Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Скручивание на коленях в болочном тренажере

Читайте также:
  1. Пуловер в блочном тренажере стоя

/Изолирующее упражнение/

Техника

Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

 

Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.

 

Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.

 

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

 

Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.

 

Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям аренда windows сервера. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.

 

В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

 

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

 

Советы

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

 

Движение начинается от головы и плечей и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

 

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

 

Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).

 

Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Это может привести к травме.

 

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

Сколько: 2-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы наносите их с поворотом корпуса.

 


Дата добавления: 2015-10-29; просмотров: 96 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | Соблюдать специальную диету, для набора массы. | Грудные мышцы. | Жим штанги сидя | Подъем гантелей перед собой | Разгибание руки с гантелью из-за головы | Мышцы пресса. | Подъем коленей в висе | Обратные скручивания | Косые скручивания |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Скручивания на скамье с наклоном вниз| Подъем ног в висе

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)