Сегодня пилатес – один из самых эффективных и популярных видов фитнеса, созданный Джозефом Пилатесом еще в прошлом веке. Кто бы мог подумать, что Джозеф Пилатес, болезненный и худощавый ребенок, уже

Сегодня пилатес – один из самых эффективных и популярных видов фитнеса, созданный Джозефом Пилатесом еще в прошлом веке.
Кто бы мог подумать, что Джозеф Пилатес, болезненный и худощавый ребенок, уже к 15-ти годам будет выглядеть как атлет, а позднее станет основателем самого модного и популярного сегодня направления в тренировке – пилатеса. В собственной индивидуальной практике он создал микс йоги и гимнастики. Правильное дыхание, постоянный контроль и регулярность выполнения упражнений стали основами его тренировки. Джозеф разработал всего 34 упражнения, которые стали базой классического пилатеса. Сегодня же система насчитывает более 500 вариаций различных упражнений и является одним из самых эффективных и разнообразных видов фитнеса.

Прошло 90 лет с тех пор, когда Джозеф в целях восстановления людей после серьезных травм стал успешно применять свои знания о физической культуре. Тогда еще не было выработано окончательной системы - был лишь принцип непрерывного самоконтроля в процессе выполнения упражнений, который и до сих пор является основой современной пилатес-тренировки.

Сегодня специалисты объясняют, что главное преимущество этого направления фитнеса в том, что во время занятий прорабатываются мелкие мышцы или стабилизаторы. Именно они, как корсет, удерживают скелет, внутренние органы и создают рельеф, в отличие от крупных мышц, которые у нас и так работают в течение дня. Тем более, что сегодня времени на занятия спортом становится совсем мало, а результат нужен и как можно быстрее.

Согласно принципам этой системы, на занятиях используется грудное диафрагмально латеральное (боковое) дыхание, которое позволяет полноценно использовать легкие.

В ПИЛАТЕСЕ воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, нужно сконцентрировать внимание на заполнении нижней части легких. Делая вдох, мы направляем воздух в спину, в область малых ребер, то есть расширяем грудную клетку в стороны и назад. Возникает ощущение, что мы раздуваем спину, как купол парашюта. Делая выдох, мы направляем нижние ребра вовнутрь. Но при этом важно помнить, что нижняя часть живота (зона между пупком и лобковой костью) остается в легком тонусе, как во время вдоха, так и во время выдоха.

Это крайне важно, так как во время выполнения упражнений сильный Центр стабилизирует позвоночник и защищает поясницу от перенапряжения. И если надувать живот во время вдоха, то есть расслаблять мышцы тазового дна и живота, то нижняя часть спины окажется беззащитной и уязвимой.

Дыхание также помогает выполнять упражнения более эффективно. Например, выдох способствует активизации глубоких мышц живота, поэтому усилие лучше производить на выдохе. Но помните: мы дышим без задержек, вдох плавно переходит в выдох и наоборот, в противном случае задержка дыхания подвергает нежелательному стрессу сердце и может привести к серьезным осложнениям.

Чтобы осуществить дыхание по системе ПИЛАТЕС, опустите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Закройте глаза для лучшего ощущения себя и представьте, что вы улыбаетесь ребрами. Начиная вдох, приведите мышцы Центра в легкий тонус, не позволяя животу округляться. Продолжая вдох, направляйте воздух в область малых ребер и спину, расширяя грудную клетку в стороны и назад. Вы почувствуете, как пальцы рук также расходятся в стороны. Делая выдох, выталкивайте воздух из нижней части легких, направляя нижние ребра вовнутрь — пальцы ваших рук соприкоснуться.
Также на выдохе, начиная сжимать низ грудной клетки, подтягиваем живот мягкой волной от лобковой кости наверх под нижние ребра и направляем пупок к пояснице.

Пилатес говорил: «Даже если Вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать Вы обязаны всё равно». Поэтому не пускайте процесс дыхания на самотек, контролируйте его глубину и скорость. И даже если у вас не получается дышать правильно сразу, не отчаивайтесь! Терпение и упорная работа помогут вам на пути вашего оздоровления!

Шейный отдел позвоночника
Номер позвонка
Последствия смещения
1-й (атлант) - головные боли, нервозность, повышенное артериальное давление, мигрени, проблемы со сном.
2-й (аксис) - заболевания глаз, аллергии, снижение слуха, обмороки.
3-й - невралгии, невриты, угри
4-й - нарушение слуха, увеличенные аденоиды
5-й - боль в горле, тонзиллит, ларингит
6-й - боли в шее, в плечах, в затылке
7-й - гипотиреоз, нарушение подвижности в плечах и локтях

Грудной отдел позвоночника
Номер позвонка
Последствия смещения
1-й - астма, кашель, боли в руках и ладонях
2-й - аритмии, боли за грудиной, ишемическая болезнь
3-й - бронхиты, астма, плевриты, пневмонии
4-й - камни в желчном пузыре, желтуха, нарушение усвоения жиров
5-й - расстройство работы печени, желтуха, нарушения свертываемости крови
6-й - гастриты, язвы, нарушения пищеварения
7-й - диабет, язвы, расстройства пищеварения и слуха
8-й - расстройство пищеварения, икота, нарушение дыхания
9-й - аллергические реакции, слабость имунной системы
10-й - болезни почек, усталость, слабость
11-й - расстройство мочеиспускания, хронические заболевания почек
12-й - нарушения пищеварения, заболевания женских половых органов, бесплодие

Поясничный отдел позвоночника
Номер позвонка
Последствия смещения
1-й - грыжи, запоры, колит, диарея
2-й - аппендикс, кишечные колики, боли в бедре и паху
3-й - расстройства мочевого пузыря, импотенция, боли в коленях
4-й - боли в голенях, стопах, ишиас, люмбаго, нарушения мочеиспускания
5-й - отеки, боли в лодыжках, плоскостопие

Крестец - боли в крестце
Копчик - геморрой, нарушение функции тазовых органов.

Золотые правила Джозефа Пилатеса

Постоянно совершенствуя свой метод, Джозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы.

1. Релаксация.
2. Концентрация.
3. Выравнивание.
4. Центрирование.
5. Дыхание.
6. Плавность выполнения.
7. Выносливость.
8. Координация.

Рассмотрим их чуть более подробно.

Релаксация.
Как бы с течением времени не менялась программа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).

Концентрация
Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.
Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Но нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.
Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам правильное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.

Выравнивание
Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положении ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.
Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.
Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

Дыхание
Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.
Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, как вы помните – нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику.
Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «грудное» или «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача – стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко; на начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце).

Плавность выполнения
Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе и ритме. Одни делаются медленно, другие связаны с довольно быстрыми движениями. Но ни одно из упражнений в пилатесе не выполняется в быстром темпе, наоборот, все они требуют равномерности и плавности движений.
Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.
И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.

Выносливость
Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.

Координация
Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.

Дата добавления: 2015-10-21