Конспект занятий по ЛФК и в тренажерном зале

Конспект занятий по ЛФК и в тренажерном зале

(подчеркнуть)

Диагноз: ожирение 1 степени.

Возрастная группа: 28 – 34 года.

Дата: _____________ Ф.И.О. проводящего: ____________________________

Задачи:

1. Укрепление мышц туловища.

2. Улучшение крово и лимфообращения.

3. Снижение массы тела.

4. Адаптация организма к физическим нагрузкам.

№ пп/ п/п	Содержание	Дозировка	ОМУ
Продолжительность занятия – 40 минут	1. Беседа с занимающимися.		Узнать самочувствие и настрой занимающихся.
2. Подсчет ЧСС		Подсчет в течении 20 сек в области лучезапястного сустава.
3. Дыхательное упражнение: И.п- стойка ноги врозь. 1- руки вверх, 2- и.п.	1*8	Спина прямая. Смотреть вперед. 1- вдох. 2- выдох.
4. Ходьба: - обычная;	2 мин	Спина прямая. Смотреть вперед. Дыхание произвольное.
- на носках, руки в стороны;	Ноги прямые. Руки прямые, параллейны полу. Ладони книзу.
- на пятках, руки за голову;	Локти точно в стороны. Носками пола не касаться. Ноги прямые.
- перекатом с пятки на носок, руки на пояс;	Локти точно в стороны. Смотреть вперед. Спина прямая.
- в полуприсяде, руки в стороны;	Спина прямая. Вперед не наклоняться. Руки прямые, параллейны полу. Ладони книзу.
5. Бег: - обычный;	2 мин	Темп средний. Дыхание произвольное.
- с захлестом голени назад, руки на ягодицах;	Чаще шаг. Пяткой стараться коснуться кисти.
- с высоким подниманием бедра;	Колено выше.
- приставным шагом правым левым боком, руки на пояс;	Ногу приставлять. Локти точно в стороны. Спина прямая. Голову не опускать.
- с подскоком на каждый шаг.	Подскок выше.
- обычный	Темп средний.
6. Дыхательное упр. в ходьбе: И.п.- руки вниз. 1- руки через стороны вверх; 2- и.п.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. 1- вдох,2- выдох.
ОРУ на месте 1)И.п.- стойка ноги врозь, палка вниз. 1- палка вперед 2- палка вверх 3- палка вперед 4 – и.п.	2*8	Спина прямая. Темп средний. Смотреть вперед. Руки и ноги прямые.
2) И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз 1- палка вверх 2- палка на лопатки 3- палка вверх 4 и.п.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. Хват широкий.
3)И.п.- стойка ноги врозь, палка вниз 1 – правую назад на носок, палка вверх. 2- и.п. Т.ж. левой.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. Ноги прямые.
4) И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз. 1- Поворот туловища вправо, палка вверх 2- наклон вперед прогнувшись, палка вперед 3- подняться, руки вверх 4- и.п.	2*8	Ноги не сгибать. Стопы от пола не отрывать. Таз на месте. Смотреть вперед. Наклон ниже. Руки прямые.
5)И.п.- стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1- полу наклон вперед 2- и.п. 3- наклон вперед прогнувшись 4- и.п.	2*8	Ноги не сгибать. Спина прямая. Смотреть вперед. Хват широкий.
6) И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх 1- мах согнутой правой вперед, палка вперед 2- и.п. Т.ж. левой	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. Мах шире. Руки прямые.
7) И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх. 1- выпад правой вперед, палка вперед, 2- и.п. Т.ж. левой.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. Выпад глубже. Руки прямые, параллейны полу.
8) И.п. – стойка, руки на пояс. 1- присед, палка вперед 2-и.п.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. Стопы от пола не отрывать.
9) И.п. – стойка, палка вниз. 1- прыжком ноги врозь, палка вперед 2- и.п.	2*8	Темп средний.
10) И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз 1- палка вверх, 2 – и.п.	2*8	Спина прямая. Смотреть вперед. 1- вдох, 2 – выдох.
Упражнения на тренажерах.
1. Исходное положение: стоя, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Выполнение: Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при поднимании плеч в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сгибаться в локтях. Ну разве что незначительно.	4 – 5 раз	Хват пронированный. Подбородок рекомендуется опустить к груди. Вес штанги 30% от веса тела. ( Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на работу мышц предплечий). Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз - вдох.
2. Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели и плотно упритесь спиной в поднятую спинку скамьи. Выполнение: Плавно начните выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперёд. Когда гантели окажутся вверху, сразу начните обратное движение с поворотом кистей рук в обратном направлении. Не задерживаясь внизу, начните снова выжимать гантели описанным образом.	4 – 5 раз	Держите гантели перед грудью, ладони поверните к телу. Локти прижаты к телу. Дыхание: при выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.
3. Исходное положение: удерживая гантели в руках, сядьте на скамью или на крепкий табурет. Разместите гантели над плечами. Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Выполнение: Не распрямляйте руки до конца в верхней позиции и сразу же плавно верните гантели в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх. И так далее. Выполните нужное количество повторений.	4 – 5 раз	Хорошенько упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч, для равновесия. Ладони рук поверните вперёд (пронированный хват). Постарайтесь, чтобы на протяжении всего подхода Ваши предплечья оставались строго вертикальными. Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при возвращении гантелей вниз – вдох. Внимание: будьте осторожны, чтобы с непривычки не стукнуть себя гантелями по голове. Первое время не используйте значительные веса.
4. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Выполнение: Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь.	4 – 5 раз	Ширина хвата примерно 80 см. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками. Дыхание: опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.
5. Исходное положение: Выставьте нужный вес, сядьте на сидение и плотно прижмите спину к спинке тренажёра. Возьмитесь за поручни. Сделайте вдох. Выполнении: Плавно сведите руки максимально близко. Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова сведите руки и задержитесь в таком положении.	4 – 5 раз	Дыхание: при сведении рук делайте выдох, при разведении – вдох.
6. Исходное положение: Возьмите в руки гантели нужного веса и лягте на крепкую горизонтальную скамью. Выжмите гантели вверх, чтобы руки были вертикальны. Грифы гантелей поверните так, чтобы они были параллельны. Выполнение: Плавно разведите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Опускайте гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы хорошенько растянулись. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем энергично верните гантели в исходное положение.	4 – 5 раз	Дыхание: при разведении гантелей в стороны делайте вдох, при возвращении гантелей вверх – выдох.
7. Исходное положение: Возьмите гантели небольшого веса. Сядьте на скамью с откинутой назад на 30-60 градусов спинкой. Лягте на спинку и пусть гантели свободно свисают в опущенных руках. Выполнение: Согните одну руку, максимально сократив бицепс. Затем, плавно разгибая эту руку, начните сгибать другую руку.	4 – 5 раз	Почувствуйте, как растянулись бицепсы в этом положении. Проследите, чтобы локоть оставался неподвижным. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт. Дыхание: При поочерёдном сгибании рук с гантелями выдох лучше всего делать, когда гантель проходит верхнюю половину движения. То есть, когда рука уже согнута наполовину, а вторая разогнута наполовину.
8. Исходное положение: Сядьте поудобнее на тренажёр, зацепитесь ногами за специальные упорные валики, крепко возьмитесь за рукоятки и плотно упритесь локтями в подлокотники. Выполнение: Плавно, сокращением мышц пресса, опустите подвижную часть тренажёра вниз. Задержитесь на секунду в этом сокращённом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.	4 – 5 раз	Дыхание: При движении вниз – выдох, при движении вверх – вдох.
9. Исходное положение: Расположитесь лицом вниз в тренажёре для гиперэкстензии. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Выполнение: Плавно наклоните тело вперёд насколько это возможно. Сразу же начните плавно подниматься (не стоит подниматься до вертикального положения тела). Задержитесь в поднятом положении не секунду, затем снова плавно опуститесь.	4 – 5 раз	Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой. Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.
10. Исходное положение: Расположитесь поудобнее на сидении тренажёра. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Выпрямите ноги (не до конца!) и уберите ограничители. Выполнение: Плавно согните ноги примерно до угла в 90 градусов. Сразу же выжмите платформу вверх, сконцентрировав внимание на сокращении квадрицепсов.	4 – 5 раз	Дыхание: при сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.
11. И.п. – лежа на полу. 1 – 8 напрячь все мышцы тела. 1 – 8 расслабить мышцы.	3 * 8	Напряжение и расслабление максимальное.
12. Беседа с занимающимися. Подсчет ЧСС.	1 – 2 мин	Узнать самочувствие занимающихся. Подсчет ЧСС в области лучезапястного сустава в течении 20 секунд.

Оценка за конспект:

Оценка за проведение:

Замечания:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Методист базы практики

Методист ВГАФК

Дата добавления: 2015-09-29