Ноги на ширине плеч, сумка в вытянутых руках на уровне бедер (1). Сделай выпад влево, сгибая левое колено, пока сумка не коснется пола (2). Возвращаясь в исходное положение, быстро подними прямые

1. Боковой выпад и рывок

Ноги на ширине плеч, сумка в вытянутых руках на уровне бедер (1). Сделай выпад влево, сгибая левое колено, пока сумка не коснется пола (2). Возвращаясь в исходное положение, быстро подними прямые руки, закинув сумку за голову (3). Опусти ее обратно, сделай выпад вправо и продолжай: выпад вправо — сумку вверх — выпад влево — сумку вверх. Опирайся на пятки — так задействуешь мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, разгрузив спину.

2. Отжимания с перетаскиваниями

Прими положение для отжиманий, сумка валяется справа от тебя на уровне корпуса (1). Левой рукой схвати сумку (2), протащи под собой и оставь слева от себя (3). Отожмись. Правой рукой перетащи сумку под собой обратно направо. Отожмись. Так и продолжай. Корпус не должен скручиваться, когда ты перетаскиваешь сумку туда-сюда.

3. Выпады и балансировка

Ноги на ширине плеч, сумку держишь в вытянутых руках на уровне бедер (1). Правой ногой шагни назад, а сумку перекинь влево набок (2). Вернись в исходное положение и тут же подними правое колено как можно выше, а сумку прими на грудь, перекинув через руки (в итоге ты должен прижимать ее к себе) (3). Сделай небольшую паузу, вернись в начальное положение, сделай выпад левой ногой, переместив сумку вбок вправо. Хочешь усложнить — не делай пауз.

4. Тяга на одной ноге

Держа сумку в опущенных вытянутых руках, подними правую голень, согнув ногу в колене, и одновременно наклонись вперед так, чтобы твой корпус стал параллелен полу (1). Медленно подтягивай сумку к груди (2), делай паузу и не спеша опускай обратно. Через 15 секунд смени ноги. Удерживать равновесие с такой сумкой сложнее, чем с гантелями или штангой, поэтому лучше прорабатываются и предплечья, и мышцы спины.

Дата добавления: 2015-08-28