Мифы питания - так сколько же раз в день нам питаться? ! Часть 3 сегодня рискну навлечь на себя гнев многих поклонников здорового образа жизни, различных фитнесистов и бодибилдеров и просто людей

МИФЫ ПИТАНИЯ - ТАК СКОЛЬКО ЖЕ РАЗ В ДЕНЬ НАМ ПИТАТЬСЯ?!
ЧАСТЬ 3
Сегодня рискну навлечь на себя гнев многих поклонников здорового образа жизни, различных фитнесистов и бодибилдеров и просто людей посещающих спортивные залы бесцельно (вы будете удивлены, но и таких полно)! Хочу затронуть тему ЧАСТОТЫ приёмов пищи в сутки! Спроси любого посетителя спортивного клуба, либо профессионального бодибилдера о том, сколько же раз в день нужно питаться и вы получите ответ от 5 до 10 раз в сутки малыми порциями! Неважно для какой цели, хотите ли вы похудеть за счёт сброса жирка либо набрать мышечной массы или просто для того что бы быть и чувствовать себя здоровым – ВАМ ПОСОВЕТУЮТ ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ! И вы поверите в эту теорию, а это только теория потому, что так говорят все, всегда и везде! А раз так говорят все, то это просто не может быть не правдой! Так?! J человек изучает данные вопросы по интернет ресурсам, фитнес журналам, диетическим книгам читая различные форумы, в итоге попадает во власть общепринятых убеждений. Большинство же наших с вами верований не имеет под собой ни какой научной обоснованности!
Многие, да что там говорить, большинство и я в их числе считаем, что необходимо есть чаще, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Якобы,, если вы будете часто кушать, вы избежите приступов голода, обеспечите себе стабильный приток энергии в течение всего дня и сохраните наилучшую умственную работоспособность. Уровень сахара в крови превосходно регулируется и поддерживается в жестких пределах у здоровых индивидуумах, в отличии от того, как полагает большинство людей. Этот уровень не скачет как бешеный и не обваливается от нескольких часов без еды. Или даже от целого дня без еды. Или от целой недели без еды, если уж на то пошло.
Нам кажется, будто мы будем страдать от нестерпимого голода и не сможем нормально соображать, если не будем кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным? Я видел молодых здоровых парней, даже бодибилдеров, которые жаловались на чуть ли ни летаргическое состояние, затуманенность разума, если они не покушают несколько часов. Это полный абсурд. И я раньше сам был таким. Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 23 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т.к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на наших с вами когнитивных способностях.
А что на счет сахар крови и голода? Сахар крови – один из многих механизмов обратной связи короткого действия, призванных регулировать чувство голода. И то, что низкий уровень сахара может вызвать голод – правильное суждение. Низкий уровень – значит пониженный уровень. И здесь много переменных – ваша привычная диета, потребление энергии и генетика. И скорее самая важная – это привитая модель питания, регулируемая грелином и другими метаболическими гормонами. В общем, это значит, что за уровень сахара в крови отвечает тот режим питания, к которому вы привыкли. Это имеет важное значение для тех, кто боится всю эту канитель с уровнем сахара и голодом от регулярных периодов голодания, т.к. это объясняет, почему люди легко привыкают к регулярному голоданию без каких-либо негативных эффектов.
Откуда взялась вера в то, что пропуск приема пищи выбьет человека из колеи. В связи уровня сахара с голодом есть зерно правды, но обычно это вынуто из контекста. Нет нужды регулярно есть, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, т.к. он себя сам прекрасно поддерживает и адаптируется к любому режиму питания. В тяжелые времена нашей с вами эволюции эффективная адаптация к голоду была крайне важной для выживания. Снижение уровня метаболизма во время голодания позволяло нам жить дольше, увеличивая вероятность того, что мы всё таки найдем, что покушать. Голодание – это значит буквально «голодание». Это не значит пропуск приема пищи или 24 часа без еды. И даже не трое суток без еды. Вера в то, что пропуск приема пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания» настолько абсурдна и нелепа, что мне хочется шагнуть из окошка. Теперь вы понимаете нелепость страхов о том, что если не поесть творожку на ночь наши мышцы будут голодать? Особенно когда вы уже знаете, что во время сна организм переключается на питание из жировых кислот.
Может прозвучать парадоксально, но вообще-то обмен веществ даже повышается во время краткосрочного голодания. Приведу более конкретные цифры – исследования показали увеличение на 3.6-10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al, и Zauner C, et al). И в этом есть смысл с точки зрения эволюции. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) обостряют наш разум и заставляют что-то делать. Как раз то, что надо, чтобы замотивировать нас на поиск еды, охоту за добычей, тем самым поднять шансы на выживание. В определенный период, после нескольких дней без еды, этот механизм становится не выгодным для выживания, и скорее приносит больше вреда, чем пользы; вместо этого механизм сохранения энергии становится более выгодным. Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов).
Опять же здесь подобраны достаточно показательные примеры того, насколько абсурдным является байка о «режиме голодания», особенно когда мы видим, что в определенном контексте дела обстоят противоположным образом.
Скорее всего, какой-то гений прочитал, что голодание вводит тело в «режим голодания» и применил это суждение к пропуску приемов пищи или к одним-двум суткам без еды.
Особенно вас будут запугивать тем, что голодание вызывает потерю мышечной массы (и ночью в том числе) это полная чушь! Этот миф зиждется на вере в то, что для сохранения мышц необходимо иметь постоянный приток аминокислот в кровь. Как ранее объяснялось, белок усваивается очень медленно. Аминокислоты поступают в кровоток ещё много часов после большого высокобелкового приема пищи.

Увы, ни одно исследование не рассматривало данный вопрос в нашем с вами контексте. Например, не было измерено наличие и количество аминокислот в крови после большого стейка с овощами и творожено - ягодного десерта. А это примерно 100г белка. Так что остается делать собственные умозаключения, исходя из того, что мы знаем. Если учесть, что казеиновый напиток, выпитый на полностью голодный желудок, усваивается более 7 часов, то наш с вами ужин из 100г белка в составе смешанного приема пищи будет поставлять аминокислоты в кровоток примерно от 16 до 24 часов.
Очень мало исследований изучало влияние голодания на удержание мышечной массы и сравнивало результаты с контролируемой диетой. Ни одно из них не придало значения тому, как испытуемые голодали, а у многих из них существенные недостатки в организации и методах исследования. Например, одно исследование показало увеличение мышечной массы и потерю жира без силовых тренировок и без изменения калорийности питания, только с изменением частоты приемов пищи.
Только продолжительное голодание приводит к потере мышечной массы. Это происходит, когда исчерпывается гликоген печени. Для поддержания сахара крови организм запускает глюнеогенез (превращение аминокислот в глюкозу). Это происходит постепенно, и если пищевой белок недоступен, тело начинает использовать мышцы, в качестве источника протеина. Cahill изучил степень использования аминокислот, в целях глюконеогенеза после загрузки 100г глюкозы. Он установил, что вклад аминокислот в поддержание сахара крови составляет 50% после 16 часов и практически 100% после 28 часов (когда запасы гликогена в печени уже истощились). Конечно же, для того, кто съедает высокобелковый ужин перед фазой голодания, это вопрос спорный, т.к. у вас будет полно аминок из еды на протяжении всего голодания.
Это пример жесткого преувеличения физиологических и научных фактов, и совершенно не имеет никакого отношения к тому, кто не собирается подолгу голодать.
вот ещё чем вас могут запугивать инструктора и продавцы спортивного питания - Голодание увеличивает уровень кортизола. Но на сколько это является правдой?!
Кортизол – это стероидный гормон, который поддерживает кровяное давление, регулирует иммунную систему и помогает утилизировать белки, глюкозу и жиры. Этот гормон приобрел достаточно дурную репутацию в кругу фитнеса и здоровья, но есть он у нас по определенным причинам. Утренний пик кортизола заставляет нас вскочить с постели и начать свой день. А притупленный утренний пик кортизола связывается с усталостью и депрессией. Кортизол поднимается во время тренировки, что помогает мобилизовать жиры, улучшить выносливость и испытывать эйфорию после и во время тренировки. Глупо пытаться подавить острый пик кортизола во время занятия или его нормальный дневной ритм. Хронически повышенный уровень кортизола, вследствие психологического и/или физиологического стресса, – совсем другое дело и безоговорочно пагубен для здоровья. Он усиливает распад белков, аппетит и может привести к депрессии.
Краткосрочное голодание никак не влияет на средний уровень кортизола, и эта область была широко изучена в контексте голодания в Рамадан. Обычно уровень кортизола следует дневному циклу, т.е. его пик приходится примерно на 8 утра и снижается к вечеру. В Рамадан меняется именно ритм выработки кортизола, но его средний уровень за 24 часа остается неизменным.
В одном исследовании игроки регби в период Рамадана превосходно теряли жир и удерживали мышечную массу. И у них это получалось, не смотря на тренировки в обезвоженном состоянии, без пред- и пост-тренировочного питания с общим пониженным уровнем потребления белка за день. Цитирую прямо оттуда:
«Жировая масса уменьшалась значительно и прогрессивно все 4 недели испытания; терялся жир, а мышечная масса сохранялась»
«Концентрация мочевины в плазме уменьшилась во время Рамадана, подтверждая тот факт, что метаболизм эндогенного протеина не увеличился, вследствие компенсации пониженного потребления белка»
В одном исследовании о циклическом голодании в голодающей группе было обнаружено даже «значительное снижение уровня кортизола». Но оно достаточно сомнительное из-за недостатков в организации исследования.
В общем, утверждение, что голодание увеличивает уровень кортизола со всеми вытекающими, является заблуждением и не имеет доказательной базы.
Длительное голодание и жесткая низкокалорийная диета действительно вызывают подъем уровня кортизола. Это происходит в связке с истощением гликогенного запаса печени, т.к. кортизол увеличивает скорость глюконеогенеза, что, в свою очередь, необходимо для поддержания постоянного уровня сахара в крови, в отсутствие диетарный углеводов, белков или запасенного гликогена. Ну и опять кто-то бездумно перенес эффекты длительного истощения на циклическое голодание, и решил, что последнее плохо.

Вас так же будут убеждать, что Тренировка на голодный желудок – полный отстой, якобы вы потеряете и силу и мышцы.
Огромный пласт исследований о спортивной выносливости в период Рамадана заключил, что небольшое, но всё-таки значительное негативное влияние на аэробную активность (как 60 минут бега) имеет место быть. Одно большое «но» здесь – обезвоживание, т.к. в Рамадан также ограничивается потребление жидкости. Таким образом, анаэробная активность, такая как тренировки с отягощением, затрагиваются в гораздо меньшей степени.
В любом случае, более показательные исследования без ограничения потребления жидкости показывают, что сила и низкоинтенсивная выносливость не затрагиваются даже после 3.5 дней голодания. Новое исследование по теме тренировок на голодный желудок подтверждают эти выводы. Если вы прочитаете обзор на эти исследования, то увидите, что единственный параметр, по которому выигрывала группа не голодающих, – это максимальный объем кислорода (VOmax). Это объясняется тем, что наличие углеводов позволяло группе тренироваться с большей интенсивностью. Обратите внимание, что ещё одно исследование тренировок на выносливость на голодный желудок (мой обзор) не выявило никакого негативного влияния голодания на выносливость и VOmax (достаточно противоречиво). Это может объясняться более низкой интенсивностью.
В общем, «голодная» тренировка не влияет на вашу спортивную форму во время тренировок с отягощениями, в чем и заинтересованы читающие. Однако, я не советую тренироваться на совсем уж пустой желудок. Всё же исследования вполне единогласны на счет пред- и пост-тренировочного приема протеина с целью оптимизирования белкового синтеза. По этой причине я рекомендую принимать 10г ВСАА перед «голодной» тренировкой.
Чисто интуитивно мы считаем, что большая порция еды перед тренировкой поможет лучше тренироваться, так что неудивительно, что возникают сомнения по поводу тренировок на голодный желудок.
Не принимайте ни чего, что не имеет под собой научной основы и прилетело к вам из уст другого, пусть на первый взгляд и авторитетного человека! Постарайтесь досконально во всём разобраться! Ведь если вы надумаете взять кредит в банке, вы, если вы не глупый человек изучите по нескольку раз договор. Так почему же мы с вами поступаем противоположным образом по отношению к тому, что имеет для нас первостепенное значение!?
Данные три части статьи написаны и частично заимствованы с различных источников, вот ссылка на один из них http://dietolog.s-body.com/

Дата добавления: 2015-08-28