Читайте также:
|
Какие веса поднимать?
Есть 2 типа нагрузки одно-повторный максимум (ПМ) и рабочий максимум (РМ). С первым понятно, это вес, с которым можно выполнить 1 повторение в подходе. Второй рассчитывается примерно, как 70-80% от ПМ. Но это не догма, если требуется выполнить 4 подхода по 10 повторений с РМ, но он для этого слишком тяжел, то вес можно убавить, если легок – добавить.
Скорость выполнения упражнений?
Как правило негативная фаза должна быть более медленная чем позитивная, это даст большую нагрузку, и соответственно больший стимул для роста.
Что сделать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки?
Проще говоря, пойти в спортзал с правильным настроем. Вот и все. Надо настроить себя на то, что вес будет взят.
Кардио?
Кардио является важным компонентом этой программы, потому что оно поможет вам получить массу.
Один из самых больших страхов культуристов, это то, что кардио сделает их меньше.
Но спринт, оказывается, на самом деле не мешает росту мышц. Он делает вас стройнее, а в некоторых случаях может фактически стимулировать рост мышц. Еще одно преимущество в том, что он может реально повысить силовые возможности.
Вы будет использовать кардио в этой программе, выполняя короткие спринты по 10-30 секунд, и 2-4 минутам отдыха между ними. Общее количество спринтов должно быть между 4 и 10.
РОСТ НАЧИНАЕТСЯ СЕЙЧАС!
Обзор питания.
Питание играет абсолютно важную роль в проекте мессы. Недостаток питательных веществ будет ухудшать как ваше восстановление, так и способность набрать мышечную массу. Без правильного питания невозможно как выполнять программу и растить мышцы. Нужно употреблять много калорий.
Цель программы питания в Проекте Масса сделать вас больше. Принимая много питательных веществ в правильное время, и в идеальных комбинациях, вы максимально дадите вашему организму возможность для построения мышц.
Для этого нужно знать, сколько калорий требуется именно вам. Можно воспользоваться не сложной формулой для их подсчета:
Мужчины: 10 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 5 х возраст (у) + 5
Женщины: 10 х вес (кг) + 6.25 х высота (см) - 5 х возраст (у) – 161
Эти калории будете получать из трех основных источников – белки, жиры и углеводы.
Белки
Основным является качество белка. Белок может быть животным и растительным. Животный более предпочтителен, так как содержит все аминокислоты. Будете получать белок из мяса, молочных продуктов, и из яичных белков.
Белки вы будете употреблять регулярно в течение дня.
Предпочтительные источники белка:
говядина
птица без кожи
Свинина
фарш
Колбасные изделия
тунец
Лосось
Сардины и другие мелкие рыбные консервы
Молоко
Творог (казеин)
греческий йогурт
Яичные белки
Целые яйца
Белковые добавки
Углеводы
Идеальное количество углеводов, требуемое вам можно рассчитать, как 3-5 г / кг массы тела в день. Больше не рекомендуется, так как излишки углеводов будут откладываться в виде жира, чего нам совсем не нужно. Углеводы можно получить из таких продуктов, как коричневый рис, овес, хлеб. Основное правило, большую часть углеводов необходимо получить в первой половине дня.
Рекомендуемые источники углеводов:
Чечевица
Фасоль
Сырые или вареные овощи
Все сырые фрукты
Хлеб с высоким содержанием клетчатки
Семена льна
Салат
Овсяная каша
Жиры
Нужно употреблять много здоровых жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, животного и растительного происхождения. Они будут улучшать вашу чувствительность к инсулину, а также улучшат восстановление.
Подходящие источники жиров
Кокосовое масло
Сыр и другие молочные
Оливковое масло
Рапсовое масло
Авокадо и масло авокадо
Орехи и семена
Жирная рыба
Обзор добавок
В этой программе, мы собираемся придерживаться большинства проверенных временем добавок, чтобы дать вам преимущество к росту массы.
Эти добавки помогут быстрее восстановится и помогут в росте массы.
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 46 | Нарушение авторских прав