Мифы питания - так сколько же раз в день нам питаться? ! Часть 2

МИФЫ ПИТАНИЯ - ТАК СКОЛЬКО ЖЕ РАЗ В ДЕНЬ НАМ ПИТАТЬСЯ?!
ЧАСТЬ 2

...А дальше я предоставлю ВАШЕМУ вниманию одну интересную статью:

Все, кто когда-либо интересовался вопросом избавления от жира, знают, что голодать ни в коем случае нельзя. "Разжигайте огонь метаболизма, ешьте чаще, но меньше", - типичная рекомендация худеющим. За всё время я ни разу не встречал возражений на этот счет. До вчерашнего дня.
Я случайно наткнулся на сайт тренера, который для "сушки" использует интервальное голодание и всячески его нахваливает. Фотографии его клиентов и его самого выглядят достаточно красноречиво, так что сразу стало интересно, неужели еще одно диетическое табу порушено. Далее я приведу основные положения книги "Eat stop Eat", которая как раз и рассказывает про интервальное голодание. А заодно критику этой самой системы.

Автор книги - выходец из мира бодибилдинга, долгое время работал в компании, занимающейся спортивным питанием, и долгое время интересовавшийся вопросом жиросжигания. По его словам, за всё время изучения предмета он понял, что в диетологии есть только две истины:

1. Урезание калорий ведет к сбросу веса.
2. У организма есть два состояния: голод и насыщение.

От этого он и отталкивается. Он сразу оговаривается, что методик похудения есть много, "сухие" бодибилдеры выходили на помост и в 60х и в 00х, хотя диетологические тренды сменились кардинально: отказывались от жиров, от углеводов, была популярна средиземноморская диета и т.д. Результат можно получить разными путями. Что странно, так это табу на голодание.

Ну а дальше идёт обзор разного рода исследований влияния голодания на работу организма.

Первый и самый главный постулат: голодание НЕ замедляет метаболизм. Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Результаты исследований прилагаются. Одного этого аргумента достаточно, чтобы дать ход голоданию, как способу избавиться от жира.

Возникает вопрос, а почему же тогда все специалисты по жиросжиганию считают, что голодание замедляет метаболизм? Объяснение такое: они просто не понимают сути этого "метаболического огня". Действительно, человек с полным желудком расходует больше энергии, нежели голодный. НО, он расходует её на пищеварение. То есть он расходует энергию, чтобы получить ещё больше энергии. Таким образом, к примеру, тратя 20 калорий на пищеварение, мы получаем 100 калорий из пищи. Не лучший способ похудеть. Вот вам и "метаболический огонь".

Схема потери веса при интервальном голодании сводится к дефициту калорий. По словам автора это единственный проверенный и понятный способ избавиться от жира.

Но на этом профиты голодания не заканчиваются. Следующий миф о голодании: голодая вы теряете мышцы.

Оказывается, нет.. Точнее, конечно же, да, но При любом дефиците калорий вместе с жиром уходят мышцы, но только если вы их не используете. Тренировки (автор всегда уточняет, что имеется ввиду тренировки с железом - lifting weights) не дают организму сжигать мышцы. Более того, голодая - можно даже продолжать расти.

Более того, голодание никак не сказалось на результатах атлетов. Но есть уточнение - эти атлеты (и солдаты в одном из исследований) занимались не продолжительными нагрузками. Для марафонцев и триатлетов, по словам автора, голодание во время тренировок неприемлемо, расход слишком велик, а нагрузка слишком продолжительна.

Вывод автора: желание подкрепиться перед тренировкой скорее психологическое, нежели физиологическое. Наш организм замечательно себя чувствует в голодном состоянии. Да и вообще, наши древние предки... Думаю, логика ясна: "Хищник охотиться когда голоден". Люди вообще забыли, что такое настоящий голод. Маленьких детей приходится будить, чтобы покормить, а что такое голод вы можете узнать дня через 3 без еды.

Так же автор ассоциирует состояние голода с собранностью, активностью, изобретательностью, нацеленностью на результат и т.д. Мы лучше готовы к активности, когда голодны.

Еще один интересный момент - это секреция гормона роста. Оказывается, голодание способствует его выделению, а тем самым избавлению от жира, омоложению, оздоровлению и росту мышц. Ссылки на исследования прилагаются.

Список плюсов можно продолжать. Кроме вышеописанных также указаны:
- Сохранения массы скелета костей.
- Снижения сахара в крови.
- Снижение уровня инсулина и улучшение в реакции на инсулин (т.е. меньше будем толстеть в будущем).
- Увеличение липолиза и окисления жиров (читай - процесс сжигания жира).
- Увеличения уровня глюкагона (это та штука, которая жжет жиры).
- Улучшение уровня норепинефрина и епинефрина и других непонятных мне субстанций.

Теперь самое интересное - как получить все эти эффекты? Как голодать? Интервально. 1-2 раза в неделю по 24 часа. То есть, пообедали и до следующего обеда отдыхаете. Вот так всё просто. Пейте больше водички, не возбраняется чай или кофе, можно даже диетическую кока-колу (здесь я бы поспорил). Лишь бы без калорий. Вот так всё просто.
На этом можно было бы закончить. Автор привел научные доказательства, список ссылок состоит из 45 статей и книг. Это притом, что сама книга состоит из 78 страниц с огромными интервалами и скорее походит на статью или курсовую работу, нежели книгу. Но я уже столько всего начитался про жиросжигание, что верить каждому "труду" не хватает наивности. Тем более, если утверждения такие противоречивые и идущие в разрез с мэйнстримом. Поэтому я полез искать ещё информацию о интервальном голодании.

Один из самых адекватных и не предвзятый авторов в мире фитнеса, спорта и диет - Алан Арагон. Кроме индивидуальных тренировок со всякого рода спортсменами и спортивными командами, он также штудирует все современные исследования и публикации по спортивной тематике и выпускает свой ежемесячный отчет, с обзором наиболее интересных находок. Короче, этому чуваку можно доверять. И у него нашлась статья "Объективный взгляд на интервальное голодание". Его английский жутко замороченный, научный, технический, читать очень сложно. Но некоторые моменты я усвоил.

Начнем с конца, Арагон редко ставит диагноз, он высказывает за и против, обильно подтверждая каждый пункт исследованиями. Так и с голоданием, он последовательно разбирает тему и по каждому тезису даёт обзор. Выводы из его исследования:

- Частые приемы пищи не имеют преимуществ по сравнению с нечастыми приемами пищи. Т.е. миф о "часто, но меньше" действительно миф.
- Беспорядочные приемы пищи вредны. Не важно, редко или часто вы едите, важно, чтобы вы придерживались графика.
- Большая часть исследований не выявили влияния частых приемов пищи на состав тела.
- Исследования подтверждают отсутствие чувства голода при голодании, либо сильном урезании калорий (менее 800 калорий в день).
- Выявлено, что организм предрасположен, получать калории и необходимые нутриенты утром, после ночного голодания. Т.е. завтрак очень важен. Более того, завтрак - наилучшее время для потребления протеина (спорт пит).
- В целом, исследования и наблюдения подтверждают влияние завтрака на память, результаты тестов, успеваемость в школе, контроль веса и синтез протеина в мышцах.
(Арагон точно подмечает влияние длительного поста в мусульманских странах на число аварий. В Рамадан количество ДТП резко возрастает. Хотя в рамадан, кажется, еще и пить нельзя. Это к вопросу про "мы более собраны, когда голодны").
- Исследования на животных подтверждают ряд положительных эффектов от голодания через день и урезания калорий.
- Исследование среди людей менее показательны, однако выявлены некоторые положительные моменты (чувствительность к инсулину) и негативных (ослабление чего-то связанного с глюкозой у женщин, не понял).
- Пока небыли использованы контрольные группы в исследованиях по голоданию через день, так что трудно сравнивать голодание и урезание калорий.
- Влияние частоты приемов пищи на состав тела интересная, но мало исследованная тема.
- Улучшение в: чувствительности к инсулину, реакции на глюкозу, весе/проценте жира, кровяном давлении, кровяных липидах, хаарт рэйт.
- Все вышеописанные плюсы также достижимы путем тренировок и никаких минусов голодания.
-...

Как видно, у голодания есть минусы, особенно, что касается тренировок - результаты будут падать. Но в целом, никаких "сейчас скинешь кило, потом наберешь десять" нет. Что касается завтрака, то, на мой взгляд проблема решаема. Сегодня я позавтракал, и завтра позавтракаю, а вот между завтраками есть не буду.

Арагон завершает свою статью фразой о том, что всё индивидуально, и принимать решения нужно исходя из личных предпочтений и реакций, учитывая все плюсы и минусы. От себя скажу, что, судя по статье Арагона, голодание действительно не так ужасно, как казалось ранее и вполне приемлемы способ сбросить вес, при этом большинство тех плюсов, которые описаны в "Eat stop Eat", как минимум не так ярко выражены, если вообще существуют. Мышцы не будут расти быстрее, вы не станете бодрее, вы не будете способны заниматься так же эффективно в дни голодовки.

Я специально привёл всю статью для вашего внимания и ознакомления!
Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы повлиять на баланс крови сахара и потерю веса и даже может быть опасным для вашего здоровья.
Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Ссылки на исследования и цитаты есть в Eat-Stop-Eat. Вся история с замедленным метаболизмом и «метаболической печкой, в которую вы закидываете еду, поддерживая в ней огонь» пошла от недопонимания. Действительно, наш организм расходует больше энергии когда мы едим, но расходуется эта энергия на процесс пищеварения. Т.е. мы тратим эту энергию, чтобы получить еще больше энергии. Более подробно, Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца. Если говорить об исследованиях — 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.
ПОНИМАНИЕ ТОГО, ПОЧЕМУ ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ НЕПРАВИЛЬНО ПОМОЖЕТ ВАМ БЫТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫМ!
Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калории на жировые запасы.
Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.
Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц, в корне нелогична — организм не перестраивается так быстро.
Инсулин — анаболический гормон, усиливающий синтез углеводов, белков, нуклеиновых кислот и жира в инсулинозависимых органах, каковыми являются, прежде всего, печень, скелетная мускулатура и подкожно-жировая клетчатка. Инсулин снижает глюкозу крови и повышает синтез гликогена в печени и мышцах (участие его в углеводном обмене), стимулирует синтез белка и тормозит его распад (влияние на белковый обмен), стимулирует синтез липидов, подавляя липолиз в жировой ткани (участие в жировом обмене).
Что бы вы не ели, инсулин будет выделяться. Состав еды определяет, сколько инсулина выделяется. Чем больше углеводов в еде, чем выше их GI - тем больше инсулина ВЫДЕЛИТСЯ, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.
Глюкоза, аминокислоты (особенно аргинин и лизин), кетоновые тела и жирные кислоты в физиологических концентрациях стимулируют секрецию инсулина, причем стимуляция аминокислотами, кетоновыми телами и жирными кислотами проявляется при определенной (субстимулирующей) концентрации глюкозы. Лактат, пируват, глицерин не влияют.
Но, глюкоза является главным регулятором секреции инсулина.
Стимулированная глюкозой, секреция инсулина усиливается некоторыми аминокислотами, жирными кислотами, кетоновыми телами: т. о. в стимуляции секреции участвует не только глюкоза, но все основные энергоносители. Иначе говоря, секреция инсулина пропорциональна калорийности потребляемой пищи. Вывод: повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. Но это вы все и так уже хорошо знаете!
Самое основное, что вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровень инсулина, сжигание жиров останавливается.
Для того, чтобы понять, почему увеличение уровня инсулина влияет на вашу способность сжигания жира, давайте начнем с понимания того, что должно произойти с гормонами в идеально сбалансированный организме.
Вы едите, уровень инсулина повышается, и глюкоза перемещается в клетки и должна быть сожжена для получения энергии.
Инсулин вызывает рост уровня лептина (лептин является гормоном который жировые клетки выделяют после еды), который сигнализирует мозгу, чтобы выключить ваш аппетит и дает команду поджелудочной железе, чтобы прекратить выделение инсулина.
Уровни глюкозы нормализуется, уменьшается инсулин и лептин запускает сжигание жира.
Если уровень сахара в крови начинает падать слишком сильно, глюкагон секретируется и мобилизуется запас калорий (жир и гликоген), и все будет хорошо, до следующего приема пищи.
Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернется к нормальному уровню в течение 3 часов.
Тогда лептин начинает действовать, вызывая сжигание жира.
В идеальной ситуации, инсулин отправляет 60% калории из еды в печень для пополнения "быстрого доступа" хранилища в виде гликогена и вызывает поглощение оставшихся 40% глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и клетки жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислотами для роста и восстановления.
Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальному уровню, и вы никогда не начнете сжигать жир.
ТАК ЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОНИМАНИЕ ПРОЦЕССА РАЗВИТИЯ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ!
Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира, и приводит к резистентности, к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не слышат крик инсулина, и не будут открывать дверь для поступления глюкозы. Как результат, накапливается больше жира, и клетки не дополучают энергии! Вы будете чувствовать себя уставшими все время.
Если все работает правильно, то после еды нет необходимости, поесть снова в течение 5 или 6 часов.
Глюкагон — антагонист инсулина, т.е. он повышает сахар (глюкозу) крови, так как стимулирует распад гликогена в печени и мышцах, усиливая распада жира в ПЖК. Но у глюкагона есть еще ряд положительных свойств:
o он усиливает гликогенолиз в печени и мышцах, что способствует увеличению сердечного выброса;
o расширяет мелкие артериолы, тем самым снижая общее профилактическое сопротивление сосудов (ОПС);
o снижает агрегацию тромбоцитов – все это значительно улучшает кровоснабжение всех жизненно важных органов и тканей как в центре, так и на периферии;
o глюкагон снижает секрецию панкреатических ферментов (при остром панкреатите — назначение голода на несколько дней!).
o Базальный уровень глюкагона значительно возрастает при голодании, особенно на 3–5-й день. Уровень инсулина при этом снижается. При длительных перерывах в приеме пищи (от 6-и до 12–14 часов) и при естественном ночном перерыве энергетические потребности органов и тканей поддерживаются за счет энергии жирных кислот, образующихся во время липолиза. Таким образом, голодания от 12–14-часовых до 3–5-дневных в исключительных случаях полезны для нормализации инсулин-глюкагоновых дисбалансов.
У здорового человека, инсулин и глюкагон работают и действуют по очереди.
В печени достаточно углеводов хранится в виде гликогена для выполнения энергетических нужд организма в течение 24 часов, поэтому, когда все работает хорошо, нет провалов уровня сахара в крови между приемами пищи.
Перекусы между едой вызывает секрецию инсулина, и подавляют секрецию глюкагона, а также неестественно повышают уровень лептина, что приводит к состоянию, называемому лептинорезистентности в котором мозг и поджелудочная железа больше не слышат сигнал от лептина, чтобы выключить аппетит и уменьшить секрецию инсулина.

Дата добавления: 2015-08-28