12,6
16,2
16,2
21,6
21,6
27,0
Пульс измеряется трижды за каждое занятие.
Таблица 22. Программа спортивных игр (до 30 лет)
Неделя
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
Неделя
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
В течение первых шести недель следует устраивать короткие
перерывы для отдыха. Это время входит в общее время программы
тренировки. Начиная с седьмой недели учитывается «чистое» время игры.
Остановки, перерывы и т. п. не засчитываются в то время, которое
предусмотрено программой для получения определенной суммы очков.
Все это относится ко всем возрастным группам.
Таблица 23. Программа бега на месте (до 30 лет)
Неделя
Время,
мин, с
10.00
10.00
10.00
15.00
15.00
15.00
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
15.00
Кол-во шагов
за 1 мин
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
80—90
80—90
80—90
90—100
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
14,0
17,6
24,5
30,6
31,0
37,0
Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги
к полу. При беге на месте ноги поднимать над полом примерно на
20 см. Бегать лучше всего в беговых туфлях на коврике.
В течение первых шести недель время, указанное в программе,
может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь
суммарное, «чистое» время выполнения упражнения. Начиная с седьмой
недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после
них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки,
а в конце — для заминки.
Все это относится ко всем возрастным группам.
Таблица 24. Программа тренировки на велотренажере (до 30 лет)
Неделя
Скорость,
км/ч и
об/мин
24/55
24/55
24/55
28/65
28/65
28/65
29/65
28/65
32/75
32/75
40/90
40/9Д-
Время,
мин
ЧСС,
уд/мин
Не более 140
»» 140
» s 140
»» 150
»» 150
»» 150
Не менее 150
»» 150
»» 160
»» 160
»» 160
»» 160
Частота
занятий
в неделю
Очки
за
неделю
3,0
3,75
4,2
6,5
8,0
9,0
11,25
11,25
18,2
18,2
28,3
30,0
Пульс подсчитывается сразу после окончания упражнения. Если
он выше нормы, на следующей тренировке надо снизить интенсивность.
Если пульс не достигает указанной в программе нормы, на следующей
тренировке нагрузку можно немного увеличить.
До начала занятий нужна легкая разминка, а после тренировки —
примерно 3 мин медленной «езды».
Все это относится и к программам остальных возрастных групп.
Таблица 25. Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)
Неделя
Кол-во
лестничных маршей,
пройденных в
1 мин
Время,
мин, с
10.00
10.00
10.00
12.00
12.00
12.00
8.30
9.30
10.00
10.30
11.30
13.00
Частота
занятий
в неделю
неделю
8,0
9,0
16,6
17,5
26,2
29,5
При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10
ступенек, высота каждой из которых около 20 см, при угле наклона
лестницы 25—30 градусов.
Первые шесть недель можно устраивать передышку во время
занятий. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без
перерыва. Не забывайте о разминке и заминке.
Все это относится и к программам остальных возрастов.
Таблица 26. Программа прыжков со скакалкой (до 30 лет)
Неделя
Время,
мин, с
10.00
10.00
10.00
15.00
15.00
15.00
7.30
7.30
10.00
10.00
12.30
15.00
Кол-во прыжков
в 1 мин
70-90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
90—110
90—110
90—110
90—110
90—110
• 90—110
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
27,5
В течение первых шести недель время, указанное в программе,
может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь
«чистое» время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели
тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о
разминке и заминке.
Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях на коврике. Можно
поыгать на обеих ногах и попеременно на каждой ноге.
Все это относится к программам всех возрастов.
Таблица 27. Программа ходьбы (30—49 лет)
Неделя
танция,
км
3,2
3,2
3,2
3,2
4,0
Время,
мин, с
36.00
34.00
32.00
30.00
39.00
Частота
занятии в
неделю
Очки
за
неделю
11,00
12,2
18,0
20,0
24,5
Неделя
танция,
км
4,0
4,0
4,8
4,8
4,8
Время,
мин, с
38.00
37.00
46.30
45.00
44.00
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
31,8
33,2
38,7
40,0
33,1
Таблица 28. Программа бега (30—49 лет)
Неделя
б
танция,
км
3,2
4,0
4,8
3,2
3,2
3,2
Время,
мин
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
12,2
16,3
20,4
26,4
28,0
31,6
Неделя
танция,
км
3,2
4,0
4,0
4,8
4,8
4,8
Время,
мин
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
36,0
43,7
46,0
53,7
57,6
61,3
Таблица 29. Программа езды на велосипеде (30—49 лет)
Неделя
танция,
км
6,4
6,4
8,0
8,0
8,0
Время,
мин, с
20.00
18.00
24.00
22.00
20.00
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
10,0
11,5
19,0
21,3
24,0
Неделя
танция,
км
9,6
9,6
11,2
11,2
11,2
Время,
мин, с
26.00
24.00
30.00
28.00
27.55
Частота
занятии в
неделю
Очки
за
неделю
27,2
30,0
33,2
36,0
36,1
Таблица 30. Программа плавания (30—49 лет)
Неделя
танция,
м
Время,
мин, с
12.00
10.00
13.00
12.00
14.00
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
6,2
7,5
10,2
11,1
14,9
Неделя
танция,
м
Время,
мин, с
13.00
16.00
19.00
22.00
22.30
Частота
занятии в
неделю
Очки
за
неделю
16,0
18,8
23,5
28,2
36,0
Таблица 31. Программа ходьбы и бега на тредбане (39—49 лет)
Неделя
Скорость,
км/ч
5,6
6,4
6,4
7,2
7,2
8,0
8,0
8,8
8,8
9,6
Угол
наклона,
град.
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
7,6
15,9
20,0
22,2
30,2
29,3
36,0
37,2
41,0
56,0
Таблица 32. Программа танцевальной аэробики и другах
упражнений, выполняемых под музыку (30—49 лет)
Неделя
б
Время,
мин
ЧСС,
уд/мин
110—120
110—120
120—130
120—130
130—140
130—140
140—150
140—150
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
9.0
12,6
12,6
16,2
16,2
21,6
21,6
27,0
Таблица 33. Программа спортивных игр (30—49 лет)
Неделя
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
Неделя
Время,
мин
Частота
занятии
в
неделю
Очки
за
неделю
Таблица 34. Программа бега на месте (30—49 лет)
Неделя
б
Время,
мин, с
7.30
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
7.30
7.30
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
15.00
Кол-во шагов
в 1 мин
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
80—90
70—80
80—90
80—90
90—100
Частота
занятий в
неделю
Очки за
неделю
10,5
13,2
14,0
18,0
24,4
24,5
31,0
37,0
Таблица 35. Программа тренировки на велотренажере (30—49 лет)
Неделя
Скорость,
км/ч и
об/мин
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
28/65
28/65
32/75
32/75
32/75
40/90
Время,
мин, с
6.00
8.00
10.00
12.00
14.00
16.00
18.00
20.00
18.00
20.00
18.00
20.00
25.00
ЧСС
уд/мин
Не более 140
»» 140
»» 140
»» 150
>» 150
»» 150
»» 150
»» 150
Не менее 150
» * 150
»» 150
»» 150
»» 150
» > 150
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
2,25
3,0
3,75
5,5
7,0
8,0
11,25
12^
13,0
14,5
18,2
19,4
22,5
30,0
Таблица 36. Программа ходьбы по лестнице (30—49 лет)
Неделя
б
И
Кол-во
лестничных
маршей,
пройденных
в 1 мин
б
б
б
Время,
мин, с
7.30
10.00
10.00
12.00
12.00
9.00
11.00
13.00
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
6,0
7,0
10,0
12,0
14,0
17,5
25,0
29,5
Таблица 37. Программа прыжков со скакалкой (30—49 лет)
Неделя
б
Время,
мин, с
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
5.00
7.30
7.30
10.00
10.00
12.30
15.00
Кол-во
прыжков
в 1 мин
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
90—110
90—110
90—110
90—110
90—110
90—110
90—110
90—110
Частоте
занятий в
неделю
Очки за
неделю
Таблица 38. Программа ходьбы (50 лет и старше)
Недели
танция,
км
1,6
2,4
3,2
3,2
3,2
3,2
Время,
мин
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
4,0
8,0
12,0
13,3
14,7
16,2
Неделя
танция,
км
4,0
4,0
4,0
4,8
4,8
4,8
Время,
МИН
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
21,7
23,5
25,5
30,0
31,0
32,0
Таблица 39. Программа бега (50—59 лет)
Неделя
танция,
км
1,6
3,2
4,8
4,8
3,2
3,2
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
5,3
14,7
18,0
25,6
24,9
28,0
Неделя
Дистанция,
км
3,2
3,2
4,0
4,0
4,8
4,8
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
31,6
36,0
41,6
46,0
51,5
56,0
Таблица 40. Программа езды на велосипеде (50—59 лет)
Неделя
б
Дистанция,
км
4,8
4,8
6,4
6,4
8,0
8,0
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
3,6
4,5
9,4
10,0
12,8
15,4
Неделя
Дистанция,
км
8,0
9,6
9,6
11,2
11,2
11,2
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
19,0
22,8
27,2
30,8
33,2
36,0
Таблица 41. Программа плавания (50—59 лет)
Неделя
Дистанция,
м
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
Неделя
Дистанция,
м
Время,
мин
Частота
занятий
в
неделю
Очки
за
неделю
8,35
10,4
12,5
16,65
Таблица 42. Программа ходьбы на тредбане (50—59 лет)
Неделя
Скорость,
км/ч
4,8
4,8
4,8
5,6
5,6
6,0
6,0
М
6,4
6,4
Угол
наклона,
град.
Время,
мин
Частота
занятий в
неделю
Очки за
неделю
4,0
6,0
8,0
10,5
13,5
13,2
20,7
25,0
40,0
35,2
Таблица 43. Программа танцевальной аэробики и других
упражнений, выполняемых под музыку (50—59 лет)
Неделя
Время,
мин
ЧСС,
уд/миа
100—110
100—110
110—120
110—120
120—130
120—130
130—140
130—140
130—140
140—145
140—145
140—145
Частота
занятий в
неделю
Очки за
неделю
7,2
9,0
10,8
12,6
14,4
16,2
18,0
19,8
21,6
23,4
25,2
27,0
Таблица 44. Программа спортивных игр (50—59 лет)
Неделя
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
Очки
за
неделю
Неделя
Время,
мин
Частота
занятий
в неделю
Очки
за
неделю
Таблица 45. Программа бега на месте (50—59 лет)
Неделя
Время,
мин, е
5.00
7.30
10.00
10.00
12.30
12.30
5.00
7.30
10.00
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
15.00
17.30
Кол-во шагов
в 1 мин
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
70—80
80—90
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
7,0
10,5
14,0
17,5
17,5
24,4
24,4
31,25
31,25
37,5
Таблица 46. Программа тренировки на велотренажере (50—59 лет)
Неделя
б
Скорость,
км/ч
и об/мин
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
28/65
28/65
32/75
32/75
32/75
32/75
Время,
мин
ЧСС,
уд/мин
Не более 135
»» 135
»» 135
»» 140
»» 140
»» 140
»» 140
»» 140
»» 140
»» 140
»» 150
»» 150
»» 150
Не менее 150
»» 150
»» 150
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
1,5
2,25
3,0
5,0
5,0
5,5
8,75
10,0
11,25
12,5
13,2
14,4
19,4
19,4
25,0
26,0
Таблица 47. Программа ходьбы по лестнице (50—59 лет)
Неделя
Кол-во
лестничных маршей,
пройденных
в 1 мин
Время,
мин, с
5.00
5.00
7.30
7.30
10.00
10.00
5.00
7.00
9.00
11.00
9.30
11.00
10.30
12.00
11.00
13.00
Частота
занятий в
неделю
Очки за
неделю
2,9
5,0
6,4
7,9
11,0
12,7
17,5
20,0
25,0
29,5
Таблица 48. Программа прыжков со скакалкой (50—S9 лет)
Неделя
Время,
мин, с
5.00
7.30
10.00
10.00
12.30
12.30
5.00
5.00
7.30
7.30
10.00
10.00
12.30
12.30
15.00
15.00
Кол-во
прыжков
в 1 мин
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
70—90
90—110
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
6,0
7,5
9,0
11,25
12,0
15,0
21,25
21,25
27,5
35,0
Программы бега и танцевальной аэробики
(60 лет и старше)
Эти виды физической нагрузки не рекомендуются тем, кто вообще
не занимался физическими упражнениями. Но их можно включать в
программу занятий людей, которые хотят продолжать беговые и танцевальные
тренировки, начатые в более молодом возрасте. Нагрузки и их
переносимость должны при этом контролироваться врачом.
Программа езды на велосипеде
(60 лет и старше)
Для люден старше 60 лет не рекомендована программа,
предназначенная для более молодых возрастов. Но если человек долгое время
регулярно ездил на велосипеде, то он может продолжить эти занятия и
после 60 лет, но под обязательным контролем врача.
Программа ходьбы, плавания и занятий на тредбане
Эти программы в возрасте старше 60 лет можно выполнять,
пользуясь таблицами, предложенными для людей 50—59 лет.
Программы бега на месте, ходьбы по лестнице, прыжков со
скакалкой и спортивных игр для людей старше 60 лет не рекомендованы.
Таблица 49. Программа тренировки на велотренажере
(60 лет и старше)
Неделя
Скорость,
км/ч,
об/мин
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
24/55
28/65
28/65
32/75
32/75
32/75
32/75
Время,
мин, с
4.00
4.00
6.00
6.00
8.00
10.00
12.00
14.00
16.00
16.00
18.00
20.00
18.00
20.00
20.00
22.30
25.00
30.00
ЧСС,
уд/мин
Не более 100
»» 100
»» 100
»» ПО
»» ПО
»» ПО
»» ПО
»» НО
»» по
»» 120
»» 120
»» 120
»» 120
»» 120
»» 130
»» 130
»» 130
»» 130
Частота
занятий
в неделю
Очки за
неделю
1,5
1,5
2,25
3,0
4,0
5,0
5,5
7,0
8,0
10,0
11,25
12,5
13,2
14,4
19,4
22,5
25,0
26,0
Таблица 50. Программа ходьбы для имеющих лишний вес
(применяется в сочетании с диетой)
Неделя
танция,
км
3,2
3,2
3,2
3,2
3,2
3,2
4,0
4,0
Время
мин,
с
40.30
39.00
38.00
37.00
36.00
35.00
45.00
43.00
Частота
занятии в
неделк
Очки
за
неделю
Неде
ля
танция,
км
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
Время,
мин,
с
52.00
51.00
50.00
49.00
48.00
47.00
46.00
Меньше
45.00
Частота
занятий в
неделк
Очки
за
редел»
Эта программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых
превышает норму на 20—25 кг. После выполнения программы для даль.
нейших занятий следует выбрать один из трех вариантов: 1. Одна из
возрастных программ. 2. Одна из 30-очковых программ. 3.
Индивидуальная программа, разработанная на основе таблицы стоимости
очков и формул.
Таблица 51. Программа ходьбы для перенесших без осложнений
операцию на сердце
Неделя
танция,
км
0,8
0,8
1,6
1,6
1,6
1,6
2,4
2,4
2,4
2,4
3,2
Время.
мин,
с
12.00
10.00
22.00
20.00
19.00
18.00
29.30
28.00
26.00
24.00
32.00
Частота
занятий в
неделк
Очки
за
неделю
Неде
ля
танция,
км
3,2
4,0
4,0
4,8
4,8
4,8
4,8
или
6,4
Время,
мин,
с
31.00
38.00
37.00
48.00
47.00
46.00
Меньше
45.00
Меньше
60.00
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
Эту программу можно выполнять не ранее чем через три недели
после операции. После завершения программы некоторые пациенты
могут (обязательно под контролем врача!) начать заниматься по
программе бега (табл. 28 — с четвертой недели, табл. 39 — с пятой недели).
Таблица 52. Программа для лиц, страдающих формами
ишемической болезни сердца без осложнений
Неделя
танция,
км
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
2,4
2,4
3,2
3,2
3,2
Время
мин.
с
22.00
21.00
20.00
18.00
17.00
16.00
24.00
23.00
32.00
31.30
31.00
Частота
занятий в
неделю
Очки
за
неделю
i
Неде
ля
танция.
км
4,0
4,0
4,0
4,8
4,8
4,8
4,8
или
6,4
Время
мин.
с
39.00
38.00
37.45
48.00
47.00
46.00
Меньше
45.00
Меньше
60.0
Частота
занятий в
неде=-
лю
Очки
за
неделю
Если у больного был сердечный приступ, занятия по этой
программе можно начинать не ранее чем через два месяца после приступа
(обязательно под наблюдением врача!) при полном отсутствии болевых
ощущений. После завершения программы некоторые пациенты могут
(под наблюдением врача!) начать выполнять программу бега (табл. 20 —
с четвертой недели, табл. 39 — с пятой недели).
Дата добавления: 2015-09-28; просмотров: 17 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |