Читайте также:
|
Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма.
Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени.
Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда.
Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.
| № | Упражнение | Подходы х повторения | Отдых, мин. | Примечание |
| Тренировка 1 (акцент на спину) | ||||
| Становая тяга | 2х10 | |||
| Т-тяга | 4х10 | До отказа | ||
| Подтягивания к груди | 3х10 | До отказа | ||
| Тяга нижнего блока, хват узкий | 2х10 | До отказа | ||
| Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) | 2х10 | |||
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 2(акцент на верх тела) | ||||
| Отжимания от широких брусьев | 3х10 | До отказа | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | До отказа | ||
| Жим гантелей в наклоне | 2х10 | До отказа | ||
| Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | |||
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 3(акцент на ноги) | ||||
| Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) | 7х15-20 | До отказа | ||
| Жим штанги средним хватом либо французский жим | 2х10 | - | Между последними подходами в приседаниях | |
| Сгибание ног лежа | 2х10 | До отказа | ||
| Икры (упражнение на ваш выбор) | 3х20 | - | Между сгибаниями ног | |
| 2 дня отдыха | ||||
| Тренировка 4(акцент на верх тела, повышение гомонального фона) | ||||
| Отжимания от широких брусьев | 2х4-5 | |||
| Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) | 3х10 | |||
| Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) | 2х8 | |||
| Верхний блок (тяга за голову) | 2х15 | |||
| Скручивания в висе на пресс | 3 макс. | |||
| 3 дня отдыха |
Дата добавления: 2015-07-08; просмотров: 134 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Пример интенсивного комплекса | | | Часть 2 |