Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Мышцы пресса.

Читайте также:
  1. Musculi interossei dorsales (4), тыльные межкостные мышцы
  2. Г. Глубокая и поверхностная поперечные мышцы промежности.
  3. Грудные мышцы.
  4. Искусственные мышцы.
  5. МЫШЦЫ И ФАСЦИИ КОНЕЧНОСТЕЙ
  6. МЫШЦЫ МОГУТ БЫТЬ ПОВРЕЖДЕНЫ ДАЖЕ ПРИ ПРОСТОЙ РАСТЯЖКЕ

1. Скручивания

/Базовое упражнение/

Техника

Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол.

 

Заведите руки за голову и cфокусируйте взгляд на потолке.

 

Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.

 

Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

 

В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.

 

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

 

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

 

 

Советы

Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.

 

Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.

 

Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.

 

На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.

 

Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

 

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.


Дата добавления: 2015-10-29; просмотров: 135 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ | Соблюдать специальную диету, для набора массы. | Грудные мышцы. | Жим штанги сидя | Подъем гантелей перед собой | Скручивание на коленях в болочном тренажере | Подъем ног в висе | Подъем коленей в висе | Обратные скручивания | Косые скручивания |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Разгибание руки с гантелью из-за головы| Скручивания на скамье с наклоном вниз

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)