Для увеличения силы необходимо за тренировку выполнять по два упражнения на группу мышц. Отдых между подходами должен быть не менее 2 мин, отдых между сетами не менее 10 минут. Первый подход 80% максимального веса, второй подход максимальный вес, третий подход 70% максимального веса. Необходимо принимать гейнер, аминокислоты, креатин, витамины.
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблеткиаминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 граммкреатина, гейнер.
Тренировка>>
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидкихаминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы BCAA.
Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3. Бицепс: * Сгибание рук со штангой стоя - 3х3. * Сгибания рук с гантелями - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, 2 таблетки аминокислот. Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба. Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблеткиаминокислот. За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера. За 20 мин до тренировки: 5 граммкреатина, гейнер.
Тренировка>>
Через 40 мин после тренировки: протеиновый коктейль, или 3 столовые ложки жидкихаминокислот. Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови. Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислотыBCAA.
Грудь: * Жим лежа - 3х3. * Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3. Трицепс: * Французский жим лежа - 3х3. * Французский жим одной рукой - 3х3. Пресс: * Скручивания - 4х40. * Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.