Основной курс.

Глава №16 СДЕЛАЙТЕ СЕБЕ ШТАНГУ.

Питание питанием, но чтобы оно пошло впрок, надо и штангу поднимать. Это, друзья, новый для вас снаряд. Если вы не имеете возможности приобрести его в магазине, попробуйте сделать сами, своими руками.

Чтобы изготовить гриф, подойдет любой стальной стержень диаметром примерно 30 мм. Вам потребуется кусок длиной 1350 мм. Сделайте два металлических кольца диаметром 65—70 мм и шириной 30—40 мм, насадите их на гриф с обоих концов так, чтобы они находились на расстоянии 175 мм от краев. Кольца закрепляются на грифе стальными штифтами.

Диски для штанги вырезаются газовой горелкой из листовой стали или другого металла. Толщина его 10— 16 мм. Диски диаметром 300 мм будут весить 8—9 кг, диаметром 260 мм — 5 кг, 240 мм — около 2,5 кг.

В центре каждого диска сверлится или прожигается отверстие диаметром 28,5 мм. Зажимные втулки изготавливаются так же, как и для гантелей, отличаясь от них только по размеру. Диаметр — 60—70 мм, ширина—75 мм, диаметр отверстия под резьбу — 14 — 16мм.

На первый случай вес штанги в собранном виде должен быть не меньше собственного веса спортсмена. Исходя из этого, изготовляется соответствующее количество дисков. Конечно, еще лучше иметь дополнительный запас дисков. Тем более что в будущем, когда вы станете значительно сильнее, некоторые упражнения вам предстоит выполнять со штангой гораздо большего веса, чем ваш собственный.

Все детали штанги тщательно зачистите, чтобы не оставалось острых углов и зазубрин. Штанга не будет ржаветь, если гриф, зажимные втулки и диски вы покроете масляной или нитрокраской.

А теперь за дело. Занятия по рекомендуемому ниже курсу будут вашим следующим шагом на увлекательном пути к физическому совершенству.
Если вы читали роман Станислава Лема «Возвращение со звезд», то, наверное, помните, как его главный герой космонавт Эл Брегг просит старого доктора сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл Брегг и его товарищи пробыли в дальнем космосе десять лет, во время которых на Земле пролетело полтора века. Все изменилось: облик самой Земли, образ мыслей людей. Все ново, все незнакомо человеку, вернувшемуся со звезд.

— Скажите... как я выгляжу... на улице? В глазах прохожих? Что во мне такого? — спрашивает Брегг.

— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры. Это какая-то «Илиада». Исчезнувшие пропорции — это даже может быть некоторым шансом, но вы ведь знаете судьбу тех, которые слишком выделяются.

— Знаю.

— Вы немного великоваты... таких я не помню даже смолоду. Сейчас вы выглядите как человек очень высокий и отвратительно одетый, но это не костюм виноват — просто вы такой уж неслыханно мускулистый. До полета тоже?

— Нет, доктор. Это все те же два «g», я вам говорил.

— Возможно.

— Семь лет. Семь лет двойного ускорения. Конечно, все мускулы должны были увеличиться, брюшные, дыхательные, я знаю, как выглядит моя шея. Но иначе я бы задохнулся, как мышь. Мускулы работали, даже когда я спал. Даже во время гибернации. Все весило в два раза больше. Это все поэтому».

Итак, семь лет в космосе, помноженные на двойное ускорение, сделали героя Станислава Лема неслыханно мускулистым. Не будем ему завидовать. Потому что уже сейчас имеются системы, которые делают человека мускулистым за гораздо более короткий срок. Причем без помощи космических кораблей и двойного ускорения. Достаточно иметь гантели, штангу и несколько других простейших деталей атлетического инвентаря. А именно перекладину, скамейку, наклонную доску. Надеемся, что все это несложное оборудование при желании быстро окажется в вашем распоряжении. А потому шутки в сторону. Пришло время приступить к занятиям по программе основного курса.

Он состоит из двух разделов. Вы будете последовательно заниматься по первому в течение 2 месяцев, а по второму — 3—4 месяца. Первый комплекс состоит из 11 упражнений. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Вы уже достаточно подготовлены, чтобы начать сразу с двух подходов. Как и в предыдущем комплексе, сперва выполняйте 8 повторений. Когда в обоих подходах вы сможете проделать упражнение 10 раз, прибавьте еще один подход — третий. После того как и в нем вы осилите 10 повторений, увеличьте вес отягощений.

Число подходов увеличивается для каждого упражнения в отдельности. Так, если в упражнении «х» вы можете легко сделать два подхода по 10 повторений, прибавьте еще один подход, не обращая внимания на то, что в упражнении «у» 10 повторений во втором подходе вам пока еще не по силам. Короче говоря, одно упражнение не должно ждать другое.

При выполнении упражнений вдох должен совпадать с той фазой движений, которая способствует расширению грудной клетки. Помните, что ритмичность и плавность движений облегчает дыхание.

Продолжительность пауз между подходами и упражнениями должна быть такой, чтобы вы успели восстановить дыхание и быть готовым проделать в очередном подходе положенное число повторений движения.

Подбирайте вес отягощений так, чтобы последние повторения всегда давались с трудом. Эти финальные напряжения активизируют наибольшее количество мышечных клеток, особенно способствуя развитию мускулатуры и повышению силовых качеств.

Дата добавления: 2015-08-21