Принцип пятый. Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками! Разминка очень важна! Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг.

Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Можно размяться так:

1-разминочный подход - 60кг на 5-8 раз,

2-разминочный подход - 80кг на 4-5 раз.

Потом рабочий вес, 100кг 5 по 5 (если ваш рабочий вес больше то можно добавить еще один разминочный подход. Например, ваш рабочий вес 120кг, тогда дополнительно к 1 и 2 подходу, делаете 3-й разминочный - 100кг на 2-3 раза).

Можно размяться по системе Max-OT. К примеру, вы планируете в рабочих подходах жать кг 120 (или чуть больше). Тогда разминка по max-ot будет выглядеть так:

1-разминочный подход - 60кг на 12 повторений (разогрев),

2-разминочный подход - 10 повторений с тем же весом, 60кг (разогрев),

3-разминочный подход - 80кг на 6 повторений (разогрев),

4-разминочный подход - 100кг на 3 повторения (аклиматизация),

5-разминочный подход - 100кг на 1 повторение (аклиматизация)

Я же рекомендую размяться так (к примеру, если атлет планирует работать с весом 100кг 5x5):

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раза,

2-й разминочный подход - 40 кг на 10 раза,

3-й разминочный подход - 60 кг на 5 раза,

4-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раз,

2-й разминочный подход - 50 кг на 10 раз,

3-й разминочный подход - 80 кг на 5 раз,

4-й разминочный подход - 100 кг на 5 раз,

5-й разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя.

Длительная разминка избавит вас от множества травм и продлит ваше спортивное долголетие. Ведь большинство травм происходит именно из-за того, что игнорируется разминка (а так же из-за перетренированности в следствие слишком частых тренировок и большого количества упражнений).

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда "Апизартрон". Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось.

Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц, бинты (наколенные, налокотные и на запястья) и атлетический (пауэрлифтерский или тяжелоатлетический) пояс. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

Принцип шестой. Дай отдых мышцам..

Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.

Полноценный отдых слагается из четырех важных составляющих – сон, питание, растяжка мышц, прогревание мышц. Давайте поговорим о каждом из этих пунктов.

Сон.

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Если вы не используете методики управления сном, то 8-10 часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать. Если есть возможность, не будет лишним вздремнуть днем часок-другой.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Дата добавления: 2015-08-02