Введение. Степ-аэробика

Степ-аэробика

Татьяна Лисицкая

Введение

Степ-аэробика (step-aerobics) - это, главным образом, аэробная тренировка, в процессе которой движения выполняются с использованием степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см.

Групповые тренировки на степ-платформе – популярный вид оздоровительных занятий, широко использующийся более чем в 40 странах мира. Они включены в членскую карту, а следовательно, являются одним из наиболее важных направлений фитнеса, от качества и содержания которого зависит решение многих клиентов о приобретении и продлении членства в клубе.

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер (Gin Miller), известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустав, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой высоты. Занятие оказалось довольно занудным. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, разнообразя скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ-аэробика.

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу (рис.), которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъемов и спусков. Джин Миллер (Gin Mille) и Кели Ватсон (Kelly Watson) создали специальную хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные Питером Франсисом (Dr. Peter Francis) и Лормой Франсис (Dr. Lorna Francis), подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория в области фитнеса шли «нога в ногу».

Это тренировка максимально эффективно приближает к достижению основных целей фитнеса: сжигание жира, увеличение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной системы и т.п. Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

В 90-х годах прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Одной из первых инструкторов, русифицировавших эту систему, проводившей семинары для инструкторов и создавших телевизионные программы была Наталья Ефремова-Корх.

При этом количество уроков должно быть рассчитано таким образом, что бы средняя посещаемость уроков была порядка 10 человек на уроке. При выставлении в расписании большого количества уроков, посещаемость снижается до 2-3 человек, данный факт создает ощущение непопулярности групповых тренировок.

В степ-аэробике, как в прочем и в классической аэробике, нагрузка достигается за счет большого количества повторений упражнений при разучивании, изменения высоты степа и темпа музыки (от 126 до 138 ударов в минуту), который зависит от уровня подготовки группы.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

· Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки.

· Тренинг проводится в заранее известной обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов.

· Высокой вариативностью движений в зависимости от уровня подготовленности, начиная от простейших шаговых движениях, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно относительно туловища, поперечно), а также используя две платформы.

· Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве «кардио-тренажера», но и использовать для силовых тренировок.

· Доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, как например кардио- и силовых тренажеров.

· Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.

Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио-респираторную систему. Так же в классической аэробике в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Физиологическая характеристика Francis

По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/ мин приравниваются к бегу со скоростью 12 км/час (Reebock Manual, 1990) и является хорошим средством аэробной тренировки (Stanforth et al 1993; Williford et al., 1995).

Исследования, проведенные Kobudch-Nierbaumer (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы, темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся как при выполнении упражнений низкой, так и высокой интенсивности (рис.). Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на “степе”.

Однако для избежания перегрузки на коленный сустав повышать интенсивность занятий можно не только за счет высоты платформы, а и другими методами (Goss et al, 1989; Darby et al., 1995).

Kobudch-Nierbaummer (1994) также изучал влияние степ-хореографии, составленной из различных элементов (4 комбинации), выполняемые с разной интенсивностью (низкой и средней) на показатели лактата крови и ЧСС (рис.). На приведенном ниже графике видно влияние интенсивности на энергообеспечением мышечной деятельности при выполнеии различных хореографических комбинаций. Во всех случаях показатели были статистически достоверно ниже при выполнении упражнений с низкой интенсивностью.

Табл. Концентрация лактата и ЧСС при выполнении программы степ-аэробики низкой интенсивности

Высота Темп музыки 120 акцентов/мин Темп музыки 130акцентов/мин

Лактат (mmol/l) ЧСС (уд/мин) Лактат (mmol/l) ЧСС (уд/мин)

Низкая интнсивность

Степ- 15,5 см 2,21 158 2,56 167

Выше 20,5 см 2,70 165 2,99 174

Средняя интенсивность

Степ- 15,5 см 3,25 168 3,82 176

Выше 20,5 см 3,90 176 4,82 180

Влияние высоты платформы на организм занимающихся также были подтверждены исследованиями (Francis, 1992) на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС (рис.).

Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/час (низкая нагрузочность на скелетно-мышечных аппарат).

Вес тела также влияtт на энерготраты в процессе тренировки. В таблице приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы.

Таблица.

Время необходимие для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы (по данным (Scharff-Olson, Williford,1998)

Вес (кг) Высота платформы (в дюймах)*

6 8 10

54 40 38 36

59 36 34 32

63 34 32 30

68 32 30 28

72 30 28 28

77 28 26 24

81 26 24 22

*В одном дюйме 3,5 см

Дата добавления: 2015-10-02