Без растяжки тренироваться:

Растяжка как она есть.

Без растяжки тренироваться:

1)невозможно

2)опасно

3) неэффективно

Поэтому, представляю вашему вниманию программу растяжки для настоящих кросфитеров прибегнув к помощи Федора Серкова и объединив «разжованые» и проиллюстрированные им упражнения в три большие группы:

1)Верх тела

2) Низ тела

3) Позвоночник

Каждый день в заключительной части тренировки мы с вами выполняем 2 из трех групп упражнений на растяжку (спина + верх туловища или спина + низ туловища) в зависимости от того какая часть тела у нас больше всего напрягалась.

Схема выполнения:

Растягиваться следует в 2-3 подхода на целевую мышцу/группу мышц, по 40 сек. - 1 минуте. Исключение составляет касание руками носочков при растягивании подколенных сухожилий. Там можно смело ставить на таймер минут 5 и растягиваться, постепенно увеличивая амплитуду.

Верх тела

Плечи. Данное упражнение заключается в прокручивании гимнастической палки вдоль оси тела на 180 (360) градусов. Чем ближе расположены руки и чем, т.о., уже хват, тем больший эффект оказывается на плечи. НО! Данное упражнение могу посоветовать в основном для ПРОГРЕВАНИЯ. А не для растяжки.

Для выполнения следующих упражнений необходимы специальные устройства

Жгут и ручка от отечественного эспандера. Идеальные снаряды для растяжки. Стоимость 3х метров жгута - порядка 120 рублей. Износостойкость колоссальная.

Растягивается дельтовидная, ротаторы плеча и манжетная мышца. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ПЛЕЧА В КРОССФИТЕ. Позволяет тренироваться ежедневно и не подвергать плечи излишнему износу. Обязательно к применению!

Ни в коем случае не является заменой к описанному выше упражнению, всего лишь дополнение. Отлично прорабатывает плечевые суставы, позволяя добиваться новых степеней свободы, повышать износостойкость, добиваться полной амплитуды на любых упражнениях, в которых вес предлагается поднимать над головой. Косвенно работает с мышцыми брюшного пресса.

Идеальное положение для растяжки пекторальных (грудных). Самосопротивлением вы не добьетесь такого эффекта. Профилактика травм грудных.

В данном положении плечо растягивается несколько по-иному, плюс захватывается широчайшая спины. То, что доктор прописал после подтягиваний. Да и плечи недостаточно прорабатывать в одном-единственном положении.

Растяжка для трицепса. Здесь можно наделать кучу ошибок и даже выдернуть плечо из сустава. Чтобы этого не допустить, старайтесь заводить локоть за линию, условно пересекающую лицевую плоскость, т.е. выводите вперед. Крайне важно прижимать руку к лопатке той руки, трицепс которой вы растягиваете. Жгут снизу прижат противоположной ногой.

Вариант для двух рук одновременно

Крайне жесткое упражнение. У новичков зачастую вызывает резко болезненные ощущения, поэтому рекомендую атлетам с достаточно высокой степенью подвижности в суставах. Мощно и эффективно.

Таким образом совершенно необходимо растянуть трапеции после тяг, рывков и взятий на грудь.

Позвоночник и core

Из того же положения повернуть корпус на 90 градусов вправо и влево, постаравшись затронуть более глубокие мышечные волокна мелких около позвоночных мышц спины.

Растянуть поясницу, т.н. "столбы" - большая проблема. Такое вот упражнение - настоящая находка для забивающих поясничные мышцы людей. Почему? Потому что нельзя забывать главный принцип растяжки - необходимо заставить мышцы сократиться в направлении, противоположном тому, в котором они работали. В данном положении довольно трудно с непривычки дышать - зажимается диафрагма. Ничего, дело привычки. Для наилучшего эффекта могу посоветовать стараться дотянуться носочками как можно дальше.

Растягиваем абдоминальные мышцы (брюшной пресс) и до кучи подключаем квадрицепсы. Хотя, в целом я НЕ СТОРОННИК КОМПЛЕКСНЫХ РАСТЯЖЕК. Мышцы отдельно прорабатываются лучше и качественнее.

Растяжка для пресса и неплохое упражнение в целом. Здесь нужно максимально близко "подойти" стопами к ладоням. Чуть ближе - неминуемое падение.

Низ тела

Необходимо стараться работать в тех углах, которые наиболее полно задействованы именно в приседе.

Необходимо стараться прижать пятку к ягодице и пытаться "выдвинуть" верхнюю часть бедра, как бы "конснуться" ею пола. Это позволит очень жестко растянуть 4-х главую бедра. Стопу удобно подхватывать двумя руками. Комфортно, четко, квадрицепс получает свою долю растяжки. Для наилучшего растягивания старайтесь держать угол между бедром и голенью ок. 100-110 градусов. Не стоит держать острый или чересчур тупой угол. Постарайтесь удержать немногим более 90 градусов - так будет достигнут наибольший эффект.

Наклонив корпус вперед из данного положения можно проработать биц бедра, его внутреннюю часть. Именно недостаточно растянутые мышцы этой области мешают реализовывать мышечный потенциал в приседах, тягах и остальных функциональных движениях.

Очень, очень полезная растяжка для бицепса бедра, ягодицепса и связок, позволяющих работать в максимально комфортных углах. Всегда, постоянно после приседа, становой, после выбросов, рывков необходимо бомбить и бомбить. Нога должна быть прижата к полу только в районе коленной чашечки. Бедро немножко зависает над полом. Это позволяет четче работать в нужных углах и добиваться более мощного растягивания.

Старая добрая растяжка для подколенных и немного поясничных мышц. Полезно, но не всегда хватает терпежу сделать пару минут целительного упражнения.

Помимо предыдущего, прекрасно растягивает паховые связки. Наклонять стоит к обеим ногам, а так же на середину коврика.

Икроножные всегда следует тянуть после двойных прыжков на скакалке, бега, запрыгиваний и других упражнений, результат в которых зависит от взрывной силы и выносливости икроножных.

Дата добавления: 2015-08-28