Прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс. Базовое упражнение.

Как качать нижний пресс

1. Установите себе дневную норму занятий. Если физическая подготовка слабая, лучше начать с минимума. Каждое упражнение выполняйте по десять-двадцать раз. На следующий день увеличивайте это число на один-два, и так каждый раз. Главное - действуйте постепенно и не старайтесь в первый же день загнать себя.

2. Лягте на пол или на какую-то твердую поверхность. Так, чтобы спине было удобно. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, так, чтобы ступни смотрели в потолок. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса. Затем опустите ноги. Повторите упражнение, только поднимайте каждую ногу по очереди. Продолжайте напрягать мышцы живота.

3. Теперь поднимите руки и положите их на пол за голову. Одновременно поднимайте в воздух прямые ноги и переднюю часть туловища, старайтесь достать лбом коленей. Не дергайтесь, движения не должны быть резкими и очень быстрыми.

4. Согните ноги в коленях и поднимите их. Делайте круговые движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. При этом не просто болтайте ступнями в воздухе, а старайтесь надавливать с каждым взмахом, так, чтобы было напряжение в ногах и нижних мышцах живота.

5. После окончания упражнений не вскакивайте сразу. Полежите и отдохните не многот

6.

Прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс. Базовое упражнение.

Техника:

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны.

Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Важные замечания(пресс)

1. Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

2. Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

3. Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

4. Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

5. Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

6. Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

7. Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

8. Втягивание живота не делает пресс лучше

9. Не тренируйте пресс ежедневно

10.Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

11. Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

12. Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц

13. Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса

14. Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны

15. Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Дата добавления: 2015-11-04