Упражнения

Говоря об упражнениях, необходимо упомянуть, что вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, обязательно следите за своим самочувствием (это правило также можно отнести к питанию и напиткам). Если вы чувствуете себя хорошо, то продолжайте, если же чувствуете дискомфорт, то ограничьтесь мягкими растяжками.

В качестве общих рекомендаций приведем небольшой комплекс, который включает в себя в основном растяжки и несколько силовых упражнений (мы не стали выставлять видео, так как многие из них содержат запретное по исламу):

Разминка:

1. Встать спиной к стене, выровнять спину, сделать шаг вперед и удерживать спину в таком положении.
2. Садимся на пол и делаем массаж стоп.
3. Затем массируем каждый палец на руке, так будто снимаем кольцо.
4. Руки соединяем в замок и растираем основания кистей до ощущения тепла.
5. Сожмем кулачки и вращаем кисти в одну сторону и затем в другую, сохраняя правильную осанку. (По 8 раз)
6. Выпрямляем ноги и вращаем стопой то в одну, то в другую сторону. (По 8 раз)
7. Одну ногу сгибаем в колене, вторая нога прямая, согнутую ногу отводим в сторону, не отрывая стопы от пола, стараясь как можно ниже опустить ее. (По10-12 раз)
8. Садимся и разминаем плечи, поднимаем вверх и расслабленно бросаем вниз. (По 8 раз)
9. Сворачиваем и разворачиваем плечи, не наклоняясь вперед, спина ровная прямая. (По 8 раз)
10. Наклоны головы то влево, то вправо. (По 5 раз)
11. Повороты головы влево и вправо. (По 5 раз)

Основная часть:

1. Глубокое дыхание, вдох – живот надувается, выдох – живот сдувается.
2. Если начинает кружиться голова, соединить руки и приложить ко рту и дышать, как будто дышите в пакет.
3. Ходьба на месте.
4. Поднимаемся на носки и имитируем ходьбу, то одна пятка опустилась, то другая, спина прямая.
5. Отводим ногу в сторону и делаем вращательные движения, не отрывая носок от пола.
6. Полуприседаем, ноги вместе, руки на коленях и делаем вращательные движения коленями, то в одну, то в другую сторону.
7. Стоя на одной ноге поднимаем вторую и отводим в сторону под прямым углом то назад, то вперед.
8. Вращаем таз по часовой стрелке и обратно, затем делаем восьмерку тазом.
9. Вращения круговые рукой то назад, то вперед.
10. Поставьте одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поочередно меняйте положение ног — с пятки на носок. Это упражнение позволит сохранить подвижность суставов стопы, хорошо влияет на состояние вен нижних конечностей и укрепляет коленный сустав. Другой вариант этого упражнения: поднимайтесь на носочки двух ног одновременно и в спокойном ритме опускайтесь на пятки.
11. Выпады вперед. Вынесите вперед ногу (насколько сможете, сильно не усердствовать), поставьте ее на всю стопу, слегка согнув в колене. Другая нога должна выпрямиться в коленном суставе и упираться в пол пальцами стопы. Выполняйте упражнения в ритме дыхания, старайтесь не приседать слишком глубоко.
12. Выпады в сторону. Поставьте ноги на ширину стопы, а руки на пояс. Отставьте в сторону одну ногу, чуть согнув ее в колене. При выполнении этого упражнения старайтесь держать спину ровной, смотрите вперед и слегка напрягайте мышцы живота.

Силовые упражнения:

1. Вытягиваем руки, сцепленные в замок, растягивая спину.
2. Складываем ладони перед собой и нажимаем, чувствуем, как напрягаются мышцы груди.
3. Сцепить руки в замок сзади и потянуть.
4. Руки разводим в стороны, и крутим кистью то вперед, то назад.
5. Глубокие приседания. (Можно держаться руками за что-нибудь, к примеру, на спинку стула). Из всего комплекса это основные упражнения, которые вы должны стараться выполнять каждый день, пусть даже остальные упражнения вы пропустите, но приседания желательно делать каждый день. Распределите в течение дня свою норму и выполняйте. Они очень полезны для тазового дна.
6. Ногу отводим назад, придерживая рукой и растягивая переднюю часть бедра.
7. Фитбол поместить между ног и сжимать, сидя на полу.
8. В конце спокойно и медленно вдохнуть и выдохнуть с подниманием рук.

Растяжка:

1. Стоим прямо, делаем наклоны с подъемом руки в стороны.
2. Ноги шире плеч, спина прямая, приседаем, разводя колени в стороны, и локтями надавливаем на них.
3. Кошечка – встаем на четвереньки и выгибаем спину и затем сгибаем, округляя ее.
4. Поза ребенка – встаньте на колени и медленно наклонитесь вперед, вытянув руки, опустив голову на пол, и, опустив заднюю часть на пятки.
5. Бабочка – сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, а затем подтяните к себе, разводя колени в стороны, а стопы сомкнув одна к другой. Затем чуть наклонитесь вперед, слегка нажимая на колени своими локтями.
6. Встаньте прямо. Наклон вперед, растягивая заднюю поверхность бедра.
7. Сжать руки в замок сзади одна сверху другая снизу и наклон влево, вправо.
8. Лягте на пол и расслабьтесь, в этом положении можете поделать упражнения Кегеля.

Помимо этих упражнений важно выполнять упражнения из книги «Женский таз» (см. в исламотеке). А также, при возможности, приобрести фитбол и выполнять некоторые упражнения на нем. В будущем он может пригодиться вам и в родах, и после них для развивающих упражнений с ребенком и восстановления после родов.

После упражнений желательно принять контрастный душ. Если вы ранее не практиковали закаливание, то поначалу температура воды не должна быть слишком низкой, иначе организм испытает стресс, что в свою очередь приведет к еще большему понижению иммунитета. Регулируйте температуру, поначалу начиная с приятно теплой, прохладной, и постепенно переходя на все более холодную.

С начала восьмого месяца и до родов очень полезно принимать 1-2 часовые расслабляющие ванны с морской солью, ближе к сроку родов с травами, корицей (2 литра корицы заварить и вылить в ванну), кыстом аль-хинди и т.д. После этого (если ванные процедуры невозможны, то после душа или подмывания) проводить массаж промежности оливковым маслом. Если есть молочница (см. лечение в комментариях к статье http://rodibio.com/semeynaya-jizn/besplodie/zhenskoe/eroziya.htm), то к оливковому маслу можно добавить несколько капель масла чайного дерева, масла тмина, сока алое, мед, что поможет укрепить ткани и сделать их более эластичными.

Также, очень важный пункт, про который забывают многие матери, это отказ от использования бытовой химии и любых синтетических средств. Не травите себя и своего ребенка и постарайтесь уже сейчас отказаться от всей химии в доме, так как это прямым образом влияет и на ваше физическое состояние и, соответственно, на состояние малыша. Замените все натуральным.

Помимо питания, упражнений и прочего, беременная, конечно же, должна обратиться к Сунне нашего Пророка (салалЛаху алейхи уа саллям):

• Хиджама на точки аль-кяхель (1,55), точки на нагисе (20, 21) и середина головы, а также точки ахдейн. Желательно делать хотя бы раз в месяц, но по показаниям допустимо раз в неделю или в две недели.
• Принимать къист аль-хинди 2 раза в день по 1 ч.л., запивая стаканом воды (не нужно разводить в воде).
• Соблюдение обязательного и дополнительного поста (если самочувствие позволяет).
• Использование сивака
• Чтение рукья
• Совершение дуа (http://rodibio.com/semeynaya-jizn/nasixa-dua-materi-za-plod-v-ee-chreve.htm).
• Раздача садака.
• Побуждение мужа к интимной близости, ведь она очень полезна на протяжении всей беременности, а в особенности в последние ее дни.
• Ношение правильного шариатского хиджаба.
• Чтение Курана.
• Поиск всеми дозволенными способами довольства Всевышнего.

Все эти правила – не большая премудрость, они могут незначительно изменяться от женщины к женщине. Основное правило: “ Вы должны чувствовать свое тело и мягко помогать ему вернуться к первозданному виду (фитре), ведь естественные самостоятельные роды – это продолжение естественной самостоятельной беременности!”

Помимо физической подготовки, очень важным моментом является моральная готовность, знание процесса и его особенностей, правильный настрой и создание необходимых условий для успешных родов. Об этом и многом другом вы можете прочитать у нас на сайте (помимо чтения различных статей, обратите внимание на книги в исламотеке сайта).

Рекомендуем к прочтению:

http://rodibio.com/semeynaya-jizn/candida-albicans.htm

http://rodibio.com/rody-2/toksikoz-nachalo-i-podgotovka-k-beremenosti.htm

http://rodibio.com/stati/issledovaniya/vazhnoe-obyavlenie-o-rabote-sajta.htm

Дата добавления: 2015-08-21