данную проблему. Если вы действительно хотите похудеть
хотя бы на 2 килограмма, то знайте, что самое главное —
диета. Именно она должна стать основой, а упражнения
будут вспомогательным средством.
Причина такого подхода заключается в том, что сами
по себе физические упражнения не являются
эффективным методом быстрого похудения. Например, если вы
пройдете 1,5 километра за 20 минут, вы сожжете 70
килокалорий. А если пробежите те же 1,5 километра за 6
минут, потратите около 100 килокалорий. А ведь для того,
чтобы сбросить всего полкилограмма, надо израсходовать
около 1000 килокалорий. Сколько же нужно для этого
пройти или пробежать!
Мне много раз приходилось наблюдать, как серьезная
программа аэробных нагрузок наряду с диетой помогала
похудеть или поддерживать нормальный вес. Именно
поэтому важно всегда сочетать эти два подхода (диету и
упражнения) для решения проблемы лишнего веса.
Аэробные упражнения позволяют избавиться от
полукилограмма веса за каждые две недели. Для этого надо
ежедневно тратить за счет физической активности 200—
250 килокалорий. Человеку весом примерно 70
килограммов такая задача вполне по силам. Если же ваш вес
больше 70 килограммов, потребуется сжигать большее
количество калорий за тот же промежуток времени; если
меньше — соответственно количество сжигаемых калорий
можно уменьшить.
6. Аэробика защитит от риска сердечных заболеваний.
Мы обсуждали отдельные аспекты этой проблемы в
других главах, теперь подведем некоторые итоги.
Таблица 8. Количество килокалорий, расходуемых
при физической активности
Виды физической активности
Катание на коньках (темп умеренный)
Очень быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч
Теннис (темп — умеренный)
Плавание кролем со скоростью 40 м/мин
Катание на лыжах с гор
Гандбол и другие спортивные игры
Теннис (темп — энергичный)
Бег со скоростью 8,5—9 км/ч
Велосипедная прогулка со скоростью 40 км/ч
Расход в час,
ккал
Время
расхода
килокалорий, мин
Аэробика увеличивает уровень ЛВП в крови и
способствует также установлению хорошего соотношения общего
холестерина и ЛВП, что существенно снижает риск
атеросклероза.
С высоким уровнем аэробной тренированности связано
увеличение жизненной емкости легких, а она, в свою
очередь, влияет на продолжительность жизни.
Аэробная тренированность способствует меньшему
образованию тромбов в крови, что особенно важно для
людей, перенесших инфаркт. Ведь чем меньше у них в
коронарных артериях тромбов в крови, тем скорее удастся
вернуть здоровье и работоспособность.
В Центре аэробики, когда мы составляем «личный
профиль» коронарного риска, чтобы предсказать
возможности нарушений деятельности сердечно-сосудистой
системы, то большое значение придаем результатам
нагрузочного теста на тредбане. А хорошо выполнить его
невозможно, не обладая приличным уровнем аэробной
выносливости.
7. Используя разнообразные программы аэробики,
можно получить максимальную пользу за минимум
времени.
В противоположность мнению многих, вам вовсе не
требуется посвятить свою жизнь преодолению
марафонских дистанций, чтобы получить максимум пользы от
занятий аэробикой. Напротив, я настаиваю на том, чтобы
человек, избравший бег в качестве аэробного средства
оздоровления, воздерживался от очень длинных
дистанций.
Достаточно посвящать занятиям аэробикой лишь около
80—90 минут в неделю. Если вы бегаете, то это потребует
20 минут четыре раза или 30 минут три раза в неделю.
При большей нагрузке дополнительные преимущества,
приобретенные вами, могут не перевесить опасность
получить травму, которой будут подвергаться кости, суставы и
мышцы.
Помните: если вы пробегаете более 5 километров пять
раз в неделю (более 25 километров в неделю), то
занимаетесь уже не ради здоровья, а, например, для
подготовки к соревнованиям или удовлетворения своего самолюбия.
Конечно, если вы хотите участвовать в соревнованиях
на длинные или сверхдлинные дистанции (включая
марафон), потребуется посвятить аэробной тренировке гораздо
больше времени. Но для тех, кто хочет получить
преимущества, которые дает аэробика для здоровья, 90 минут
занятий (15—25 километров в неделю) вполне
достаточно.
Важно также помнить, что кроме бега есть много
других видов аэробных упражнений, которые вполне
удовлетворяют всем требованиям, предъявляемым к программе
аэробики. Я упомянул некоторые из них в таблице потери
веса с помощью физических упражнений (табл. 8). К
этому списку можно добавить аэробные танцы, катание на
роликовых коньках и едва ли не любой другой вид
физической активности, который сможет поддерживать пульс на
уровне, необходимом для достижения аэробного
воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Глава 7
КАК ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ
ТРЕНИРОВОК
Прежде всего надо понять, какой вид
физической нагрузки окажется более подходящим для вас.
Надо избрать такие аэробные упражнения, которые бы вас
увлекли, став просто еще одним видом досуга. В этой главе
я предлагаю несколько рекомендаций, да и у вас могут
появиться на этот счет свои собственные идеи.
Наконец, вам следует составить по возможности более
четкую программу занятий и заставить себя следовать ей
по меньшей мере в течение шести недель (конечно,
желательно значительно дольше). Но я знаю по опыту, что
очень многие бросают тренировки уже через несколько
дней или в первую неделю. Зато те, кто в течение месяца
не прекратил занятий, начинают ощущать преимущества,
которые дают физические упражнения, и увлекаются все
больше. Научиться получать удовольствие от физических
упражнений, в сущности, просто. Но есть положения,
связанные с физическими нагрузками, которые следует
знать. Поэтому обсудим некоторые практические вопросы.
В начале 60-х годов я придумал и сформулировал
систему очков аэробики, используемую с тех пор
миллионами людей. О месте, которое занимают в этой системе
различные виды физической активности, вы узнаете из
следующей главы. А сейчас я расскажу, что представляет
собой идея очковой системы аэробики.
Основная задача при составлении программ различных
физических упражнений — найти тот эквивалент, ту
основу, с помощью которой можно было бы сравнивать
аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я
решил, что лучший способ для сравнения физических
упражнений — определить энергетическую стоимость
каждого вида нагрузки.
Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас
при беге? А сколько ее требуется, чтобы пройти
определенное расстояние с определенной скоростью? Если
ответить на эти вопросы и прийти к единой количественной
системе, в которой мы сможем оценить разные виды
физической активности в одинаковых единицах измерения,
тогда появится стандарт для сравнения.
Одна из простейших аналогий, которые приходят на ум
в этом случае, — известный способ оценивать внешность
человека в баллах от 1 до 10. Причем наименее
привлекательная внешность оценивается в 1, а наиболее при-
влекательная — в 10 баллов. Если вы решите, что один
человек имеет 8 баллов, а другой — 5, то, сравнивая их
по абсолютной шкале красоты, вы можете сказать, что
первый красивее второго.
Этот же принцип применим к очковой системе
аэробики. Одно упражнение, выполненное с определенной
интенсивностью за определенное время, может оцениваться в
12 очков, в то время как другое — только в 6. Сравнивая
их, мы скажем, что аэробная стоимость первого в два раза
выше.
Метод, использованный для определения
энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих,
состоит в следующем. У людей в эксперименте, когда
выполнялась нагрузка определенной интенсивности за
определенное время, забирался выдыхаемый воздух. Сначала
мы изучали энергетическую стоимость бега и ходьбы и
обнаружили, что при ходьбе на тредбане на 1 милю
(1609 метров) за 20 минут потребляется такое количество
кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4
килокалории в минуту. Итак, проходя пешком 1 милю за
20 минут, можно потратить 68 килокалорий.
Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане
(наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших
экспериментах) забирает 16,6 килокалории в минуту, что в
целом составило почти 100 килокалорий.
Если вы проходите 1 милю за 20 минут, то тратите
около 70 килокалорий, в то время как бег на милю за
6 минут 15 секунд заставляет вас расходовать около 100
килокалорий. Но за 20 минут, за которые наш ходок
потратил 70 килокалорий, бегун при этой скорости
преодолел бы дистанцию в 3,2 мили и потратил бы 320
килокалорий. Поэтому бег — более эффективный путь расхода
энергии.
У этого положения есть одно исключение. В двух
описанных выше примерах имеет место постепенное
увеличение энергетической стоимости ходьбы и снижение
энергетической стоимости бега. А в момент своеобразного порога
между медленным бегом и быстрой ходьбой в точке, когда
энергетический расход в беге сближается с таким же
расходом в ходьбе, мы обнаружили, что кислородная
стоимость ходьбы на милю за 12 минут оказывается на самом
деле выше, чем бега на милю с той же скоростью.
Мы разработали нашу систему очков для сравнивания
энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов
аэробной физической активности, исходя из математиче-
ских взаимоотношений между потреблением кислорода
при различных видах нагрузки заданной интенсивности и
продолжительности. Таким образом, мы вычислили, что
бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода,
эквивалентного 5 очкам по нашей шкале.
Сколько же очков можно получить за несколько
пробежек определенной дистанции? Сначала мы рассчитывали
очки по строго линейному правилу: за определенное
количество миль — определенное количество очков. Так, если
вы пробегаете 3 мили за 24 минуты (8 минут на каждую
милю), то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15.
Но позднее было обнаружено: пробегая без остановки
3 мили, мы тратим больше энергии, чем если бы мы
пробегали 1 милю, отдыхали и бежали далее до конца
дистанции.
Поэтому за непрерывную работу мы стали давать
дополнительные очки, очки за выносливость. В нашем
примере вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) мы даем
17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 очков
за выносливость.
Я рассказываю о таких деталях очковой системы
аэробики, потому что, взглянув на таблицы и программы,
изложенные далее, вы будете несколько озадачены, пока
не разберетесь в основах, на которых строится наша
система очков. В любом случае можете быть уверены, что
очки для каждого вида нагрузок, включенного в
программы, рассчитаны после тщательного исследования его
энергетической стоимости.
А теперь, когда вы уже знакомы с принципами
построения очков аэробики, составим (в четыре этапа) вашу
личную программу оздоровительных упражнений.
Этап первый: перед тем как начинать занятия,
пройдите серьезное медицинское обследование с
использованием нагрузочного теста.
Особенно важно комплексное медицинское
обследование, если вам 30 и больше лет. А если вы старше 40, такое
обследование просто строго необходимо. Обследование
будет недостаточно эффективно, если не включает
нагрузочный тест с одновременным снятием
электрокардиограммы, показывающей, как ведет себя сердце в условиях
физической нагрузки.
Я понимаю, что практически невозможно обследовать с
использованием электрокардиограммы под нагрузкой всех
желающих заниматься. Поэтому частично это
компенсируют 6-недельным подготовительным курсом, который
предваряет все оздоровительные программы,
опубликованные в этой книге.
Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех
программах вначале нарастает постепенно, с тем чтобы
нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы были
маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со
скрытыми болезнями сердца и сосудов. Помните: многие
страдавшие в прошлом заболеваниями сердца и сосудов
успешно преодолевают 42-километровый марафон, но
ключом к безопасному бегу для них было очень
медленное и постепенное врабатывание. Если вы не можете
пройти тщательное медицинское обследование, то все-таки
начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень
медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся
симптомы нарушения здоровья, необходимо срочно
проконсультироваться у врача и только после его разрешения
продолжить тренировки.
На редкость благополучная статистика заболеваемости
в нашем Центре аэробики помимо всего прочего
обусловлена еще и тем, что все пациенты старше 30 лет
обязательно проходят нагрузочную электрокардиографию перед
началом занятий по оздоровительной программе. В
дальнейшем такие обследования проводятся систематически
через определенные промежутки времени. Но не будьте
чрезмерно осторожны и не думайте: «Я не смог без
напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня
серьезная болезнь сердца». Как ни странно, такой подход
вовсе не самый безопасный.
Этап второй: определите свой оптимальный пульс.
Для максимальной пользы от аэробных упражнений
необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что
и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в
благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе.
Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального
пульса». Это такая минимальная частота сердечных
сокращений, при которой достигается оптимальный
оздоровительный эффект.
Наша система очков построена таким образом, что,
набирая определенное количество очков в неделю, вы
получите адекватный тренировочный эффект, не обращая
при этом внимания на пульс во время нагрузки. Но есть
некоторые новые виды аэробных упражнений (например,
ритмическая гимнастика или катание на роликовых
коньках), которые довольно трудно оценить в очках.
Так как вы можете заинтересоваться подобными уп-
ражнениями, я думаю, нелишне понять, что такое
оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если нельзя
составить таблицу очков для какого-то вида упражнений,
можно все-таки оценить его аэробную значимость с помощью
измерений пульса.
Сначала измерьте пульс в покое. Для этого просчитайте
количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или
к сердцу. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, затем
умножьте полученную цифру на 4 и получите количество
сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за
более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то
вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы
ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это
составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-се-
кундный подсчет, то ошибка составит уже 10 ударов.
Наконец, я бы рекомендовал считать пульс на запястье
или на сердце, а не на сонной артерии на шее. Как
показали некоторые исследования, слишком большое давление
на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту.
А теперь определим оптимальный пульс. Для этого
надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин
от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная
расчетная частота сердечных сокращений у мужчин
составит 205 — 25= 180, у женщин — 220 — 50= 170.
Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр.
Например, 80 процентов от 180 —144 удара в минуту.
Если вы доводите свой пульс до этой цифры и
удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20
минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший
аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если
поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30
минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать частоту
сердечных сокращений во время упражнений — ведь вы
хотите быть уверены в том, что достигаете оптимального
пульса и придете к хорошему результату. Проблема в том,
что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы
измерить пульс после окончания движения: 5 или 10
секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы
удобнее положить руку, и как минимум 10 секунд для
подсчета ударов.
А когда вы в форме, частота пульса может падать с
большой скоростью в течение первых 15—20 секунд после
окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ
определения истинного пульса во время упражнения.
Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд
после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре
еще 10 процентов. Таким образом можно определить пульс
во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160
ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10
процентов выше, то есть 176 ударов в минуту.
Этап третий: выберите наиболее подходящий для вас
вид аэробной нагрузки.
Тот вид аэробных упражнений, который вы выберете,
должен иметь две основные характерные особенности:
обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую
вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере
20—30 минут в одно занятие, и это должен быть такой
вид двигательной активности, который заинтересует вас
настолько, что вы будете заниматься в течение многих
лет, а еще лучше всю жизнь.
Что касается второго условия, то я не ожидаю, что вы
полюбите избранный вид аэробных упражнений больше,
чем любой другой вид отдыха и спортивных занятий.
Но считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы
в такой степени, какая необходима для продолжения
занятий, когда обнаружится их оздоровительный эффект.
И, конечно, если вы абсолютно ненавидите плавание или
бег или чувствуете полнейшее отвращение каждый раз,
когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не
рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых.
Среди основных видов физических упражнений,
обладающих наилучшим аэробным оздоровительным
потенциалом, наши исследователи выделили пять,
рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.
1. Бег на лыжах.
Почему этот вид аэробных упражнений наиболее
эффективен? Ответ довольно прост: при беге на лыжах
задействовано гораздо больше мышц, что и дает больший
аэробный эффект.
Но у лыж есть и много других преимуществ. То, что
этим упражнением обычно занимаются на относительно
больших высотах над уровнем моря и в холодную погоду,
создает дополнительную нагрузку на организм, что
приводит к большему его напряжению. Наконец, необходимая
для лыж более тяжелая и плотная одежда, чем для других
видов физической активности, также повышенная нагрузка
на организм: дополнительный груз усиливает аэробный
эффект.
2. Плавание.
Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки
является плавание, которое также вовлекает в работу все
основные мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше
страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает
давление на суставы и кости.
Пловцы могут проплывать по 16 километров в день и
получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой
опасности растянуть мышцы или повредить суставы.
Такой объем нагрузки для бегуна практически
невозможен — ведь потребовалось бы пробегать почти 5000
километров в неделю. Если бы человек бегал так регулярно,
то обязательно бы нанес серьезные повреждения костно-
суставному аппарату. Но, с другой стороны, пловцы
вынуждены обращать особое внимание на опасность
инфекционного поражения глаз или ушей, на угрозу
заболеваний лобных пазух, а также другие возможные
осложнения из-за больших нагрузок в воде.
3. Бег трусцой и бег.
Вид физических упражнений, который мы поместили
на третье место по его аэробному эффекту, — бег трусцой
и бег. Кстати, разница между ними заключается, как
правило, в скорости передвижения. Те, кто пробегает
километр менее чем за 6 минут, занимаются, на мой взгляд,
бегом, а те, кто бежит медленнее, — бегом трусцой.
Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает
«быстрее» или «медленнее».
Большинство людей, начинающих заниматься
аэробикой, выбирают бег трусцой просто потому, что он наиболее
удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за
порогом дома. Кроме того, некоторые из важных,
эффективных изменений в состоянии здоровья, обещаемых
аэробикой, достигаются в этом случае за кратчайшее время.
Наконец, бег трусцой пользуется популярностью еще и
потому, что необходимый для него уровень квалификации
крайне невысок по сравнению с плаванием, бегом на
лыжах и большинством других эффективных аэробных видов
упражнений.
Основные проблемы оздоровительного бега связаны с
травмами, которые могут быть результатом неправильной
разминки или чрезмерной нагрузки (скажем, 40 или
больше километров в неделю). Конечно, есть и исключения:
некоторые имеют обыкновение пробегать 80 и больше
километров в неделю в течение многих лет без особого
вреда для здоровья. В этих случаях я не настаиваю на точ-
ном количестве километров, которые считают
перетренировкой. Важнее всего «прислушиваться» к своему
организму — если он «протестует», реагируйте на это
немедленно.
Потенциальная опасность заключается также в
травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое
давление, которому подвергаются кости и суставы при беге,
делает их крепче и сильнее. Значит, они с большей
надежностью смогут противостоять разрушению,
сопровождающему старение.
4. Езда на велосипеде.
Этот вид упражнений вызывает меньше повреждений
суставов и мышц, чем бег трусцой. Поэтому люди с
заболеваниями суставов, особенно пожилые, получают от
велосипеда значительную пользу. Скорость меньше 15
километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость,
в то время как 30 километров в час уже соревновательная
скорость.
Мы выяснили, что средняя оптимальная скорость,
обеспечивающая хороший тренировочный эффект,
около 25 километров в час.
Наконец, несколько слов о велотренажерах. Если вы
используете велотренажер, то потратите больше усилий
для достижения того же эффекта по сравнению с
обычным велосипедом. Возможно, это объясняется тем, что
при упражнении на велотренажере вы лишь преодолеваете
сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще
и продвигаете вперед вес собственного тела.
На некоторых новых велотренажерах в работу наряду
с ногами вовлекаются и руки. Такие самоуправляемые
велотренажеры дают очень большой аэробный эффект,
такой же, как и бег на лыжах. Но следует иметь в виду,
что таблица очков для велотренажера предназначена для
устройств обычной конструкции, где руки остаются без
движения.
И хотя я не утверждаю, что на велотренажере
невозможно добиться существенного оздоровительного
аэробного эффекта, я все-таки считаю, что для этого
необходимы огромные усилия. В любом случае важно следить
за частотой сердечных сокращений, чтобы упражняться
с оптимальным пульсом.
5. Ходьба.
Последнее из пяти основных упражнений аэробики —
ходьба, основное преимущество которой заключается в
том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно,
независимо от возраста или пола. А недостаток в том,
что она требует в три раза больше времени для
достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Чтобы
узнать об эффекте ходьбы на разные дистанции с
разной скоростью, воспользуйтесь таблицами очков,
помещенными в этой книге.
Кроме этих пяти основных видов аэробных
упражнений существует еще много других, которые применяют
для получения желаемого оздоровительного эффекта.
Например, вы можете предпочесть такие виды спорта,
как теннис или гандбол, катание на роликовых коньках
или ритмическая гимнастика.
Важно, чтобы вы были увлечены на протяжении многих
лет.
Вовсе не обязательно ограничиваться только одним
видом аэробной активности. Можно периодически их
менять (особенно это касается сезонных упражнений,
таких, как бег на лыжах) — это вполне приемлемо.
Единственное требование — интенсивность и длительность
упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный
эффект, то есть пульс в течение всей физической
нагрузки достигать по меньшей мере 130 ударов в минуту и по
возможности быть близким к оптимальному.
А теперь рассмотрим важные особенности некоторых
менее традиционных, но весьма популярных видов
аэробных упражнений.
Катание на роликовых коньках.
Научные данные показывают, что катание на роликах
со скоростью 16 километров в час является аэробным
эквивалентом бега трусцой со скоростью 8 километров в
час.
Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждый
час этого упражнения.
Но для достижения этой суммы очков необходимо
кататься непрерывно и так, чтобы руки и ноги
постоянно работали, а частота сердечных сокращений была
близка к оптимальной. Если вы начнете кататься только под
уклон, используя лишь инерцию (как это обычно хочется
делать при движении на колесах), аэробный эффект
уменьшится.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
Мы детально исследовали особенности этого вида
нагрузки и обнаружили: довольно трудно точно определить
энергетическую стоимость аэробных танцев из-за того,
что интенсивность движений самая разная.
Например, есть только один способ пробежать милю
за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в
группе аэробных танцев, по расходу энергии могут
отличаться очень значительно. Одна вкладывает в движения
всю душу, а другая лишь повторяет их за
преподавателем.
Учитывая эти трудности, мы попытались оценить
средний расход энергии при ритмической гимнастике и
присвоили ей 6 очков за каждые 30 минут занятий, что
составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Но
даже принимая во внимание эти расчеты, я бы посоветовал
следить за пульсом в течение нескольких занятий, чтобы
определить, как реагирует организм на нагрузку. Если
при этом частота сердечных сокращений не выше 130
ударов в минуту, то необходимо усилить интенсивность
движений.
Сейчас создано много хороших программ аэробной
гимнастики. Единственный способ оценить их
эффективность — применять их. Только тогда можно выбрать
наиболее подходящую и понравившуюся. Не забудьте
определять частоту сердечных сокращений для оценки расхода
энергии. Инструкции по программе занятий ритмической
гимнастикой с постепенным увеличением нагрузки, что
связано с музыкальным аккомпанементом, вы найдете в
главе 8.
Гандбол и баскетбол.
Я объединил их вместе, потому что интенсивность
нагрузки в них примерно одинакова. За час занятий
присваивается 9 очков. В игре всегда много остановок и
рывков, частота сердечных сокращений при этом падает и
снова подскакивает, что не позволяет рассчитать
непрерывный аэробный эффект, как это просто сделать в таком
упражнении, как бег трусцой. Конкретная система
присвоения очков за занятия этими видами спорта дана в
Дата добавления: 2015-09-28; просмотров: 20 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |