (в метаниях) до 3—4 мин (в прыжках с шестом). Что касается перерыва между занятиями, то на первом этапе обучения спортивной технике они должны проводиться ежедневно, а в дальнейшем — 3—4 раза в неделю. Если перерыв составляет 48 часов, то это приводит к снижению уровня усвоенного материала занятия до 25 %, в первую очередь вследствие притупления кинестетической чувствительности.
По продолжительности отдых между нагрузками можно разделить на четыре вида: 1) полный (ординарный); 2) неполный (суперкомпенсаторный); 3) сокращенный (жесткий); 4) продолжительный (мягкий). Варьируя интервалами отдыха при одинаковом объеме (или интенсивности) нагрузки, можно добиться различного результата в развитии двигательных качеств. Например, в занятиях циклическими видами легкой атлетики неполный отдых в большей мере обеспечивает развитие выносливости, полный — скорости, сокращенный — скоростной выносливости, а продолжительный обеспечивает восстановление работоспособности после напряженной части занятий или после переутомления (перетренировки).
Количественные и качественные компоненты нагрузки органически взаимосвязаны. Но в зависимости от построения процесса подготовки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагрузок и т.д.) отношения между ними различны, соответственно различны адаптационные процессы. Качественные изменения (морфологические, физиологические, биохимические, психологические и биомеханические) обуславливают изменения количественной стороны в деятельности организма спортсмена. Важную роль в увеличении продолжительности действий упражнений является эконо-мизация функций организма спортсменов, обеспечивающая выполнение той же работы при меньших затратах энергетических ресурсов.
388
389
Выполнение любого физического упражнения требует времени. И как бы оно ни было мало, это уже определенное количество работы, что составляет объем тренировочной или соревновательной нагрузки. А то количество нервно-мышечной работы, которая выполнена за единицу времени и связана с ее объемом, определяет интенсивность нагрузки. Объем и интенсивность в спорте неотделимы друг от друга. Отдельно существовать они могут лишь как понятия. В спортивной практике это две органически взаимосвязанные стороны любого выполняемого спортсменом физического упражнения. Так, например, длина дистанции и продолжительность бега — количество тренировочной работы (объем нагрузки), а скорость передвижения — ее интенсивность; выполненное количество бросков метателем — объем специфической нагрузки, а результативность этих бросков — ее интенсивность.
Довольно точно определяет уровень тренировочной нагрузки интегральный показатель сдвигов в организме — частота сердечных сокращений (ЧСС). Для этого измеряют пульс во время выполнения упражнений, после него и в период отдыха. Сопоставляя эти показатели с интенсивностью нагрузки, с ее направленностью и учитывая время восстановления после нее, можно более объективно управлять учебно-тренировочным процессом.
Таблица 10 дает представление о том, как можно классифицировать нагрузки в спорте по направленности их воздействия, в основу которого положен учет путей энергообеспечения работы. При одинаковых условиях именно направленность нагрузки, определяющая меру участия в выполняемой работе различных органов и функций, указывает на степень их угнетения и продолжительность восстановления.
390
Таблица 10
По величине нагрузку условно можно разделить на максимальную, большую, среднюю и малую. Максимальная нагрузка находится в пределах возможностей спортсмена. Ее критерии — неспособность спортсмена продолжать выполнение предложенного задания. Пульс при этом достигает величины 180 и более ударов в минуту (уд/мин). Если усилием воли спортсмен постарается перейти эту границу, то нагрузка становится запредельной и может привести к перетренировке спортсмена.
Большая нагрузка по количеству упражнений и интенсивности движений составляет 70 — 80 % от максимальной, т. е. дает возможность продолжать действие на фоне утомления. Показатели пульса здесь могут быть в пределах 150—175 уд/мин.
Средняя нагрузка определяется количеством упражнений и интенсивностью движений в пределах 40 — 60% от максимальной, т.е. упражнение продолжается до появления чувства утомления. При этом показатели ЧСС доходят до 120—145 уд/мин.
Малая нагрузка составляет 20 — 30 % от максимальной по количеству упражнений и интенсивности движений. Двигательное задание выполняется легко, свободно, без видимого напряжения, и пульс при этом не превышает 120 уд/мин.
По мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая вначале рассматривалась как максимальная, на последующих этапах становится большой или средней и т.д. Особенно это касается такого компонента нагрузки, как интенсивность. Чем выше интенсивность выполняемого упражнения, чем оно продолжительнее, тем больше затраты организма спортсмена, тем значительнее нагрузка на его психику. Надо учитывать и требования к таким качествам, как смелость, решительность, воля к победе и т.д. В принципе чем выше интенсивность тренировочной работы, тем меньше ее объем, и наоборот. Уровень интенсивности обусловлен в первую очередь видом легкой атлетики. Там, где успех определяется максимальными усилиями (прыжки, метания, спринт), естественно, очень высок и уровень интенсивности специальной тренировочной работы; в других видах (бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба) главное — высокий средний уровень скорости передвижения.
С целью более эффективного выполнения спортсменом упражнений, с заданным тренировочным усилием, следует определять зоны интенсивности, как отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений к максимально возможным данным спортсмена. В таблице 11 представлена градация нагрузки по зонам интенсивности в скоростно-силовых видах легкой атлетики.
Зона 80 —90 % от максимума во всех видах легкой атлетики считается зоной развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 90 — 100 %, происходит воздействие на развитие быстроты, ее сле-
101
дует включать почти в каждое тренировочное занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия применялась нагрузка во всех зонах интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50 —80 % от максимума решает в основном задачи специальной разминки и восстановления, что способствует благоприятному протеканию всего тренировочного процесса.
Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня выносливости и диктует определенную избирательность тренировочных воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма спортсмена. В таблице 12 зоны интенсивности распределены по показателям ЧСС во время той или иной тренировочной работы при воспитании выносливости.
Таблица 12
При использовании аэробного режима тренировочных воздействий пульс должен находиться в пределах 120 — 160 уд/мин. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса должна достигать 170—180 уд/мин. Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 190 и более ударов в минуту.
Очень важное значение в определении адекватности предложенных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, определяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требование тренировки — избежать чрезмерного перенапряжения, предупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение определенного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 120 уд/мин более 5 — 6 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и тренировочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена.
При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 120 уд/мин должно занимать 1 — 4 мин между повторениями упражнений и 2 —5 мин между сериями до пульса 100—120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 120—140 уд/мин через 1-3 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанавливаться до 100—120 уд/мин в течение 2 — 5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 100 — 120 уд/мин в течение 4—10 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10 — 20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 100 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 120 уд/мин после 5 — 10 мин отдыха.
Уровни восстановления частоты сердечных сокращений несколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 108 —132 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или переутомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 120 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью \ достаточно снизить показатели ЧСС до 120- 140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 120 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем продолжать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 90—100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку.
392
Каких величин по объему и интенсивности могут достигать нагрузки у высококвалифицированных легкоатлетов разных специализаций, дают представления таблицы 13 и 14.
Таблица 13
Верхний потолок интенсивности зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако следует не просто повышать интенсивность нагрузки, но и варьировать ею. Это необходимо как для решения задач технической, так и физической подготовки.
В отдельных учебно-тренировочных циклах динамика изменения объема и интенсивности упражнений, как правило, не совпадает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя до какой-то высокой отметки, он стабилизируется, а порой слегка уменьшаем
395
VIдень. Длительный равномерный кроссовый бег — 40—60 мин.
VIIдень. Отдых.
Всего: кроссовый бег 120—150 мин, бег с ускорением на 4,0—5,5 км.
Бег на 100 м Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скорост-но-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—100 м — 2—3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м — 2 раза.
// день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3— 4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—4 раза быстро). Бег с ходу 30 м — 2 раза, 60 м — 2 раза, 40 м — 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель—май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12—15 стартов на технику и повторный бег 100 м — 8—10 раз вместо 300 и 200 м.
/// день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300—400 м — 5—6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге с 2—6 б.ш. разбега — 6—8 раз.
IVдень. Отдых.
Vдень. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—40 м — 12—15 раз (3—4 раза быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление.
VIдень. Кроссовый бег с ускорениями —100 м 6—8 раз — 30 мин. Ходьба и бег, неся партнера на спине. Прыжковые упражнения, всего 100—150 отталкиваний.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,4—4,3 км (в апреле—мае — 2,6—3,4 км), на коротких отрезках — 1,2—1,9 км (2—2,9 км), бег с ходу — 0,26 км, старты — 22—30 раз (37—45 раз), прыжки — 160—210 отталкиваний.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м—2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику. С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 50 отталкиваний.
// день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 30—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро). С ходу 60 м, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза.
/// день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег— 15—20 мин.
IV день. Отдых.
V день. По программе I или II дня.
VIдень. По программе II или III дня.
VIIдень. Отдых.
Всего: медленный бег — 30—15 мин,бег на длинных отрезках — 2— 1,6 км, на коротких— 1,3—0,8 км, бег с ходу —1,1—0,7 км, старты — 40— 28 раз. Прыжки — 100—50 отталкиваний.
Бег на 400 м Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60—80 м
8—10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м
3—4 раза.
// день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Старты 10—30 м — 6—10 раз. Бег 200 м — 6—10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10 раз (с разбега 2—4 б.ш.).
/// день. По программе первого дня.
IV день. Отдых.
VdeHb. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 10 раз, старты 20—30 м — 6—10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300—200 м — 6 раз.
VIдень. Кроссовый равномерный бег 30—40 мин, метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний.
VIIдень. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30—40 мин, бег на длинный отрезках — 6,6— 8 км, на коротких отрезках — 2—2,8 км, старты — 12—20 раз, прыжки — 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки I и II дня поменять местами, а в III день — бег 300 м — 6 раз вместо бега на 600 м.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4— 5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упражнения.
// день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза.
/// день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения.
IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3—
4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз. Бег 150 м — 4—6 раз.
VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз.
Метание набивных мячей, камней.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз.
Бег на средние и длинные дистанции Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)
I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40— 80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление.
// день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.
/// день. По программе I дня.
IV день. Отдых.
396
397
V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег
и прыжки с партнером на плечах) — 45—60 мин. Игра на воздухе в ручной
мяч, футбол, баскетбол — 45—60 мин.
VIдень. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60— 90 мин, стайеры — 90—120 мин.
VIIдень. Отдых.
Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км.
Бег на средние дистанции
Неделя сочетания общей и специальной функциональной
подготовки (ОСФП)
I день. Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускоре
ния 100 м — 4—8 раз или 150 м — 3—5 раз. Повторный (переменный) бег
на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем — 4—8 км. Беговые
и прыжковые упражнения.
// день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12—16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером.
/// день. Кроссовый бег в переменном темпе — 45—60 мин с ускорениями 400—1000 м (8—3 раза). Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Поменять сочетания длинных отрезков.
VI день. Длительный равномерный бег 18—24 км по ровной местности.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 30—40 км; темповый кросс— 10—15 км, бег на длинных отрезках — 8—16 км, ускорения на средних отрезках — 3 км, ускорения на коротких отрезках — 0,8—1,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
/день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90 %, объем 1,5—3 км, отдых — 3—5 мин. Медленный бег — 2 км.
II день. Равномерный кроссовый бег— 12—15 км. Прыжковые и обще
развивающие упражнения с партнером.
/// день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85 %, объем 1,5—
3 км, отдых 1,5—3 мин. Медленный бег — 2 км.
IV день. Отдых.
V день. Разминка. Ускорение 100 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках
800—1600 м со скоростью 90 %, объем 2—4 км, отдых 5—6 мин. Медлен
ный бег — 2 км.
VI день. Равномерный кроссовый бег— 15—18 км. Прыжковые и обще
развивающие упражнения с партнером.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег—33—39 км, бег на длинных отрезках — 2—
4 км, на средних отрезках — 3—6 км, на коротких отрезках — 1,3—1,5 км,
старты —10 раз.
Бег на длинные дистанции и 3000 м с препятствиями
Неделя сочетания общей и специальной функциональной
подготовки (ОСФП)
I день. Длительный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями от 1 до 3 км (3—8 раз, объем 5—8 км) 60—80 мин. Совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов). Общеразвивающие упражнения.
// день. Длительный кроссовый бег— 18—24 км. Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
/// день. Темповый кроссовый бег— 15—18 км. Общеразвивающие упражнения.
IVдень. Отдых.
V день. Разминка: бег 3—4 км, общеразвивающие упражнения, совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов: ускорение 100 м — 6 раз или 150 м — 4 раза). Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1 до 4 км — 3—6 раз, объем — 8—12 км. Прыжковые упражнения.
VI день. Длительный равномерный бег—20—25 км по ровной местности.
V// день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 40—55 км, темповый кросс — 22—26 км, бег на отрезках — 13—20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
I день. Равномерный кроссовый бег — 15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения.
// день. Разминка. Ускорения 150 м — 3 раза. Переменный бег на отрезках 200—600 м со скоростью 80—85%, объем 5—8 км, отдых 1—3 мин. Бегунам на 3000 м с препятствиями в половине отрезков включать пробе-гание барьеров и преодоление ямы. Медленный бег — 2—3 км.
/// день. По программе I дня.
IVдень. Отдых.
Vдень. Разминка, ускорения 100 м — 5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 1 —3 км со скоростью 85—90 %, объем 5—8 км. Быстрый бег 100—150 м — 2 раза. Бегунам на 3000 м с препятствиями включать преодоление ямы. Медленный бег 2—3 км.
VI день. Длительный равномерный кроссовый бег— 18—20 км. Обще
развивающие упражнения.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 48—50 км, бег на длинных отрезках — 5— 8 км, на средних отрезках — 5—8 км, на коротких отрезках — 1,2 км.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев
I день. Разминка. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 90 мин, парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).
// день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90—120 мин.
/// день. Отдых.
IVдень. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.
Vдень. Отдых.
398
VIдень. Разминка. Игра — 90 мин, плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег — 30—40 мин и игра — 60 мин.
VIIдень. Отдых.
Прыжки в длину и тройные прыжки Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Разминка с барьерами. Ускорение 60—80 м — 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге, держа партнера на спине, по 10 раз на каждой ноге, 6 подходов. Прыжки в высоту —10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин. По 2 упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое упражнение — 10 раз по 3 подхода. Игра — 40—60 мин.
// день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 60—80 м —
4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (д) до 8 б.ш. — 15 раз; прыгу
нам тройным (Т) тройной с 4—6 б.ш. — 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног по
4—5 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц —
30 мин. Бег 300 м, 200 м, 150 м — 3—4 раза. Медленный бег — 10—
15 мин.
/// день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего —1,5— 2 т. Ходьба, неся партнера на спине, 40 м — 10 раз, или бег, неся партнера на спине, 50 м — 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80—95 % от личного достижения — всего 25—30 раз и прыжки со штангвй — 10 подскоков по 4—6 раз. Д — в беге отталкивание на каждый 3—5-й шаг — по 8 отталкиваний 4—5 серий, прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой; Т — прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу — 2—3 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза. Выполнять прыжки с 2—4 б.ш. разбега. Медленный бег— 10— 12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.
IV день. Отдых.
VdeHb. По программе I дня.
VI день. По программе III дня.
VII день. Отдых.
Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 2,8—3,5 км, прыжки в длину, высоту, тройным — 40 раз, прыжковые упражнения — 800—1200 м, подъемы и приседания со штангой 6— Ют, прыжки с отягощением — 250—350 раз.
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барьеров 4— 6 раз. Прыжки, неся партнера на плечах, на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 20—40 м — 2 раза, ходьба выпадами 40 м — 2 раза. Повторить серию 5— 6 раз. Бег 150 м 3 раза.
// день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. — 5 раз. Д — прыжки в длину с 10— 14 б.ш. — 6—9 раз, бег по месту разбега — 5—6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз; тройной прыжок с 4— 6 б.ш. — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б.ш. — 8—10 раз, с 8—10 б.ш. —
5 раз; бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки
в длину с 10—14 б.ш. — 6—8 раз. Бег 100 м 2—3 раза легко.
400
/// день. Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15— 20 раз с весом 85—95 %. Прыжки со штангой — 6—10 раз, 1 —2 подхода. Д — специальные прыжковые упражнения — 40 м — 1 —2 раза. Т — десятикратный прыжок на одной ноге по 1 разу на каждой с 4—6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200 м, 150 м — 2 раза.
IV день. Отдых.
VdeHb. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повторить программу II дня.
VI день. Разминка с партнером, используя набивные мячи. Ускорения
100 м 2 раза. Прыжки, держа партнера на плечах, — по 10 раз на каждой
ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с. Бег со старта 20—
40 м — 2—3 раза. Повторить серию 4—6 раз. Д — отталкивания на каждый
3—5-й шаг (8—10 толчков)—4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу—
2 раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — по 6 раз); с ноги на ногу — 2 раза
с разбега 4—6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м. Повторить серию 1—2 раза.
Можно провести тренировку по программе III дня.
VII день. Отдых.
Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, прыжки в длину, тройные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—350 раз, упражнения со штангой — 3—4 т, прыжковые упражнения — 1000—1400 м.
Неделя технической подготовки (ТП)
I день. Разминка с помощью барьеров. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 беговых шагов) на дорожке — 5— 6 раз. Д — прыжки в длину с 8 б.ш. — Зраза, с 10—16 б.ш. — 9—12 раз, бег по разбегу на секторе — 8—10 и 5—6 раз с прыжком, прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. — 5 раз. Т — прыжки в длину с 8 б.ш. — 3 раза, тройной прыжок с 6 б.ш. 3—4 раза, с 8—10 б.ш. — 4—6 раз, с 12— 16 б.ш. — 4—6 раз, бег по разбегу 8—10 и 5—6 раз со скачком на дорожку, прыжки в длину с маховой ноги с8—12 б.ш. — 6 раз. Метание ядра или рывки штанги. Медленный бег 7—10 мин.
Дата добавления: 2015-08-28; просмотров: 32 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |