Типы физических упражнений

При разработке программы общего оздоровления поста­райтесь выбрать упражнения, которые принесут вам наиболь­шую пользу, потребовав при этом наименьших затрат времени. Если вы не профессиональный спортсмен, вам нужно изыскать время для занятий. Давайте посмотрим, какой у вас выбор.

Большинством авторитетов в этой области признается пять типов упражнений: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные и анаэробные.

При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не сообщая движения суставам и конечностям. Эти упражне­ния наращивают мускулатуру, но не оказывают практически полезного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При изотонических (называемых также изофазными) уп­ражнениях мышцы сокращаются и сообщают движение конеч­ностям и суставам. Примерами изотонических упражнений яв­ляется поднятие тяжестей и спортивная гимнастика. Упражне­ния этого типа очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы, но, как и изометрические упражнения, они практически не оказывают полезного действия на сердце и кро­веносные сосуды. Более того, они могут стать опасными для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышают кровяное давление и снижают поступление кислоро­да к отдельным участкам сердечной мышцы.

Изокинетические упражнения являются более современ­ной и более сложной модификацией изотонических упражне­ний. Они требуют усилий не только при поднятии груза, но и при возвращении его в исходное положение. Некоторые цен­тры физкультуры комбинируют изокинетические упражнения с аэробными, что не только наращивает силу и мышечную массу, но способствует улучшению работы сердца и легких. К сожале­нию, такие упражнения требуют сложного и дорогого оборудо­вания и не подходят для индивидуальных занятий.

Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняе­мые без использования кислорода, который поступает в орга­низм при дыхании. Это специальная форма упражнений, кото­рые можно выполнять при задержании дыхания. Примерами это­го типа упражнений являются подводное плавание и забег на 100 метров. Спортсмены со специальной подготовкой могут стать чемпионами в соответствующем виде анаэробного спорта, но они могут добиться этого только в случае, если обладают достаточной емкостью легких. Мировой рекорд по длительности задерж­ки дыхания под водой держит какой-то знаменитый тенор.

Аэробные упражнения требуют кислорода в течение дли­тельного периода времени, и, как следствие, эта потребность заставляет организм, в конечном счете, совершенствовать ра­боту тех систем, которые ведают переносом кислорода.

Классическая работа на эту тему была выполнена докто­ром Кеннетом Купером из Далласа, штат Техас, где он руково­дит своим знаменитым Центром аэробики. Еще будучи подпол­ковником Военно-Воздушных Сил Соединенных Штатов, он стал основателем медицинской секции в Национальном управлении по аэронавтике и космическим исследованиям (НАСА).

С помощью тщательнейших исследований Центр аэроби­ки Купера на практике доказал пользу аэробных упражнений. Кроме того, там провели классификацию аэробных упражне­ний и установили относительную ценность различных видов аэробных упражнений в числовом выражении. Это представля­ет практическую ценность для всех, кто заинтересован в обре­тении хорошей физической формы и сохранении ее до конца жизни. Особенно приятной новостью является то, что достичь всего этого можно,, занимаясь менее четырех часов в неделю. Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 километров пять раз в неделю — вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддержи­вать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в по­рядке. Некоторые авторитеты в области физических упражне­ний утверждают, что хорошей физической формы можно дос­тигнуть и с меньшей затратой времени — по десять минут три раза в неделю.

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддер­живать хорошую физическую форму? По моему мнению, не мень­ше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта — около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Это­го можно добиться за четыре-восемь недель.

Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут уд­воят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оп­тимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неде­лю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трех­дневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отды­ха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достиже­ний. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 про­центов приобретенной трудоспособности. После десятинедель­ного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.

Дата добавления: 2015-08-18