|
Одним из самых часто задаваемых вопросов исконно является вопрос про оборудование для занятий КроссФитом.
Собственно, давайте поговорим о нем:
Concept 2 rowing machine
Единственный тренажер, который есть в каждом американском КроссФит боксе. Компактная механическая машина, идеально воспроизводящая движения гребцов академической гребли. Сопротивление создается за счет вращения тяжелого маховика, обладающего инерцией. Соответственно, первый «гребок» самый сложный – он запускает маховик, остальные лишь поддерживают его вращение. Сопротивление определяется «длиной весел», которую можно выставить на корпусе возле маховика.
Тренажер отличает высокая точность в измерении различных показателей. Положение атлета и строение тренажера позволяют не учитывать вес и рост и значение приобретает только скорость вращения маховика. На дисплее тренажера можно видеть выход тренировки в ваттах и калориях, пройденное расстояние, скорость, даже динамику каждого гребка. Это воистину, лучший тренажер, имитирующий греблю.
Преимуществами данного тренажера являются:
Наиболее глобальная меткон-нагрузка — тренажер дает постоянную общую нагрузку, которая задействует намного больше мышц, чем бег или велосипед и может сравниться лишь с плаванием.
Безопасное формирование первоначальных двигательных шаблонов – многие тренеры КроссФит в США используют этот тренажер для первых тренировок со специальными группами населения – пожилыми людьми, инвалидами, людьми, проходящими реабилитационные мероприятия.
Точность дозирования нагрузки – данные тренажера о выходе, дистанции и прочем настолько точны, что приняты на вооружение судьями чемпионатов КроссФит по всему миру.
Минимальная нагрузка на суставы среди всех вариантов тренировки кардиоваскулярной выносливости.
Заменить Concept 2 можно любым другим вариантом кардиоваскулярной нагрузки (бег, велосипед, плавание), потеряв, однако, в глобальности, безопасности и измеримости.
Glute Ham Developer
Вариация классической римской скамьи, римский стул. Упоры для ног, небольшая подушечка в районе тазобедренного сустава, ручки, чтобы удобно принять стартовую позицию. Упражнений всего 2 – GHD-ситапы и GHD-гиперэкстензии с различными вариациями. Но ничто так не нагружает мышцы пресса, ягодичные, поясницу, подвздошно-поясничные мышцы как этот тренажер. На все эти мышцы есть свои упражнения, однако только этот тренажер позволяет начать движение в позиции наибольшего разгибания бедер в ситапах или закончить мощным переразгибанием в гиперэкстензиях. Мышцы начинают работать на полной амплитуде, чего практически невозможно добиться в классических ситапах или тягах.
Три основных преимущества тренажера Glute Ham Developer:
Формирование чувствительности суставных и сухожильных рецепторов – тренировка на GHD формирует чувство положения, благодаря которому вы всегда сможете сказать, в каком положении находится тазобедренный сустав, куда он движется, какую нагрузку испытывает.
Формирование понимания суставных положений – благодаря работе на тренажере атлет начинает на новом уровне осознавать понятия сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. Это понимание положительно сказывается на технике базовых движений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Формирование базовой силы корпуса в безопасном режиме – работа на GHD позволяет отказаться от использования весов там, где это по каким-то причинам невозможно – будь то работа со специальными группами населения, изначальная низкая тренированность этой зоны или идеологический отказ от работы с весом (например, некоторые девушки в первые недели тренинга)
Однако не надо думать, что GHD подходит исключительно новичкам, и профессиональным атлетам нечего на нем делать. При должной интенсивности GHD легко «убьет» любого элитного атлета. Этот стульчик – абсолютный must have любого КроссФит бокса. Частич
Гимнастическое оборудование
Гимнастическое оборудование в боксах КроссФит представлено тремя основными снарядами – турниками, кольцами и плио-боксами, а также целым рядом дополнительных – брусья, резинки для подтягиваний, канаты, манкибары. Спектр упражнений и масштабирования с этим ограниченным набором снарядов невероятно широк. Гимнастика как ничто другое развивает гибкость и силу верха тела — рук, пояса верхних конечностей, спины, груди. Гимнастика в КроссФит легко и широко масштабируется и может дать серьезную нагрузку, пригодную как для профессиональных атлетов-гимнастов, так и для пожилых людей, перешагнувших глубоко за 70 лет.
Гимнастам, как никому, известно понятие экономичности движений. Свободно перемещать свое тело, не используя отягощений, во всех трех измерениях – вот цель гимнастической части КроссФит. Теперь подробно остановимся на каждом из снарядов, представленных в этой зоне КроссФит бокса.
Кольца. В КроссФит начинающий атлет начинает свое знакомство с гимнастикой с колец и, постепенно продвигаясь все выше и выше по своим навыкам, кольцами же и заканчивает. Это простое и легко масштабируемое упражнение позволяет приобрести ту силу рук и спины, которая позволит со временем перейти на полноценные подтягивания на турнике. Также на кольцах выполняются отжимания, позволяющие не только сформировать силу мышц-сгибателей плеча и мышц-разгибателей предплечья, но и предельно нагрузить мышцы-стабилизаторы, без развития которых немыслим ни один гимнастический трюк.
Продвинутые и элитные атлеты, которые довели силу верха тела до внушительных значений, используют кольца для исполнения самых сложных гимнастических упражнений – выходы силой, skin the cat, железный крест.
Турник. В иерархии развития гимнастических способностей турник занимает, с точки зрения новичка, промежуточное место. Освоившись с потягиваниями на кольцах, начинающий атлет переходит к прыгающим и негативным подтягиваниям на турнике, осваивает киппинговые движения, колени к локтям, поднос ног к турнику, киппинг-подтягивания, баттерфляй-подтягивания, строгие подтягивания, выходы силой на турнике. Турник становится его любимым гимнастическим снарядом на месяцы, если не годы.
Плио-бокс. Возле этой фанерной коробки со сторонами 50, 60 и 75 см встречаются 2 основных направления КроссФит – тяжелая атлетика и гимнастика. Прыжки на коробку, особенно выполняемые в режиме минимального нахождения на полу, как ничто другое развивают плиометрические качества ног – когда напряженная мышца превращает свои фасции и сухожилия в пружину, способную аккумулировать энергию падения и превратить ее во взрывное движение. Если вы посмотрите видео рекордных прыжков в высоту, то увидите, что перед основным полетом атлет выполняет небольшой прыжок с приходом на обе стопы – плио-зарядку, которая потом высвобождается энергией прыжка. Эта способность также активно используется в тяжелой атлетике – в рывке и толчке, где с самого низа необходимо сообщить снаряду максимальную энергию.
Гимнастическая же часть работы в прыжках – работа рук и верха тела, который помогает телу двигаться. Лично у меня первые прыжки на бокс вызывали достаточно резкие боли в мышцах верха тела на следующий день.
Резинки для подтягиваний. Не так технологично, как гравитрон, но намного более функционально в отношении масштабирования подтягиваний. Резинка одевается одним концом на турник, другим – на ногу атлета и снимает часть веса. Преимуществом по отношению к гравитрону является возможность использования киппинговых движений.
Брусья в КроссФит используются нечасто. Во многих боксах обходятся кольцами. Если уж ставятся брусья, то используют длинные гимнастические, как на соревнованиях. На них, в отличие от настенных, можно делать киппинговые движения.
Тяжелоатлетическое оборудование
Спектр тут весьма разнообразный – штанги, гири, гантели, вейтболы, слемболы, сендбеги. Нельзя сказать, что каждый из этих типов весов уникален и незаменим, однако их потому так и много, что они дают весьма разноплановую нагрузку.
Штанги и гантели. Ставшие классикой пауэрлифтинга и тяжелой атлетики еще в 19-м веке снаряды. Максимальное удобство, позволяющее работать с бо̀льшими весами, чем любое другое оборудование. В сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскости вес максимально приближается к осям тела. В сагиттальной плоскости вес находится точно «в кулаке» кисти, что снижает нагрузку на хват. Диаметры грифов бывают самые разные – от классических 28 мм до толстых грифов вроде «оси Аполлона».
Задача у штанг и гантелей проста и незамысловата – наиболее удобным и безопасным способом дать мышцам максимальную нагрузку. Работать можно в любых режимах – статика, динамика, плиометрика, взрывные режимы, уступающий и преодолевающий. Большая часть соревнований по работе с весами подразумевает именно работу со штангой.
Гантели в одном и том же упражнении могут дать немного иную нагрузку, нежели штанги. К примеру, при жиме штанги стоя с груди при перпендикулярных полу предплечьях в движении активно участвуют трицепсы. При таком же движении с гантелями задействование трицепсов невозможно и нагрузка смещается на дельтовидные мышцы, а трицепс стабилизирует вес во фронтальной плоскости на пару со сгибателями предплечья. Таким образом гантели более функциональны для развития стабилизаторов, а штанга – рассчитана на силу и более общий стресс-эффект.
Блины для штанг и гантелей в КроссФит используются не любые. Во-первых, они должны соответствовать стандартным олимпийским диаметрам и, по возможности, расцветке. Во-вторых, они должны быть готовы к падениям – не должны разбивать пол и разбиваться сами, даже если атлет бросил 100 кг из верхней позиции толчка. Блины для КроссФит изготовлены из плотного тяжелого каучука, металл использован только для втулки, напрямую соприкасающейся с грифом.
Гири. Общепризнанно по всему миру, что честь изобретения этого оборудования принадлежит русским пушкарям времен Наполеоновских Войн. Тренировки с пушечным ядром с приваренной к нему ручкой помогли существенно ускорить перезарядку орудий в бою. Отдавая дань памяти изобретателям, вес гири традиционно меряется в русских пудах (1 пуд ≈ 16 кг).
Биомеханически гиря выносит центр тяжести из «кулака», добавляя еще одно подвижное сочленение в общую систему. Работа с гирей, как ничто, нагружает стабилизаторы, помогает развитию взрывных качеств мышц.
К минусам гирь можно отнести отсутствие характерной для штанг тонкой настройки веса. Классическая линейка ограничена 0.5, 0.75, 1, 1.5, 2, 2.5-пудовыми гирями, каждую из которых надо покупать отдельно, причем желательно сразу пару.
Сендбеги, вейтболы, слемболы. Если гири и штанги специально предназначены для работы с ними – снабжены анатомическими ручками для захвата, то эти образцы свободных весов призваны симулировать «неудобные» предметы, с которыми мы чаще всего имеем дело в реальной жизни. Они намеренно ломают вам всю технику, поставленную со штангой. Работая с ними приходится думать не только о работе основных мышц, осуществляющих движение, но и о работе по удержанию веса.
Тренировки с «неудобными» весами позволяют превратить силу, полученную со штангой, в функциональную силу, применимую в жизни и спорте (например, в борьбе).
Другое оборудование
Помимо перечисленных выше образцов, в КроссФит залах всегда есть множество мелочей, решающих локальные задачи.
ПВХ-трубки. В каждом боксе такие куски водопроводной трубы есть в обязательном порядке. Любая отработка техники движений со штангой идет по схеме трубка-гриф-штанга. Также с трубками очень удобно тянуть и разминать суставы рук.
Скакалки. Одиночные, двойные, порой тройные и четверные прыжки активно используются в арсенале КроссФит тренировок. Скакалка должна быть простой, быстрой, легкой. Огромную нагрузку получают мелкие мышцы голени, развиваются плиометрические качества мышцы. Плюс это хороший способ дать глобальную аэробную нагрузку организму в стесненных условиях, когда нельзя бегать.
AbMat. Эта небольшая подушечка, подкладываемая под поясницу пи ситапах на полу, несмотря на свою невзрачность, выполняет очень важную функцию. Дело в том, что в обычных ситапах и скручиваниях мышца пресса чаще всего работает в статическом режиме, удерживая корпус в выбранном положении в то время, как прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная делают всю работу по сгибанию бедер в тазобедренном суставе. В результате мышца не получает достаточной стрессовой нагрузки, при этом закисляясь продуктами гликолиза (постоянное напряжение ограничивает доступ крови, а следовательно — кислорода). Работа на AbMat заставляет мышцу действовать в динамике, расслабляясь и напрягаясь, а также растягиваясь в момент расслабления. Все это улучшает кровоток и повышает общую нагрузку на пресс. Субъективно, на AbMat делать ситапы проще, быстрее и можно делать их дольше.
Вот практически и весь арсенал КроссФит бокса. Вариаций, конечно, множество. Сюда легко можно добавить шины с кувалдами, сани для толкания, утяжелители, беговые дорожки, даже проточный бассейн при желании. Главное – чтобы оборудование было разнообразным, позволяло проявлять различные функциональные способности организма и поддерживать интерес к тренировкам.
Дата добавления: 2015-08-28; просмотров: 19 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая лекция | | | следующая лекция ==> |
Федеральный арбитражный суд северо-кавказского округа | | | Украина, г.Донецк, пр.Ильича 27 |